健康に良いとされる玄米にもデメリットがある

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玄米

玄米と言えば、白米よりも健康に良いというイメージをお持ちの方が多いでしょう。しかし、だからと言ってすぐに玄米食に切り替えるのはおすすめしません。なぜなら、健康に良いとされる玄米にもデメリットがあるからです。玄米食を始める前に、玄米のメリットとデメリットを知っておきましょう。

 

玄米の最大のメリットは栄養価の高さ

ナチュラルフードを扱うお店に行くと、必ずおいてあるのが玄米ですね。そもそも玄米とはいったい何なのかというと、収穫した米のもみ殻だけを取り除いたものです。胚芽や糠はついたままです。ここから糠を取り除くと胚芽米になり、さらに胚芽も取り除くと白米になります。

収穫米→玄米→胚芽米→白米

 

つまり玄米には、白米にはない胚芽や糠の栄養も残っているということです。これらにはビタミンやミネラル、それに食物繊維がたっぷりと含まれています。これらは現代人に不足しがちな栄養素です。

 

玄米と白米の栄養を、炊いたご飯100gで比較してみると、例えばビタミンB6は白米では約0.02㎎含まれるところ、玄米ではおよそ10倍の約0.21㎎含まれています。不溶性食物繊維は白米で約0.3gのところ、玄米だとその4倍の約1.2gになります。

【玄米と白米の栄養(炊いた状態100gあたり)】
玄米 白米
エネルギー 165kcal 168kcal
たんぱく質 2.8g 2.5g
脂質 1.0g 0.3g
ビタミンB6 0.21mg 0.02mg
葉酸 0.01mg 0.003mg
カルシウム 7mg 3mg
カリウム 95mg 29mg
水溶性食物繊維 0.2g 0g
不溶性食物繊維 1.2g 0.3g

(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」)

 

ですから、玄米は白米に比べて格段に栄養価が高いと言えます。これが、玄米の持つ最大のメリットです。

 

健康食「玄米」が持つデメリットとは?

栄養価が高く良いことばかりのような玄米ですが、その玄米のデメリットとはいったいどのようなことなのでしょうか。

 

それはズバリ、消化吸収が良くないということです。ですから、玄米を食べる時にはよく噛んで食べなければなりません。よく「玄米を食べる時には一口で100回噛め」などと言われますね。

 

しかし、どんなにたくさん噛んだとしても、玄米の表皮は残ったまま胃に入ってしまいます。すると、胃腸の粘膜が傷つけられてしまうこともあります。特に、病気を治療中、もしくは治ったばかりだという人やご高齢の方、普段から胃腸が弱い人などは、玄米を食べることによって不調をきたすことがあるので十分注意してください。

 

さらに、玄米には食物繊維であるフィチン酸が含まれています。人間の体にはナチュラルキラー細胞というものがあり、これはウイルスの感染や細胞が悪性化することにより体に異常な細胞ができてしまった時、それをすぐに攻撃してくれるものです。フィチン酸はこのナチュラルキラー細胞を活性化させるため、がんを予防する効果もあると言われています。

 

そんなメリットもある一方、このフィチン酸は、カルシウムやリンといったミネラル類が体に吸収されるのを妨害してしまう働きもあります。ですから、玄米を食べる時にはこのデメリットのことも考慮して、副菜に海藻や野菜をたっぷり使って、ミネラルをたくさん摂れるような工夫をしなければなりません。

 

このように、健康に良いと言われる玄米は、メリットだけでなくデメリットもあります。それをよく理解して、白米に混ぜて食べたり、おかずの内容を工夫したりして、上手に食生活に取り入れることをおすすめします。

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