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菜食主義にすれば健康になれる?

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菜食主義

健康のために肉類の摂取を控える人も少なくありません。菜食主義(野菜中心の食事)というのはいかにも体に良さそうですね。しかし、菜食主義であれば健康な体を手に入れられるのかというと、実はそうではありません。なぜ菜食主義だけでは健康になれないのか、見ていきましょう。

 

菜食主義(野菜中心の食事)では大切なたんぱく質が不足しがちになる

菜食主義になると、野菜や穀類を中心に食べることになるので、どうしてもたんぱく質の摂取が減り、体内でのアミノ酸が不足してしまいます。

 

たんぱく質は皮膚や髪、爪、筋肉、内臓、血液、筋肉など、体の全てを作るもとになります。また、活動するためのエネルギー源にもなります。

 

それだけではありません。血液の中でヘモグロビンを合成させるのも、酵素やホルモンの分泌を促すのもたんぱく質の仕事です。さらに、感染症にかからないようにしたり神経伝達を担う役割を果たしたりもしています。たんぱく質は、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素です。

 

そんな重要なたんぱく質は、20種類のアミノ酸からできています。体内に入ったたんぱく質は、バラバラに分解されて元のアミノ酸の形になり、体に吸収されていきます。20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。必須アミノ酸というのは、体の中で作られない、または、作られるが必要量には満たない9種のアミノ酸を指します。

【アミノ酸の種類と働き】
種類 働き





バリン 筋肉に取り込まれ、血液中の窒素バランスをコントロールする。
ロイシン 肝機能を向上させる。
イソロイシン 筋肉のエネルギー源として作用する。肝機能を向上させる効果もある。
スレオニン 肝臓への脂肪蓄積を防止する。コラーゲン合成の材料にもなる。
メチオニン 血液中のヒスタミンを排出させ、アレルギー発生を予防する。うつ状態予防にも働く。
リジン 免疫抗体の材料となり、感染症を予防する。疲労回復、骨を丈夫にする働きもある。
ヒスチジン 成長を促進する。食欲の抑制、脂肪燃焼にも働く。
フェニルアラニン 神経伝達物質に作用し、気分を向上させて抑うつ状態を予防する。
トリプトファン 鎮静作用のあるセロトニンの原料となり、精神を安定させる。






グリシン コラーゲンの合成をサポートし、皮膚のハリ・保湿を高める。関節痛、腰痛軽減効果もある。
アラニン 肝臓の働きを維持するためのエネルギー源となる。免疫力を高める働きもある。
セリン 肌の保湿効果を高め、潤いを維持する。認知症の予防効果もある。
システイン 髪、爪、皮膚の材料となる。抗酸化作用による老化予防効果もある。
アルギニン 成長ホルモンを合成する材料となり、骨を丈夫にし、筋肉の脂肪燃焼効果を高める。
チロシン ドーパミンなどの脳内物質、甲状腺ホルモンなどの材料となる。
プロリン 皮膚のコラーゲン再生を促進し、皮膚の再生力を高める。しわ予防にも効果がある。
アスパラギン酸 疲労回復を助ける。骨の強化、血液の塩分調整も働く。
アスパラギン 筋肉のエネルギー補給力を高め、持久力の向上、疲労回復に働く。
グルタミン酸 脳内物質として使われ、脳の働きを活発にして認知症を予防する。
グルタミン 筋肉の成長、筋肉疲労の回復を助ける。抑うつ状態も予防する

 

食品中にどのくらい必須アミノ酸が含まれているかを表した「アミノ酸スコア」というものがあります。スコアの数字が100に近づくほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるという意味になり、そのような食品を良質なたんぱく源と言っています。

【食品のアミノ酸スコア(一例)】
動物性たんぱく質 植物性たんぱく質
牛肉、豚肉、鶏肉 100 大豆 100
魚類 100 黒いも 84
100 じゃがいも 68
牛乳 100 精白米 65
プロセスチーズ 91 みかん 50
えび 84 トマト 48

 

菜食主義で発育不全になることもある

菜食主義であっても、たんぱく質を全く摂れないわけではありません。菜食主義の人たちは、主に大豆や穀類からたんぱく質を摂っています。しかし含まれるアミノ酸は食品ごとに違っていますし、大豆や穀類はアミノ酸スコアが低いので必須アミノ酸が不足してしまいます。

 

例を挙げてみましょう。必須アミノ酸の一つに「リジン」というものがあります。これは牛肉にたくさん含まれているのですが、穀類にはほんの少ししか含まれていない必須アミノ酸です。

 

リジンは病気から体を回復させたり、体の発育を促したりする、大切な働きがあります。国連大学の調べによると、発展途上国においては、たんぱく質は主に穀類から取っているため、そこに住む人はリジンが不足しがちになっています。さらに、リジンが足りなくなると発育不全になり、ひどくなれば命に係わることもあるとして、危険性を訴えています。

 

このことからも、菜食主義だけでは体がきちんと発達せず、病気を治すこともできなくなる恐れがあると言えます。

 

健康のための菜食主義が思わぬ結果になることも

先ほども例に挙げた必須アミノ酸の一つ「リジン」は、普通の食事をしていても、年齢を重ねるごとに足りなくなっていく成分です。リジン不足は疲れやすさの原因になり、集中力の低下をも招きます。

 

ところが、「年を取ってきたらお肉は控えたほうが体によい」「野菜中心にしてヘルシーにすべき」という考え方のせいか、年を取るほどに肉類を食べなくなる傾向にあり、結果、最近では高齢者のたんぱく質不足が問題とされています。

 

肉類は体に悪いとか、菜食主義になれば長生きできるというのは、偏った間違った考え方です。いくつになっても元気に過ごすには、良質なたんぱく質も上手に摂る必要があるのです。

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