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風邪をひきにくくする免疫力アップの習慣!冬に向けて風邪予防をしよう

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風邪をひいた子供と心配する母

風邪をよくひいてしまうという人とそうでない人がいますが、風邪をひいてしまうと仕事がはかどらないばかりか、体調が優れないのでその日一日ナーバスな気分になってしまいます。なるべくなら風邪はひきたくありませんが、どうすれば風邪ひき体質にさよならできるのでしょうか。

 

風邪をひかないための免疫力を高める生活 

健康な体でいたいというのは誰もが思っていることです。風邪ひき体質の人は風邪をひかないようになりたいと願っているはずです。そんな時、まずは何から始めますか?丈夫な体を作りたいわけですから、体力作りも兼ねてジムに通いはじめたり、ウォーキングやジョギング等をはじめたり、とにかく体を鍛えようとするでしょうか?

 

しかし、風邪をひかないようにするには、免疫力をアップさせることが必要です。その免疫力をアップさせるには、体を鍛える必要は必ずしもありません。生活習慣をほんのちょっと見直すだけで免疫力をアップすることは出来ます。

 

高いサプリメントを飲んでも、生活習慣を変えることが出来なければ風邪ひき体質は改善できません。生活習慣を変えることで、体の基礎が出来るのです。どのような生活習慣が理想かというと、規則正しい生活と早寝早起きです。朝忙しくて朝食を食べていないという人は、まず朝食を摂るようにしましょう。

 

だいたい2週間程度で免疫力は元に戻りますから、2週間規則正しい生活と早寝早起き、朝食を食べることを頑張ってみてください。「早起きは三文の徳」といいますが、これは間違いないということです。

 

夜更かしが多くなると、脳の中でホルモンバランスが変わってしまい「うつ」傾向になってしまいます。「うつ」と診断される人は生活が不規則であることが多く、この不規則な生活がうつになる要因の一つです。

 

また、生活が不規則だと、なかなか朝起き上がることが出来ません。集中力も欠け、なんだかやる気も起こらず、ちょっとしたことでイライラしてしまう。夜更かしと早寝早起きでは、どちらが人生においてメリットが多いか言うまでもありません。

 

仕事が忙しくても、朝早くシャッキと目覚めて朝食を食べて出勤した方が、仕事の生産性も上がります。集中力のない状態で仕事をするより、よっぽど効率的です。朝早く起きられない、朝食を食べている時間もない、それが仕事でのミスに繋がり、時に対人関係の悪化やマイナス思考へと連鎖してしまうのです。

 

ズルズルとこのような生活を送っていては悪循環を断ち切れません。早起きをするために、朝起きてからシャワーを浴びたり、犬の散歩を習慣付けたりと、それぞれ工夫している人もいます。習慣になれば、自然とその時間になると目が覚めるようになります。

 

人間は規則正しい生活をしていると、ただそれだけで肥満予防にもなり、病気になりにくいという事が分かっています。規則正しい生活の基本は、早寝早起きです。体内時計というものがありますが、ヒトの体の体内時計は24時間よりも長くなっています。そこで、毎日調整をしてあげないと体内時計は狂っていくばかりです。

 

では、どうやって調整すればよいのでしょうか。体内時計をリセットしてくれるもの、それは日光です。朝起きて朝日を浴びれば、体内時計がリセットされます。

 

遅くまで寝ていると体内時計がリセット出来ません。そうなると、夜眠れなくなり翌朝も早く起きられない、頭もなんだかボーっとして仕事にも身が入らない、なんていう悪循環が始まってしまいます。

 

仕事が忙しくギリギリまで寝ていたいという方も、ちょっと早く起きて朝日を浴びる習慣をつけるだけで、体内時計がリセットされ頭もスッキリして仕事の効率もあがります。

 

徹夜をした翌日やついつい夜更かしし過ぎてしまった翌日に、頭が回らずその日の夕方になって午前中に何をしていたかハッキリしないという経験はないでしょうか。

 

このような状態の時には免疫力が低下しており、このような生活を続けると免疫力低下、風邪をひきやすい、ガンになるリスクが上がる、という負の連鎖が起こることは科学的に明らかにされています。

 

また、ガンと夜更かしの関係も科学的にも証明されています。難しい説明を一言で言うならば、「体内時計を狂わせない事」これが大切です。

 

実は人間の体には色々なところに時計があり、視交叉上核という脳の視床下部に全体を統括する時計があります。それ以外の時計は臓器などの体全体にあります。

 

例えば、肝臓にある時計が食事の時間を見計らい動くのですが、不規則な生活で食事のリズムが狂うと肝臓の時計も狂ってきて消費リズムに乗れず、余ったエネルギーが脂肪になり肥満へと繋がっていきます。

 

全体を統括している時計はある決まった時間になるとホルモンを分泌し、それと同時に脳や体にさまざまな指示を出しています。夜更かしするとその時間が狂ってしまい、結果的にホルモンの分泌がうまくいかなくなるのです。

 

夜更かししてホルモン分泌がおかしくなってしまうと、男性は「前立腺ガン」女性は「乳ガン」のリスクが上がることも分かっています。

 

適度な日光浴は骨と免疫力を強くする

昔の人は「子供は外で遊びなさい」とよく言っていました。最近は紫外線の危険性という観点から、子供向けのラッシュガードやおくるみもUVカット仕様のものがありますまた、特に女性は最近必要以上に日光を避ける人が増えているようです。

 

日照時間の短い国で生活している人たちは、サプリメントでビタミンDを補っています。ビタミンDは日光を浴びることで作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨を作る働きをしています。日本人は日光を避ける人が多いですが、極端に日光を避け過ぎていると若くても骨粗鬆症になりかねません。

 

また、骨が弱ると免疫力が低下することが分かっています。逆に適度な日光浴で骨を強くすれば、免疫力は高まります。日焼けするまで日光を浴びなくても、手足だけ20分から30分くらい日光に当たるだけでも効果はあります。

 

生活リズムを整えて風邪を予防する

最近は家族であっても、それぞれ決まった生活リズムがあるため、家族みんなで食卓を囲むのは難しいのが実状のようです。お父さんとお母さんの生活リズム、お婆ちゃんと子供の生活リズムは違います。この生活リズムに敏感なのが私たちの体内にある免疫システムです。

 

この免疫システムはウイルスやガン細胞などから私たちを守ってくれています。生活リズムが狂うと、体の中でその変化に対応しようとホルモンバランスを変えます。この時、免疫システムに隙ができ風邪をひきやすくなります。

 

その為、風邪をひきにくい体にするには規則正しい生活、決まった時間に起きて、食事をして決まった時間に眠るという生活リズムが大切です。夜に発熱するのは免疫システムが動いている証拠で、ウイルスやバクテリアなどに対抗するのが夜だからです。

 

解熱剤を飲むのはオススメ出来ないとお医者さんがいうのは、免疫システムの動きを邪魔してしまうことになるからです。夜熱が出てしまったら、生活リズムが乱れていなかったか思い出してみましょう。心当たりがあったら生活リズムを戻すようにしましょう。これだけで、風邪をこじらせてしまうケースは減るでしょう。

 

睡眠の質を上げれば、免疫力はアップする 

免疫システムが、夜、ウイルスやバクテリアなどと対抗するのは「メラトニン」というホルモンによるものです。このメラトニンは免疫システムを活性化してくれます。メラトニンは夜8:30ごろから分泌され始めます。

 

私たちが寝ている間に体は免疫力をアップさせています。また、メラトニンは脳内で働いて眠るように指示を出し、体が眠りについたら免疫システムに働きかけ、体内に侵入している異物を掃除するように指示を出します。

 

メラトニンは朝方3時半くらいには分泌が中止されます。その為、私たちは朝6時~7時頃になると自然と目が覚めるのです。メラトニンはセロトニンという脳内物質で作られます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、穏やかな人やリラックスしている人はセロトニンもメラトニンも充足しており睡眠も上質です。

 

歳を重ねると風邪をひきやすくなるのは、年齢とともにメラトニンの分泌量が減るので、その分免疫力が下がるためです。お年寄りをいたわりましょうというのは、医学的にも根拠のある話なのです。

 

また、免疫力を下げてしまうため、体にとって「百害あって一利なし」なものが、タバコとお酒です。タバコとお酒は習慣性が高いので、体に悪いと分かっていても止めることが難しいかもしれません。

 

しかし、喫煙と飲酒は睡眠の質を大きく低下させてしまいます。それは、セロトニンからメラトニンが生成されるのを喫煙と飲酒が妨害してしまうからです。

 

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用もありますから、寝る前にタバコを吸うとますます眠れなくなります。覚醒作用以外にも、喫煙の負の遺産は多く肺ガンや肺気腫のリスクを高め免疫システムにも負担をかけます。

 

ちなみに、コーヒーは「寝る前に飲むと眠れなくなる」というのは、カフェインに興奮作用があり長い時間体内に留まるため、なかなか眠くならないからです。

 

良い睡眠をとるための一工夫

良い睡眠をとるためにはセロトニンが必要です。セロトニンが不足すると、睡眠の質が低下するだけでなく「うつ病」を発症すると考えられています。セロトニンは朝日を浴びることで作られるので、眠れない日が続くようなら頑張って早起きして、朝日をたっぷりと浴びると眠れるでしょう。

 

日本は年間を通して日差しのある国ですが、秋分の日から翌年の春分の日までは日照時間が短くなります。この日照時間が短くなる季節には、うつ病の患者が増えることが分かっています。これを「季節うつ病」といいますが、日照時間の短い季節でも朝日をたっぷり浴びることで季節うつ病を防げます。

 

また、セロトニンの原料はアミノ酸の一種であるトリプトファンです。トリプトファンは主にお肉から摂取できます。質のいいお肉を食べることでセロトニン不足を防ぎ、良い睡眠をとる事ができるでしょう。

 

昼寝をすると夜眠れなくなると思われがちですが、ランチのあと15分~20分くらいの短い昼寝は頭がスッキリして夜の睡眠の質も良くなるということが明らかになってきました。もちろん、長い時間昼寝をしては夜眠れなくなります。夜の睡眠の質をよくするためにも、短い昼寝の習慣はオススメです。

 

夜眠る時には真っ暗にして眠る派と、小さい灯りをつけて眠る派と別れると思います。真っ暗にして眠ると恐いという人もいますが、小さい灯りでも灯りは消して眠りについた方が、よりメラトニンを分泌しやすくなります(メラトニンは夜に分泌される眠りを誘うホルモンです)。従って、真っ暗にして眠る派の人の方が、より睡眠が深くなります。

 

アメリカのハーバードメディカルスクールが、18~30歳の女性を対象に、夜眠る時にほの暗い灯りをつけて眠るグループと部屋の照明をつけて眠るグループに分け、5日間連続で30~60分おきに血中のメラトニンの分泌濃度を調べる実験を行いました。

 

実験の結果、部屋の証明をつけて眠ったグループは、ほの暗い灯りをつけて眠ったグループよりもメラトニンの分泌時間が90分短く、更にメラトニンの分泌量も50%以下に減少となりました。

 

また、夜10時以降に飲食すると、脂肪が通常時の倍蓄積されてしまうほか、メラトニンの活動も妨害してしまうので睡眠の質が低下してしまいます。夜ふかしして夜食を食べたりすると、免疫力が低下し風邪をひきやすくなり、肥満のリスクも上がるのです。早寝出来るかどうかで、これだけ大きな違いが出てきます。

 

リラックスとマッサージで深い睡眠を十分にとる

なかには早寝早起きだけれど、風邪をひきやすいという人がいるかもしれません。そういう時は、寝ているつもりでも実は睡眠が浅く、疲れが取れていない可能性があります。風邪をひきやすい時は免疫力が下がっている時です。そういう時には体も心もリラックスするように心がけましょう。

 

例えば、ヒーリング効果のある音楽を流して眠りにつくと、心地よく眠りにつくことができますし、ディフュザーなどで寝つきを良くする効果のあるラベンダーの香りをディフューズしてもいいでしょう。

 

マッサージも良い睡眠をとるには効果的です。強めに揉まなくても、表面の皮膚を優しくさするだけでも、その刺激でNOSという酵素が働いて一酸化窒素が生成され血行がよくなることが証明されています。血行がよくなると睡眠の質が上がります。

 

眠くなると手足が熱くなるのは、子供に限った話ではなく大人も一緒です。通常、私たちの体は寝ている時には日中よりも体温が下がり、眠る時には体の熱を放出して寝るのにちょうどいい温度になるよう調節しています。

 

手足が熱くなるのは、この温度調節をしているからなのですが、冷え性の人は手足の血行が悪いので、この温度調節の機能がうまくいかないのです。冷え性の人がなかなか寝付けないのはこれが原因です。冷え性の人はゆっくり湯船に浸かるなどして血行をよくする工夫をしましょう。 

 

 入浴で免疫力をアップさせ、風邪をひきにくくする

日本人にはお風呂にお湯を溜めて湯船に浸かる文化があります。そんな日本人に嬉しい研究結果があります。就寝前に体を温めると免疫力にとってとてもいい効果を生むというのです。

 

つまり、ゆっくりと湯船につかるだけで免疫力が上がり、風邪をひきにくい体を作れるのです。最近は日本人でもお湯を溜めず、お風呂をシャワーで済ませてしまう人も少なくないでしょう。しかし、忙しい時こそ湯船にゆっくりとつかって、疲れて低下している免疫力を上げましょう。

 

お風呂にゆっくりとつかると汗が出ますが、これも免疫にとってはとてもいい事です。汗が出るのは体温が上がるのを防ぐためですので、汗が出ない人は体温が上がるのを防げません。その為、必要なくても免疫システムのスイッチが入ってしまい、免疫システムが慢性的に疲れてしまいます。

 

そうなると、必要な時に仕事ができず風邪をひきやすくなるのです。ですので、汗をかきにくい人は入浴も意識して長めに入浴し、普段から入浴以外でも運動するなどして、体温調節機能を強化することが大切です。

 

また、お風呂上がりには体も心もスッキリとして、気持ちがいいものです。この爽快感がナチュラルキラー細胞というリンパ球の一種の活性を高めて、免疫機能が上がるというデータもあります。

 

ナチュラルキラー細胞はその名の通り、全身をパトロールしながらガン細胞やウイルス感染細胞を見つけ次第攻撃する殺し屋です。他の免疫細胞も活性化させてくれるという重要な役目もあります。ナチュラルキラー細胞が活性化することで、免疫システム全体が素早く活性化します。

 

バスタイムはリラックスできる大切な時間です。何も考えずにただボーっとするもよし、頭の中を整理するのもよし、リラックスすることは精神的にもいい効果があります。

 

お風呂に入る時、人によって熱いお湯が好きな方と比較的ぬるめのお湯が好きな方と好みがあるでしょう。しかし、熱いお風呂に入ると体にはストレスがかかっており、血小板活性化因子が集まりやすくなり、血管が詰まりやすくなるのです。

 

熱いお風呂というのは具体的には42度以上のお湯です。38〜40度くらいのぬるめのお湯で半身浴をすると、体の芯からじんわり温まります。半身浴はダイエットにも効果があると言われ、女性なら一度は試したことがあると思います。

 

時間をかけゆっくり半身浴をすればデトックス効果もあり、アロマを焚いたり、いい香りの入浴剤を使用すればリラックス効果も増します。半身浴の方法は、お湯は少なめで体のみぞおちくらいまでつかり、20〜30分くらいが目安の時間です。

 

この入浴法は代謝が上がるだけでなく、免疫力アップ、血行促進、ストレス発散、疲労回復、さらに睡眠の質も高めてくれます。寝る1時間前には入浴するように心がけましょう。

 

こまめな水分補給で風邪を防ぐ

夏は脱水症状にならないよう、こまめな水分補給をするように色々なところで注意喚起がされますが、気候に関わらず水分補給は重要です。水分を補給しないと体温調節ができなくなる可能性があるのです。

 

暑い時には汗をかき、寒い時にはオシッコを出すことで人間の体は体温調節をしています。どちらも水分を体の外に出す行為です。つまり、水分補給は季節を問わずいつでも必要なのです。体温調節ができなくなると、風邪をひきやすい状態になります。

 

水分といっても飲み水だけではなく、食べ物もだいたい半分くらいは水分として利用されます。私たちが一日に摂取する水分は、平均2600mlだと言われています。その中で58%が飲料水、42%が食べ物由来の水分です。

 

ダイエットなどでカロリー制限している人は、食べ物からの水分が不足する可能性が高いので、通常より多めに水分を飲料水から補う必要があります。年間を通して水分補給を心がけると体温調節ができる状態がキープされますから、風邪を予防できます。

 

ヒトの体の60%は水分でできています。体重が60kgの人は、約60%にあたる36kg(36ℓ)の水のうち、約2%(720mℓ)を失っただけで喉の渇きを覚えます。そして、全体の5%の水を失うと疲労感を覚え、7%を失うとなんと命の危険が出てきます。

 

夏になるとニュースなどでも「喉が乾く前に水分補給をしましょう」とアナウンスしていますが、水分の調節はデリケートなのです。喉が渇いたり、暑いのに汗をかかなくなったりしたら、水分不足を体が警告している状態です。

 

地球温暖化の影響で、最近の夏は私たちの体温よりも高い気温になります。夏は外で大量に汗をかき水分が放出され、建物の中に入ると今度はエアコンで冷えてオシッコとして水分が放出され、水分が不足しやすい状態となります。

 

もちろん、汗をかいたままエアコンでキンキンに冷えた建物に入れば、体に残っていた汗が気化して気化熱で体温を奪われ夏風邪にかかりやすいという状態になります。冬は大丈夫かというと、冬は冬で暖められた室内で汗をかき、そのまま外に出れば寒い外気にさらされて、夏とは逆の状態になってしまいます。

 

また、冬の場合には夏風邪ではなく、本格的な風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

 

営業マンや学生さん、建物内外の出入りの多い職業の人は水分不足になりやすく、風邪をひきやすい条件が揃っていると言えます。日頃から水分不足にならないように意識して、風邪をひきやすい条件をなるべく減らすような習慣を身につけるように心がけましょう。

 

風邪予防の習慣の一つとして、常にミネラルウォーターを持ち歩くというものがあります。常に持ち歩いていれば、小まめに水分補給ができる他、いつでもうがいができます。車で長距離を運転する場合にも、ミネラルウォーターを用意しましょう。車の中では普段以上に発汗するため、小まめな水分補給がより必要です。

 

ミネラルウォーターの代わりにお茶を持ち歩いているという方もいますが、お茶には利尿作用があるので、水分を体外に出しやすくなってしまい水分補給には向いていません。清涼飲料水の場合、水分補給はできますが、糖分により糖尿病になるリスクがありますので、なるべく避けた方がいいでしょう。

 

エアコンを上手に使って、風邪にかかるのを防ごう!

最近はオフィスだけではなく、学校にもエアコンが導入され年間を通して快適に過ごせるようになりました。しかし、人によっては快適な室温でも、他の人からすると少し寒いと感じて膝掛けをかけたり、カーディガンを羽織ったりする場合もあります。

 

女性は特に夏にオフィスで体が冷えないように、対策を取っている方もいるのではないでしょうか。少し寒いと感じるような状態が続けば、当然体は冷えます。トイレが近くなってきたら、それは体からの警告です。可能であれば、エアコンの温度を上げましょう。

 

冬になればエアコンをつけると乾燥します。乾燥も風邪をひく要因になりますから、加湿器などで部屋を加湿しましょう。

 

エアコンの温度設定は夏場ならよく28度が推奨されています。体感的には、少し暑いけれど動かなければ汗はかかない、というくらいが風邪予防には適しています。最近は扇風機にも色々な機能のものが出ており、エアコンと扇風機を兼用しているご家庭も珍しくありません。

 

扇風機を使用することで、エアコンの温度が少し高めでも空気の対流で涼しく感じられます。冷気は下に溜まりますので、冷房は下から上に吹き上げるような扇風機の使い方が効果的です。エアコンを上手に使い環境要因のストレスを減らすようにしましょう。

 

乗り物のストレスは免疫力を低下させる

普段から自動車や新幹線、飛行機などで移動が多い方ですか?あまり知られていませんが、私たちの体は移動するのと同時に、その猛烈なスピードでストレスを受けています。

 

プロスポーツ選手たちは激しい運動をするため、運動によって体に大きなストレスを受けています。プロスポーツ選手たちは、ストレスが原因で体内に発生するたくさんの活性酸素をリセットするためにサプリメントを飲んでいます。

 

テニスのフルセットの試合の際に飲むサプリメントが1とすれば、東京から欧米に飛行機で移動する際に飲むサプリメントは2必要となります。つまり、私たちの体は飛行機で移動するだけで、プロスポーツの倍のストレスを受けているのです。

 

乗り物でのストレスは私たちの免疫力を下げてしまい、腸内細菌叢も悪化させてしまいます。また、飛行機内は乾燥しているので、ウイルスが繁殖しやすく風邪などのウイルスが原因となる病気にかかりやすくなります。

 

飛行機内でマスクを着用している人を見かけますが、風邪予防には効果的です。また、飛行機に乗っているときには血行が悪くなりますから、使い捨てカイロを背中や肩甲骨の間に貼ると体表面の冷えが緩和されて、体感的にも楽になります。

 

笑顔が免疫力を上げる!

岡山県倉敷市に柴田病院という病院があります。「生きがい療法」で有名な伊丹仁朗医師らのチームが、ガンや心臓病の患者さんたちに漫才や喜劇などを見て笑ってもらい、治療効果を上げていることが話題になった時期がありました。

 

患者さんが笑う1時間前と笑った直後30分以内に採血し検査値を比較したのです。その結果、笑った後の方が明らかに免疫力が上がっていました。その中でもナチュラルキラー細部の活性が35〜40%も上昇していました。

 

ナチュラルキラー細胞はガン細胞をやっつけてくれるだけでなく、ウイルス感染した細胞も処理してくれるので、風邪予防にも効果的です。伊丹仁朗医師らのこの実験結果をきっかけに、笑いと健康に関する研究が盛んに行われるようになりました。

 

「笑う門には福来たる」と言いますが、スピリチュアル的にもよく笑う人にはいい運気がやってくると言います。しかし、もう少しするとよく笑う人は風邪などのウイルスにも負けない体になれる、という説も定着するかも知れません。

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