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食生活改善!これだけは気をつけて

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健康的な食事

現代は、体に良い食べ物や健康的な食習慣についての情報にあふれています。無農薬野菜が良いとか、食品添加物を使っていないものが良い、あるいは玄米が体に良いとか発酵食品をもっと食べるべきだ、などなど…。それらをすべてやっていたのではとても大変です。きっといつか挫折してしまうことでしょう。

 

食生活を改善させるには、まずは基本的な方針をしっかりと頭に入れ、次に優先順位が高いことから改善させていくことをおすすめします。詳しく見ていきましょう。

 

食生活改善においての基本方針

お父さんであれお母さんであれ、家庭の中で主に食事作りを担当する人が、家族のためにいろいろ調べて、健康的な食卓を目指す時、ぜひ気をつけてほしいのが、自分の思いで突っ走らないようにしてほしいということです。

 

「玄米は体にいいのよ。だから今日からうちの主食は玄米ね!」とお母さんは満足だったとしても、家族が玄米嫌いであれば、その家の食卓は毎日、辛いものになってしまいます。確かに食事は私たちの体を作る大切なものですが、辛い思いをして続けなければいけないものではないはず。食卓が暗くならないように気をつけて、家族も納得するようなやり方で、食生活の改善を目指しましょう。

 

また、食卓にはメリハリをつけるのも大事なことです。家族が喜ぶからと言って、毎日子供が好きそうな洋食メニューを並べたり、外食を増やしたりするのは明らかにやりすぎです。ですが、365日、ご飯に味噌汁、魚に漬物といった食事が続くのも極端な話です。

 

たまに家族で出かけた時には、あまり細かく考えずにレストランでの食事を楽しめばよいのです。誕生日やクリスマスにはケーキを作るのも良いでしょう。そのように、普段の日と特別な日とを区別して、楽しい食生活が送れるようにしましょう。

 

食生活改善のために優先的に取り入れてほしいこと

食生活を改善させるには、絶対に押さえておきたいことを絞ることが大切です。ここでは、食生活をよくするために優先順位の高い順に10個挙げてみました。

 

水分をとるなら水が一番!

人間は幼いほど体の中の水分が占める割合が大きいもの。大人の体内の水分量は全体重の60%であるのに対して、1歳児は63パーセント、そして新生児では80%もあるのです。ですから、子供が小さければ小さいほど、体には水分がたくさん必要です。

 

それに子供の場合、細胞の外の水分が大人よりも頻繁に入れ替えを必要とします。さらに汗をかきやすいので、体内の水分が少なくなりがちなのです。このようにいろいろな理由があって、子供には水分補給が欠かせないのです。

 

子供にとって重要な意味を持つ水分補給ですから、何を飲むかということはとても大事なことです。何が一番よいかと言うと、それは「水」です。水は、命を維持させるという意味で、酸素と同じようなものだと考えられます。ですから、水が良いのか牛乳が良いのか、はたまたジュースにするのかという比較は意味をなしません。水と他の水分とは、区別して考えるべきものなのです。

 

「でも、子供は牛乳やジュースが好きだし、飲ませないのはかわいそう」と考える方もいるかもしれません。しかしそんな心配は無用です。暑い日に汗をかいた後の、冷たい水のおいしさは、誰でも思い出すことのできることでしょう。大人になるとあまり汗をかきませんから、飲み物に味を求めるかもしれませんが、汗をびっしょりかいて遊ぶ子供たちにとって、冷たい水はなによりおいしいものなのです。

 

水の利点は他にもあります。それはカロリーがゼロだということです。ということは、どんなにたくさん飲んでも、その後の食欲に影響がないということなのです。もしも水分補給に牛乳やジュースを利用していたら、それでお腹がいっぱいになってしまって、食事を十分にとれないということになりかねません。

 

水道水はカルキ臭くて…という方は、麦茶や番茶でも構いません。これらも水と同じくカロリーはありません。

 

水は、水分補給のためだけではなく、料理にも使いますね。となると、水道水の安全性も気になるところ。そんな時は浄水器を利用するとよいでしょう。そんなに値の張るものである必要はありません。あまりに高すぎるものはかえって詐欺などの可能性がありますのでご注意を…。

 

子供にはご飯をきちんと食べさせて

人間は炭水化物がなければ生きていけません。ですから、国や人種を越えてほぼ全ての人間が穀類、またはいも類を主食として食べているのです。

 

炭水化物をとるにはご飯やうどん、もちなど米から作られるもの、パスタやラーメンなど小麦粉から作られるもの、そしてジャガイモやさつまいもといったいも類など、いろいろな食べ物があります。しかしどれもが日本人に適しているわけではありません。日本人であればやはり、昔から食べられてきたご飯が最も体に合っているのです。

 

あなたは毎日毎食、ラーメンを食べることができますか?あるいはパスタではどうですか?どんなにラーメン好き、パスタ好きな人であっても、きっとそれはできないことでしょう。それに対してご飯なら、毎食続いても不思議に感じないでしょうし、飽きることもありません。

 

ご飯は子供にとても好かれている食べ物です。ご飯が嫌い、という子供はほとんどいないはずです。ですから、子供にはご飯をどんどん食べさせてあげましょう。時々、うちの子はご飯の食べ過ぎではないだろうかと心配される親御さんがいらっしゃいますが、そのような心配は無用です。幼い子供はお腹がいっぱいになれば自分から食べるのを止めるものですから。

 

確かに近頃は子供の太りすぎも問題になっていますが、その原因はご飯の食べ過ぎというよりは、お菓子やジュースの摂り過ぎにあることが多いのです。それらを摂り過ぎない食べにも、ご飯はきちんと食べさせるべきです。なぜなら、ご飯でちゃんとお腹が満腹になっていれば、お菓子類の食べ過ぎが防げるからです。

 

子供に嫌いな食材や味付けがあってもいい、残してしまうおかずがあってもいい、ご飯さえきちんと食べていればそれで大丈夫です。

 

朝食には和食3点セットを用意して

朝食というのは、思った以上に1日の体の調子を左右するものです。もしもお菓子で朝食を済ませてしまったとしたら、その日は1日中、頭も体もうまく働かないことでしょう。子供であればなおさらのこと。子供に調子よく1日を過ごしてほしいなら、朝食にご飯に味噌汁、それに漬物という、和食3点セットを用意しましょう。

 

「え?おかずは?」という声が聞こえてきそうですが、起き抜けにたくさんのおかずを食べたいと思わないのが子供です。もしも加えるとしたら、納豆があってもいいですし、それが重たいようでしたらふりかけや焼きのり、梅干しなど、ご飯が進む常備食があればOKです。

 

ただ、現代日本の現状としては、朝からご飯は重すぎる…と感じるお父さんも多いことでしょう。残業で遅くなり、夕食の時間が10時過ぎになるなどということが珍しくないからです。そんな生活リズムでは、朝からご飯と味噌汁が食べられず、パンなら何とか食べられる状態になってもおかしくありません。

 

本来なら家族は同じものを食べるべきです。しかし事情があって大人がパン食になってしまったとしても、せめて子供にだけはご飯と味噌汁を用意してあげてください。子供である時期の朝食は、とても大切なものなのです。

 

ご飯以外の主食は休日に

主食になり得る食べ物は、ご飯以外にもいろいろあります。パンやピザ、パスタ、ラーメン、コーンフレークなどなど…。やきそばやお好み焼きも、主食と言っていいでしょう。これらに共通するものは何だと思いますか?それは、小麦粉で作られており、油や砂糖類とともに食されるもの、ということです。

 

健康な体作りをするには、油脂類や砂糖の摂取を控える必要があるということは、多くの方がご存知でしょう。これらの摂り過ぎは肥満を招くだけでなく、生活習慣病やアレルギー症状の原因にもなるのです。ですから、揚げ物をあまり食べないようにするとか、洋菓子を控えるとか、副菜やおやつでいろいろな工夫をしている人は多いようです。

 

しかし、現代人の油脂類の摂り過ぎは、主食の選び方にも原因があるのです。先にあげたパンやピザ、パスタなどを食べるには、たくさんの油が必要です。また、パンやコーンフレークを食べるときにはジャムを使う人もいますから、砂糖類もたくさんとることになります。つまり、これらを主食にしている限り、油脂類や砂糖類の摂取を減らしたことにはならないということなのです。

 

親が朝食にバターやジャムをたっぷり塗ったパンを主食にするとしても、子供にだけはさせたくないもの。なぜなら、子供たちは幼稚園や学校の給食でパンを食べることも多いからです。1日のうち1食がパンならまだしも、2食もパンになってしまうのでは、油脂類や砂糖類の摂り過ぎになって当然だからです。

 

ですが、今までの習慣をすぐにやめるのは難しいですし、パンやラーメンが大好きなのであれば、それらを禁止するのも食の楽しみがなくなってしまうことでしょう。ですから、油や砂糖を必要とするパンやラーメン、パスタなどは、休日のお楽しみにするのがおすすめです。

 

平日も毎日ご飯では飽きてしまうというのなら、油や砂糖類を必要としないうどんやそうめん、ひやむぎ、そば、おもちなどを利用して、変化を持たせるとよいでしょう。

 

おやつは子供にとって大きな意味を持つ

大人にとってのおやつは、ホッと一息つける休憩タイムであり、ちょっと甘いものをつまみたくなるかもしれません。しかし、大人と子供とでは、おやつが持つ意味合いは変わってきます。子供のおやつは立派な食事の一つなのです。つまり、おやつ=お菓子ではないということです。

 

大人の頭でおやつを考えてしまうと、どうしても毎日甘いお菓子や飲み物を与えてしまうことになります。すると子供はすっかりそんなおやつに慣れてしまいます。そして大人になって自分でおやつを買えるようになれば、食べたい気持ちのままにいくらでもお菓子を食べてしまうことにもなりかねません。それほど私たちの周りには、甘いお菓子はあふれているのです。

 

親がおやつをコントロールできるのは子供のうちだけ。今から子供のおやつの概念をしっかり理解しておきましょう。子供のおやつは食事なのですから、最もおすすめなのはおにぎりと、水分補給のための水です。毎日おにぎりだと飽きるという場合は、うどんやそうめんにしてもいいですし、ゆでとうもろこしやさつまいもの甘みも子供たちは喜ぶことでしょう。

 

それも面倒だという方は、市販品を上手に利用しましょう。真空パックされたゆでとうもろこしやふかしいもも、簡単に手に入れられて便利です。大事なのはおやつの内容なのです。

 

楽しい食卓を心がけよう

小さい子供がいる食卓の風景には、「また野菜を残して!」「こぼさないで食べなさい!」など、怒り声がつきものかもしれません。しかし本来、子供は食事が楽しいもの。いつも叱られてばかりでは、楽しいはずの食事が苦しいものとなってしまいます。叱ってばかりにならないように、大人は注意すべきでしょう。

 

また、楽しい食卓には家族の会話が欠かせません。しかし、食事中にテレビを見ていたのでは、テレビに注意を奪われるため、会話は減ってしまいます。子供であれば手が止まってしまい、ちゃんと食べることができなくなってしまいます。食事中はテレビを消し、家族の会話を楽しみましょう。

 

ご飯は精製しないものほどおすすめ

主食であるご飯、たいていの人が白米を食べていることでしょう。ですが、できれば精製しない方が体に良いのでおすすめです。玄米というのは、お米のもみ殻をとっただけのものです。そこから先は、3分づき、5分づき、7分づきと、精製するにしたがってどんどん白くなっていきます。

 

ちなみに、胚芽米というのは胚芽部分だけを残して精米したものです。栄養価や食べやすさは7分づきと同じくらいだと言えます。

 

もみ殻をとっただけの玄米は、歯ごたえがあり、きちんと噛まないと飲み込めません。ですから食べ過ぎを防ぎたい人に向いています。しかし、胃腸が弱いと消化不良を起こしてしまう可能性もあるので注意しなければなりません。また、子供によっては体に合わないことがあります。さらに玄米はおいしく炊くのが難しいということもあり、子供に食べさせるご飯として、最もおすすめだとは言えません。

 

一方3分づきから7分づきのお米は、炊飯器で普通のお米と同じように炊くことができます。ですが一番おすすめしたいのは5分づきにしたお米です。7分づきだと食べやすいのですが、栄養価の事を考えればやはり5分づきがよいでしょう。玄米よりはずっと食べやすく、白米や7分づきに比べてミネラルやビタミンがまだ多く存在しているからです。

 

ご飯はやっぱり白米でなきゃ!とお考えであれば、そこに麦やあわ、ひえ、キビなどを加えてみてはいかがでしょう。グンと栄養価が上がります。

 

いずれにせよ、ご飯は家族みんなで食べるものですから、それぞれの好みも考えて、全員が納得できるものを選ぶというのが一番です。

 

野菜を中心にしたおかず作りを

毎日のおかずを何にするかは、頭を悩ませるところです。しかし忘れないでほしいのは、野菜中心のおかずにするということです。子供にとって食べやすい味噌汁や漬物も、立派な野菜料理の一種です。その他としては、日本で昔から食べられてきた煮物やあえ物、浸し物などがおすすめです。

 

野菜炒めもよくおかずの一品として作られるようですが、油を多用するのでおすすめではありません。もちろん揚げ物はもっと油を必要としますから、時々のお楽しみと考えましょう。

 

サラダのように、生で野菜を食べるのも、ほどほどにしましょう。暑い季節にはどうしても冷たいサラダを食べたくなるものですが、冷たいものの摂り過ぎは体によくありませんので注意しましょう。

 

肉より魚を食べさせよう!

健康的な食生活を目指すなら、肉類より魚介類がおすすめです。魚介類にもいろいろな種類がありますが、選び方の視点として値段を見るのがよいでしょう。高ければ良いのかというとそうではありません。高級魚には養殖物が多いため、いろいろな薬品が使われている恐れがあるのです。

 

魚介類以外で日常的に食べる動物性食品を選ぶとするなら、卵くらいでしょうか。肉類は時々楽しみとして食べるようにしましょう。肉類と言っても、ハムやソーセージといった加工品はおすすめしません。加工品には食品添加物がつきものだからです。

 

食品添加物についても考えよう

あまりに気にしすぎるときりがありませんが、食品添加物がなるべく使われていないなど、安全性の高いものを選ぶに越したことはありません。しかし、これまでに述べてきたこと(ご飯中心の食事にする、副菜は野菜や魚を中心にする、など)をおさえていれば、おのずと食品添加物が使われないものを多く口にすることになります。

 

まずは前述した項目について実践したうえで、無農薬のものを使うとか、食品添加物不使用のものを選ぶということに目を向けてみるとよいでしょう。あれもこれもとやりすぎると、金銭的にも精神的にも負担がかかりますのでご注意を。

 

以上、優先度の高いものから10個挙げてみましたが、初めにも記載したとおり、食卓が辛くならないように気をつけることが重要です。あれもこれもと実践してしまうと、ルールでがんじがらめになって、食卓が楽しくなくなる可能性があるので注意しましょう。

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