低体温の原因と改善法!男性や子供も要注意、低い体温を上げると不調がなくなる

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低体温

低体温の人が現在急増しています。低体温とは、体温が36.5度未満の人で、36度未満は要注意です。

 

低体温は様々な不調や病気を招く危険な状態ですが、多くの人にそのような自覚はないようです。体温が低いぐらいどうってことないと、低体温を放置している人がほとんどです。「いつも35度台で体温が低い」と自慢するかのように話す人まで見かけます。

 

今回は、低体温の原因、改善法などについて詳しく解説していきます。これを機に低体温が改善できることを心より願っています。

 

低体温の現代人

低体温の人が増えています。後ほど詳しくご説明しますが、36.5度~37度(新生児~小学生は36.5度~37.5度)が日本人のベストな体温(平熱)です。36.5度未満の人は低体温です(体温の正しい測り方は後述)。体温が低いというと、女性と思われがちですが、男性や子供にも多く見られます。

 

日本人の体温はどのくらいなのでしょうか?

 

2015年10月11月に、女性(20歳代~50歳代)900人、男性(20歳代~50歳代)319人、子供(3歳~12歳)1128人に実施した調査では、

36.5度未満の割合は、女性:76.2%男性:62.4%子供:53.3%

36度未満の割合は、女性:31.4%男性:24.8%子供:9.6%

という結果になっています。

日本人(男性、女性、子供)の体温調査(回答形式)

 

上記は回答形式の調査のため、その場で実際測定したわけではありません。子供に関しては、実際その場で測定した調査も存在します。2012年4月に、子供(4歳~10歳)400人に実施した調査(13:00~17:00に実際測定)では、36度未満が18%という結果が出ています。

子供の体温調査(実際測定)

 

このように女性に限らず、男性や子供でも体温が低い人が増えており、35度台の人も結構多いのが現状です。体温は個人差がありますが、35度台が平熱というのは普通ではありません。本来は、35度台になると寒くて、熱を発生させるために震えてきます。

体温 身体の状態
36.5~37.0度 健康
36.0度 熱を発生させるために震える
35.5度 排泄障害、アレルギーが発生
35.0度 癌細胞が活性化
34.0度 溺れた人が蘇生できるか五分五分
33.0度 凍死寸前、幻覚が現れる
30.0度 意識不明
29.0度 瞳孔拡大
27.0度以下 死体

 

ちなみに50~60年前の日本人の平均体温は、大人が約36.8度、子供が約37.0度で、ベストな体温でした。

 

体温(平熱)の正しい測り方

① 10時に測る

体温は、3時~5時が最も低く、15時~17時が最も高くなるため、中間体温となる10時に測定するのがベストです。

10時

 

② 脇の下で測る

医学的には直腸温(肛門)、舌下温(口)、腋窩温(脇の下)、鼓膜温(耳)などがありますが、日本で一番スタンダードなのは脇の下で測定です。上記のベスト体温や調査も脇の下での測定です。

脇の下で検温

 

36.5度未満の人は低体温と自覚してください。35度台の人は特に要注意です。(低体温の改善法は後述します)

※ここでの体温、体温の測り方は「平熱」を指します。基礎体温、基礎体温の測り方とは違いますので注意ください。

 

低体温のデメリット!体温が低いとどうなるの?

低体温を放っておくと、身体に不具合(ちょっとした不調~様々な病気まで)を発生させてしまいます。ありとあらゆる不調や病気の原因に低体温が関係していると考えられているため、全て挙げるとキリがないですが、体温が低いと起こる症状について一部挙げてみましょう。

 

感染症、アレルギー性疾患、免疫異常の病気になりやすくなる

体温が1度上がると免疫力※1は5~6倍(500~600%)になることが分かっています。免疫力が落ちると、風邪、肺炎、気管支炎、胆のう炎、膀胱炎などの感染症にかかりやすくなります。また、喘息、アトピーなどのアレルギー性疾患、リウマチ、潰瘍性大腸炎、クローン病などの免疫異常の病気にもかかりやすくなります。癌細胞も活性化するため、癌の発生率も増加します。

※1:免疫力にはいろいろな定義がありますが、ここで言う免疫力とは「白血球の働き」のことです。白血球は様々な免疫細胞からなり、病原体などから身体を守るべく血液を通じて全身を常にパトロールしています。

風邪をひいている人

 

血行不良、血栓症の病気になりやすくなる

体温が低いと、血管を収縮させて血流を減少させ、身体の熱の放散を防ぎます。従って、血行は悪くなり、血圧が上昇します。この状態が続くと血管が詰まりやすくなるため、心筋梗塞、脳梗塞などの血栓症のリスクが上がります。

心臓の血管がドロドロ血

 

代謝異常から派生する病気になりやすくなる

体温が低いと、血液内のエネルギー源(糖分、脂肪など)の燃焼、老廃物(尿酸、ピルビン酸など)の燃焼、排泄が悪くなります。その結果、高血糖(糖尿病)、高脂血症、高尿酸血症(痛風)などの病気を引き起こしやすくなります。

肥満の人

 

うつになりやすい可能性

うつ病などの精神疾患は、体温や気温が低いと増加するのが分かっています。実際、うつ病の人たちの多くは、気温・体温の低い午前中は調子が悪く、気温・体温が上がってくる午後になると調子が良くなります。このような事実から「低体温」と「うつ」は密接な関連があると考えられています。

※ただし、「低体温なのでうつ病になるのか」、「うつ病だから低体温になるのか」といったところ(メカニズム)は解明されていません。

うつの人

 

不調が出てくる

体温が低いと、上記の通り免疫力低下、血行不良、代謝異常などが起こるため、乾燥肌・肌荒れ、便秘、肩こり・腰痛などの慢性痛、肥満、老化、疲労・疲れやすい、倦怠感(だるさ)、めまい・立ちくらみ、頭痛、・・・といった不調が出てきます。乾燥肌、便秘、肩こりなど、「そういう体質」と諦めていた人も低体温が原因かもしれません。

肌荒れ、肩こり

 

言うまでもなく、体温を上げると上記の逆が起こりやすくなりますので、健康度が高まります。

 

体温の決まり方とベストな体温

なぜ低体温になるのかを見ていくために、そもそも体温がどのように決まっているのかといったメカニズムをご説明します。

 

「体内で生成される熱」と「外部に放散される熱」の均衡する点(バランスの取れるところ)が、体温となります。

 

物が動くと熱が発生するように、内蔵や筋肉が働くと熱が生成されます。内臓や筋肉は常に働いていますので、体内では常に熱が生成されています。安静にしている状態では以下の割合で熱が生成されています。

・全身の筋肉:22%

・肝臓:20%

・脳:18%

・心臓:11%

・腎臓:7%

・皮膚:5%

・その他:17%

安静状態では上記の通りですが、肉体労働や運動などで身体を動かすと、筋肉の熱生成は最大で80%近くまでなります。

 

熱の放散は、

・皮膚からの放散(空気への伝導)

・肺及び皮膚からの水分蒸散

・呼吸による排泄

・屎尿の排泄

・食物、呼気を温める

などによって行われますが、皮膚からの放散が全体の70%以上を占めます。

 

上記の熱の生成機能、熱の放散機能のどちらかもしくは両方がうまく働かず、その状態が継続すると、慢性的に平熱が低い状態「低体温」に陥ります。(逆に「高体温」になる場合もありますが、低体温になる人の方が多いです)

 

なお、体温は常に一定ではなく以下のように上下します。

・1日の15時~17時が最高体温、3時~5時が最低体温になります。差は0.5度~1度以内です。

・5月~10月(気温の高い時期)は体温は高く、11月~4月(気温の低い時期)は体温は低い傾向にあります。

・小学生ぐらいまでの子供の体温は高く(0.5度程度)、高齢者は低いです。

・女性は生理期間は低体温、排卵期の24時間以内に急上昇(0.5度~1度)し、生理の2~3日前まで高体温を保ちます。

・肉体労働や運動などで身体を動かすと体温は上がります。急ぎ足で15分歩くと約0.5度上昇、5000m走の直後に3度上昇した例もあります。

・病気になると免疫力を高めるために体温は上がります。

 

従って、例えば体温の高い夕方頃に測定して「低体温ではない!」と結論づけるのは軽率です。前述の通り、10時頃に脇の下での測定を、ある程度継続的に行って判断するのがベターです。

10時に脇の下で検温している人

 

ベストな体温

冒頭で、36.5度~37度(新生児~小学生は36.5度~37.5度)が日本人のベストな体温(平熱)と言及しました。ベストな体温についてはいろいろ意見があるのですが、医学的な研究結果や事実を書き上げると以下の通りです。

・体温が1度上昇すると免疫力(白血球の働き)は5~6倍になる。

・細菌は、体温が41~42度で死滅するか、増殖できなくなるため、発熱は感染症を治す原動力になる。

・41度以上の直腸温が長時間続くと、若干の脳障害が起こる。

・医学事典では、日本人の平均腋窩温(脇の下の体温)は36.55度~37.23度。

・医学的な定義では、37.1度~38.0度は微熱、38.1度~38.5度は軽度発熱、38.6度~39.0度は中等度発熱、39.1度以上は高熱。

・小学生ぐらいまでの子供の体温は0.5度程度高め。

 

以上の事実から、36.5度~37度(新生児~小学生は36.5度~37.5度)が日本人のベストな体温(平熱)と考えられます。

子供と大人のベストな体温

 

低体温の原因!なぜ日本人の体温は低くなったのか?

前述の通り、熱の生成機能、熱の放散機能のどちらかもしくは両方がうまく働かず、その状態が継続すると、低体温に陥ります。

 

50~60年前の日本人は正常な体温でした(大人:36.8度、子供:37.0度)。現代人の生活習慣等に、熱の生成機能、熱の放散機能が上手く働かなくなった原因が存在します。低体温になってしまった主な原因を見ていきましょう。

 

筋肉を使わない生活

ここ30~40年で、交通機関の発達、マイカーの普及、洗濯機・掃除機など家事の自動化・効率化、・・・といったように、経済成長により筋肉を使わない生活になりました。現代生活は快適であるため、歩かない、動かない、持たない、運ばない、力入れない、といったように筋肉を使う機会が激減しているのです。

経済成長

 

使わないと筋肉量は低下しますので、昔に比べて、現代人の筋肉量は平均すると少なくなっています。前述の通り、安静時でも筋肉は熱生成の22%を担っています。筋肉が多い人は熱生成が増え、筋肉が少ない人は熱生成が減ります。筋肉を使わない生活は、体温が低くなった大きな原因です。

 

食べ過ぎ

食生活の欧米化により、柔らかくて歯触りの良い食事が多くなりました。このような食事は、どうしても食べ過ぎ傾向になります。食べ過ぎると、消化のために血液が胃腸に集中し、熱をたくさん生成する筋肉や肝臓、脳への血液が減少し活動が低下します。結果、全体としての熱生成は低下します。

食べ過ぎ

 

ちなみに、断食をすると(断食中は)、体温が0.5度程度上がるという事例報告があります。

 

ストレス

心身にストレスがかかると、対抗するためにアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを分泌しますが、これらは血管を収縮させる作用があります。また、ストレス状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、血液の流れが悪くなります

 

このようにストレス状態が長く続くと血流障害が起き、全身への栄養や酸素の供給不足になり代謝が落ちて、体温が低くなってしまいます。

ストレス

 

化学調味料、食品添加物の摂取

化学調味料、食品添加物などの化学物質は、本来は体内や自然界に存在しない物質のため、摂取すると人体にはストレスになります。従って、上記ストレスの説明の通り、体温が低くなっていきます。

化学調味料

 

エアコンの過度な使用

前述の通り、熱の放散の70%以上は皮膚が担っています。逆に言えば、皮膚のさじ加減で放散しないようにもできるわけです。外気温が低いと、いわゆる鳥肌になり熱の放散を防いでいます。

 

このような皮膚に代表されるような体温調整機能は、四季のある日本では、本来上手く働いていました。ところが、エアコンの普及により、年がら年中適温で過ごしている現代人は、体温調整機能が正常に働かなくなっているのです。

エアコンを付ける

 

低体温の改善法(全体像)

低体温を改善するには、先ほど挙げた低体温の原因に対策を講じる必要があります。その方向性で効果的な改善法を考察すると、以下のように考えられます。

低体温改善のロジックツリー

 

低体温の改善法を整理すると、

・運動、筋トレ

・正しい睡眠

・正しい入浴

・プチ断食

・抗ストレス食材の摂取

・リラックス、ストレス発散

となります。

 

なお、低体温の改善に、カイロ、湯たんぽ、はらまき・くつ下などが、雑誌等でたまに取り上げられていますが、応急処置にはなりますが、低体温の根本的改善効果は低いため、本記事では改善法として扱わないことにします。

 

以下、各々の改善法について詳しくご説明しますが、6つもあるため結構なボリュームになっています。上の図解を見て、自分に該当する項目から読むなど工夫ください。ただし、「運動、筋トレ」の章は、ぜひ一読いただければと思います。多くの日本人が筋肉を使わない生活になっていることと、運動・筋トレを習慣的に行っている人も更に効果的に行う方法を解説しています。

 

運動、筋トレで低体温を改善!

最大の熱生成組織である筋肉を鍛えることで、低体温の大きな改善につながります。

 

まず、「運動、筋トレ」というと、ジムに通うなどを想像し、「億劫、面倒だな~」と思う人もいるかもしれませんが、低体温の改善という目的であれば、そこまで気合いを入れてやる必要はありません。

 

また、女性の中には「ムキムキになるのでは?」と気にする人もいるかと思いますが、筋肉には2種類あり、ムキムキにならない筋肉を鍛える(「増やす」ではなく「鍛える」)ことで、ムキムキにはなりませんのでご安心ください。

 

むしろ美しいプロポーションを保つには筋肉を鍛えることは必須です。年を重ねる毎に重力の影響で、どうしても全体的に下に垂れてきますが、適切な部位の筋肉が適切に鍛えられていれば、重力に負けず美しいプロポーションを保つことは可能です。

美しいプロモーションの女性

 

筋肉への適度な負荷は毎日与える

人間の筋肉は20歳頃をピークに徐々に減少しており、平均すると男女関係なく年1%ずつ減少しています。平均ですので、普通の生活を送っている人の場合です。趣味で運動をしていたり、肉体労働の人などは、減少率は低いor増えている人もいます。

筋肉

 

逆に、筋肉を動かさない生活だとドンドン減っていきます。病気などで寝たきりだと、2日で1%減少します。つまり、寝たきり生活だと2日で1年分の筋肉を失うわけです。

 

ですから、最近は手術で入院しても、術後できるだけ早くから病院内を歩くよう指導がされています。また、宇宙飛行士がスペースシャトル内でランニングマシンなどで運動しているのも同様の理由です。毎日の生活で筋肉にある程度の負荷をかけないと、筋肉は尋常ではないスピードで減っていくのです。

入院患者が歩いている

 

運動、筋トレは3日に1回。毎日はNG!

運動や筋トレで筋肉を鍛えるというのは、筋肉細胞を意図的に損傷させ、修復の際にパワーアップさせるという原理に基づいています。筋肉細胞は、細胞の中でも大きい部類で、10センチほどの大きさのものもあります。従って、細胞が修復されるまでに時間がかかります。

 

筋肉を鍛えるのは、3日に1回が理想です。筋肉細胞の修復には2日ほどかかるからです。毎日トレーニングをしても効果的ではないばかりか、身体にとってストレスになります。

 

筋肉を鍛えるのは3日に1回が理想ですが、前述の通り、適度な負荷は毎日かける方が良いです。つまり、ひきこもったり、ごろごろせず、普通の日常生活を送るようにすることです。

 

有酸素運動は赤筋を鍛え脂肪を減らす。無酸素運動は白筋を鍛える。

運動は、

・ウォーキング、ランニング、エアロビなどの「有酸素運動」

・100m走、ウエイトリフティングなどの「無酸素運動」

の2種類に大きく分かれます。

有酸素運動と無酸素運動

 

ダイエットに効果的とされているのが、有酸素運動です。有酸素運動は、運動する際のエネルギー源として、糖と脂肪を使います。一方、無酸素運動は、エネルギー源として、糖のみで脂肪は使われません。

 

また、有酸素運動と無酸素運動では使う筋肉が違います。

 

筋肉は、

・強い瞬発力を発揮する「白筋」

・長時間に渡って力を持続する「赤筋」

の2種類あります。

 

白筋は筋繊維が太く、鍛えると大きくなります。白筋は無酸素運動で鍛えられます。赤筋は筋繊維が非常に細いので、鍛えてもあまり大きくなりません。赤筋は有酸素運動で鍛えられます。

 

この違いは、100m走の選手(無酸素運動)とマラソン選手(有酸素運動)の体型を見れば一目瞭然です。100m走の選手がムキムキなのは、脂肪を燃焼せず、大きくなる筋肉を使う無酸素運動だからです。一方、マラソン選手がスレンダーなのは、脂肪を燃焼して、あまり大きくならない筋肉を使う有酸素運動だからです。

100m走の選手とマラソンの選手

 

マラソン金メダリストの高橋尚子選手や野口みずき選手は、一見スレンダーで筋肉質には見えないかもしれませんが、言うまでもなく相当鍛えられた筋肉(赤筋)を持っています。このように、どのような体型になるかというのは、どの筋肉を鍛えるかでコントロール可能なのです。

 

ダイエット効果を3.5倍にする成長ホルモン

運動や筋トレをするなら、ダイエットもついでに兼ねたいという人も多いと思います。良く知られている通り、筋肉を鍛えると代謝が増えますのでダイエット効果はあります。更に、ダイエット効果を3.5倍にする方法があります。

ダイエットで成功した人

 

先ほど説明の通り、有酸素運動をすると脂肪が燃焼されるのですが、有酸素運動をしてすぐに燃焼されるわけではありません。脂肪は、脂肪酸とグリセリン(グリセロール)に分解されてからでないと燃焼せず、分解には20分~30分かかります。フィットネスクラブなどで、「有酸素運動は最低20分~30分以上してください」と言うのはそのためです。

 

ところが、この脂肪分解を速めるものがあります。それが「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌される人間の成長を促すホルモンで、骨や筋肉の成長、傷の治癒、肌の新陳代謝などの働きがありますが、実は脂肪を分解する働きも持っています。

 

成長ホルモンは20歳頃をピークに減少していきます。10代と50代を比較すると、成長ホルモンの分泌量は1/5以下にまで減少します。年をとると痩せにくくなるのは、筋肉量の減少による基礎代謝低下もありますが、成長ホルモンの分泌量激減が大きく関与しています。

 

年と共に減っていく成長ホルモンの分泌量を増やす方法があります。その1つが「無酸素運動」です。無酸素運動では脂肪は燃焼されませんが、成長ホルモンが分泌されるので脂肪分解が促進されます。しかも、一度成長ホルモンが分泌されると、脂肪分解効果は約6時間持続します。

 

つまり、無酸素運動(筋トレなど)を行ってから有酸素運動(ウォーキングなど)を行うと、脂肪分解が速まります。具体的には、有酸素運動をスタートして5分程度で脂肪燃焼が始まります。

筋トレしてからウォーキング

 

「ウォーキングのみ」と「筋トレをしてからウォーキング」でダイエット効果を実験した結果では、前者が1kg減の時に、後者は3.5kg減となりました。つまり、無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果は約3.5倍にまでなるわけです。

 

無酸素運動は回数や負荷ではなくクオリティ

ダイエットもついでにという人は、無酸素運動を行ってから有酸素運動という流れになりますが、「無酸素運動⇒ムキムキ」と先ほど説明しましたので、女性の中には気にする人もいるかと思います。

 

実は、無酸素運動(筋トレなど)のやり方には2種類あります。

・回数を増やしたり、負荷を増やしたりして、筋肉を大きくするトレーニング

・負荷は軽くて良いので、最大スピードで筋肉を動かして、筋肉の反応速度を上げるトレーニング

 

ムキムキになりたい男性などは、前者のトレーニングが効果的ですが、ある意味「見せかけだけの筋肉」とも言えます。つまり、パフォーマンスを発揮できる筋肉ではないということです。

 

例えば、プロのサッカー選手は、相手のデフェンスを急な動きや不規則な動きでかわしますが、このようなことができるのは、筋肉の反応速度が鍛えられているからです。一般人で、マッチョだけど動きが鈍かったり、怪我が多い人がいますが、これは筋肉を大きくするトレーニングだけを実施した結果です。

プロサッカー選手の俊敏な動き

 

ムキムキになりたくない女性、使える筋肉(パフォーマンスの高い筋肉)を増やしたいという人は、筋肉の反応速度を上げるトレーニングが効果的です。

 

具体的には、

・短い距離でよいので(10m、20m等)、0.1秒でも速くゴールするように全速力でダッシュする。

・筋トレなら、自分が楽に上げられる重さを最大スピードで上げ下げする。

といったトレーニングです。

 

回数もダッシュは1回でOKです。筋トレも数回でOKです。回数を増やせば効果は上がりますが、スピードが落ちるようなら回数は少ない方が良いです。このトレーニングは、筋肉の反応速度を上げることが目的ですので、回数や負荷ではなく今の筋肉が出せる最大限の能力を引き出すことが重要です。

ダッシュ

 

なお、プロのアスリートは、筋肉の反応速度だけではなくパワーも必要ですので、ムキムキトレーニングもしつつパフォーマンストレーニングもしています。低体温の改善やダイエット目的であれば、パフォーマンストレーニングだけで十分です。

 

ちなみに、アメリカでは高齢者の交通事故を防ぐ目的で、高齢者に対して筋肉の反応速度を上げるトレーニングが国レベルで推奨されています。高齢者は危険を認識してからブレーキを踏む反応が、若者に比べて遅く、それが原因で事故が多いという調査・研究結果があるためです。

 

下半身を鍛えるのが効果的

全筋肉の約70%は、腰より下の下半身に存在していますので、下半身の筋肉を鍛えるのが低体温改善には効果的です。脚の筋肉を鍛えるには、ウォーキングが基本です。家の中なら、スクワット、カーフレイズ(かかとの上げ下げ)などが効果的です。なお、これらは有酸素運動ですので脚は太くなりません。

下半身

 

ダイエット効果も取り入れたいなら、上で説明の通り、無酸素運動を先に行ってからやると、効果的に下半身の余分な脂肪が取れて美しい脚に近づけます。家の中では、息を止めてスクワットなどをやることで無酸素運動になります。

 

ウォーキングの歩数の目標値としては、

・20歳~64歳男性:9000歩/日、女性:8500歩/日

・65歳以上男性:7000歩/日、女性:6000歩/日

となっています(出典:厚生労働省「健康日本21(第二次)」)。

これはあくまで健康を維持する目標値です。「速歩きで30分以上」というような見解もあります。ご自身の状況を勘案して、通勤、通学、買い物時に組み込むなど、継続できるように実行するのが良いかと思います。

ウォーキング

 

スクワットのやり方は、両手を組んで後頭部に置き、肩幅より少し広めに両脚を開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢良くします。息を吸いながらしゃがみ込み、吐きながら立ち上がります。この動作を5回~10回程度を1セットとして、間に休み(数十秒)を入れて5セット程度行います。しゃがみ込む、立ち上げるをできるだけゆっくりやると効果的です。

スクワット

 

カーフレイズのやり方は、足を少し開いて立ち、かかとを上げ下げするだけです。テレビを見ながら、電車に乗りながらでもできます。10回程度を1セットとして、間に休みを適度に入れながら10セット程度行います。

カーフレイズ

 

コアマッスルを鍛えるのはいつでもどこでもできる

体幹トレーニングというコアマッスルを鍛えるトレーニングが、少し前から流行っています。姿勢が良くなり美しいボディーになる、基礎代謝が上がり痩せやすくなる、肩こり腰痛などの慢性痛が改善されるなどの効果があり、女性に人気のようです。

体幹トレーニング

 

このコアマッスルを鍛えるのは、低体温の改善にも非常に効果的です。コアマッスルを鍛えると基礎代謝が約20%アップすると言われていますので、熱生成も20%アップして低体温改善に貢献します。

 

ただし、体幹トレーニングは、正しいポーズでやらないとコアマッスルをきちんと刺激せず効果が低減するため、自己流ではなく、本を買って勉強したり、フィットネスクラブに行くなど、ある程度本格的にやる必要があり若干面倒ではあります。

 

そこで、コアマッスルを簡単に鍛える方法をご紹介したいと思います。結論からいうと、良い姿勢を意識して保つということです。

良い姿勢

 

メカニズムをご説明します。筋肉は、意識を集中した部分が鍛えられるという性質を持っています。例えば、腕立て伏せは腕と胸の筋肉を使う無酸素運動なので、普通に行うと腕が太くなりますが、胸の筋肉に意識を集中して行うと胸の筋肉だけが鍛えられるため、腕は太くなりません。腕は太くなりたくないがバストアップは実現したいという女性向けに、フィットネスクラブなどではこのようなトレーニングを指導しています。

 

つまり、同じ運動をしても、どこの筋肉に意識を集中させるかで鍛えられる筋肉が変わるため、出来上がる体型も変わってきます。この原理を活用することで日常生活でコアマッスルを鍛えられます。

 

コアマッスル(体幹筋)とは、首、肩、背中、腰に及ぶ筋肉です。小学校などで、「背筋を伸ばして姿勢良くしなさい」と言われますが、この状態がコアマッスルを意識している状態になります。

良い姿勢と悪い姿勢

 

最近の日本人は姿勢が悪く、歩いているときも座っているときも背中が曲がっている人が非常に多いです。このような姿勢を続けていると、コアマッスルはどんどん衰え、肩こり腰痛などの慢性痛や年をとった時に腰が曲がる原因になります。

 

コアマッスルを鍛えるには、意識して背筋を伸ばして良い姿勢をいつも保つようにしましょう。はじめは慣れない姿勢でつらく、姿勢をゆるめたくなるかもしれませんが、継続していくと自然と良い姿勢になり楽になってきます

 

つまり、良い姿勢を意識して保つとコアマッスルが鍛えられ、コアマッスルが鍛えられると自動的に自然に良い姿勢になるという好循環に入りますので、意識せずに常にコアマッスルが鍛えられている状態になります。

良い姿勢とコアマッスルを鍛えるのは同値(好循環)

 

仕事中、通勤・買い物中など、どこでもいつでもできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

低体温改善のための運動、筋トレのまとめ

長くなったのでポイントをまとめておきます。

■ひきこもったり、ごろごろせず、普通の日常生活を送り、ある程度の負荷を筋肉に毎日与える。

■筋肉を鍛える運動、筋トレは、3日に1回を継続する。

■目指す体型で運動を変える⇒有酸素運動:スレンダーボディ、無酸素運動:ムキムキボディ

■「無酸素運動→有酸素運動」でダイエット効果は3.5倍

■マックススピードの無酸素運動で“使える筋肉”を鍛える。

■全筋肉の約70%を占める下半身を鍛えるのが効果的(屋外:ウォーキング、屋内:スクワット、カーフレイズ)

■常に姿勢を良くしてコアマッスルを鍛える。

 

正しい睡眠で低体温を改善!

正しい睡眠を取らないと、筋肉の成長が促進されず低体温の改善効果が低下してしまうばかりか、脳や身体を休めるといった睡眠の本来の目的が果たせなくなります。睡眠というテーマに関しては、細かいことを言い出すとたくさんのポイントがあり、全て実行するのはなかなか難しいと思いますので、重要なポイント、簡単に実行できるポイントに絞って3つほど説明したいと思います。

睡眠

 

寝る前4時間は物を食べない!

「運動、筋トレ」の章で説明した成長ホルモン※2ですが、睡眠中(特に就寝後30分~1時間)に最も分泌され、血中の成長ホルモンは約200倍になります。子供の身長が寝ているときに伸びるのはこのためです。

※2:脳下垂体から分泌される人間の成長を促すホルモンで、骨や筋肉の成長、傷の治癒、肌の新陳代謝、脂肪分解などの働きを持っています。

 

つまり、寝ることで、筋肉が発達するばかりか、肌の再生や脂肪分解もされて痩せることになります。ところが、胃に物が残っている状態で寝ると、成長ホルモンは分泌されなくなります

胃に物が入っている男性

 

食べ物の消化時間を考えると、寝る前4時間は何も食べないようにするのがベストです。逆に言えば、夕食後4時間は寝てはいけないということです。夜食やお菓子をつまむなどは、もってのほかです。

 

成長ホルモンが出ないと、筋肉の成長が阻害されるので低体温の改善効果が低くなります。また、食べた物のエネルギーが分解されずに中性脂肪として蓄積されるため太ります。「腹が減ったな~」と思っても、空腹状態で寝る方が低体温改善はもとより、ダイエット、美肌、健康などには良いのです。

腹が減った男性

 

働いている人の中には、スケジュール的に厳しいという人もいるかと思います。そういう人は、毎日は無理でも、

・夕食を弁当や外食にする日を作る(寝る4時間前までに済ます)

・夕食を野菜・果物を中心の物(野菜ジュースやスムージーなど)にする日を作る(野菜、果物なら2時間程度で消化します)

といった工夫が必要と思います。

 

照明(電球含む)は消して真っ暗で寝る

睡眠時には、自然な睡眠を促進させるメラトニンというホルモンが、脳の松果体という場所から分泌されます。

 

メラトニンは、

・今活動すべきか、休むべきかを身体に知らせ体内リズムを調整する

・脳の抗酸化作用(劣化を防ぐ)

・男性の場合、精子の抗酸化作用(劣化を防ぐ)

といった働きを担っています。

 

このメラトニンですが、明るい状態では分泌されません。目の奥にある網膜で、人間は光を感知していますが、網膜が光を感知しなくなるとメラトニンが分泌されます。

網膜

 

網膜の光感知能力は繊細で、わずかな光でも感知しますので、照明はもちろん電球やカーテンの隙間からの光もなくして真っ暗にする必要があります。子供が小さいと、真っ暗を怖がる場合がありますが、子供が寝たら必ず消した方が良いです。つけたままだとメラトニンが分泌されず、睡眠の質が低下してしまいます。

寝る前に電気を消す

 

寝る前に白湯を飲む

人間は寝るときに体温が下がります。「眠くなってきたな~」と感じているときには、体温が下がりはじめています。この体温低下がスムーズに行くことで、寝付きやすく、質の良い深い睡眠ができます。

 

そのためには、寝る前に体温を上げることが有効です。体温を一時的に上げることで、体温低下がスムーズに行きます。寝る前に、ストレッチやヨガ、ゆっくり入浴などが良いと言われるのはこのためです。

 

寝る前に白湯(湯を冷ましたもの)を飲むのも簡単で有効な方法です。眠れないときはホットミルクと言われていた時代もありましたが、前述の成長ホルモンの関係で、カロリーのある物を寝る前に胃に入れるのは良くありません。身体が温まれば良いので、ホットミルクを摂る必要はありません。

白湯

 

なお、睡眠時には体温は低い状態を保っています。体温が低い方が、睡眠の質が良いのです。従って、冬など寒いからと、暖房を付けて寝たり、電気毛布を利用したりすると、睡眠が浅くなり夜中に目覚めることが多くなりますので注意が必要です。

 

正しい入浴で低体温を改善!

入浴による低体温改善効果は、

・筋肉の成長促進(成長ホルモンの分泌を促進させる)

・血行促進、汗腺刺激による体温調整機能の正常化

・リラックス効果によるストレス低下

などが挙げられます。

 

前述の通り、寝る前に身体を温めると質の良い睡眠ができますが、睡眠中の成長ホルモンの分泌も良くなります。また、言うまでもなく、温熱により血行が促進されますし、汗腺が刺激され適度な汗が出てきます。

お風呂に入っている女性

 

お湯の温度と入浴時間

低体温改善のための入浴は、41度で15分~20分が理想です。湯船に10分程度で浸かれば体温は約1度上昇しますので、忙しくてなかなか時間が取れないという人は10分でも寝る前の身体温め効果はあります。たまに20分浸かるというのであれば、10分でも良いのである程度頻繁に(できれば毎日)の方が効果はあります。

 

「もっと熱くして短い時間でもいいのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、42度以上になると活動の神経である交感神経が優位に働き、リラックス効果やその後の睡眠効果が低減します。寝る前に身体をできるだけ温めつつも交感神経を刺激しない41度が最適と言えます。

 

入浴によるリラックス効果

お風呂に浸かるとポカポカして気持ちいいので、リラックス効果があると何となく思っている人も多いと思いますが、本当にリラックスできています。お風呂に浸かるリラックス効果は、

・リラックスホルモンの分泌

・浮力による重力からの解放

の2点です。

 

41度以下のお風呂に浸かるとアセチルコリンというホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されると、興奮を抑えリラックス状態に入っていき、α波というリラックスした時に出る脳波も出てくるため、心身共にゆったりしてきます。

α波

 

また、お風呂に浸かると浮力が働き、体重は通常時の1/10以下になります。これにより関節や筋肉が日頃の重圧から解放され、物理的にゆったりできます。

浮力で重圧から解放されリラックスしている女性

 

シャワーだけで済ませる人が、若い人を中心に増えていますが、毎日は無理でもお風呂に浸かる日をたまにでも作った方が低体温改善には効果的です。

 

プチ断食で低体温を改善!

食べ過ぎでメタボ気味という人は、やや荒療治ですがプチ断食をするというのも低体温改善に効果があります。胃腸を休めて、熱生成の多い筋肉、肝臓、脳などへの血液を増やして活動を活性化させてあげるのです。

 

断食と言っても3食抜くのではなく1食だけ抜く、1食を野菜ジュースやスムージーにする、といった要領です。毎日ではなく週1日など、自身の体調や都合に合わせて実施します。

野菜ジュース

 

基本的に現代人は食べ過ぎです。毎日早寝早起きをして、十分な筋肉運動・肉体労働をしている人が3食食べるのは問題ないですが、平均的な運動量や労働量では1日3食は多いと医学的に考えられています。

 

はじめうちは空腹がつらいかもしれませんが慣れてきますし、週1日1食ぐらい抜いても基本的に日常生活に問題は起きません。

 

そもそも、胃に食べ物がいっぱいになったから満腹、空になったから空腹と感じているわけではありません。腹がふくれたという感覚も全く関係ないとは言いませんが、基本的には血糖が上がった時に満腹、下がったときに空腹、と脳の満腹中枢、空腹中枢(摂食中枢)が感じています。

 

従って、プチ断食をしてお腹が減ってきたなと感じたら(空腹を感じたら)、アメやチョコレートを少し摂って血糖を上げることで緩和します。(食事を抜いたからとアメ、チョコレートを食べ過ぎるのはもちろんNGです)

アメ、チョコ

 

また、「睡眠」の章で説明の通り、寝る前4時間は物を食べないのがベストですので、夕食をプチ断食にするのが低体温改善には合理的と思います。

 

なお、女性はご存じの人が多いと思いますが、断食をすると消化吸収器官が休息し排泄器官が活発に動き出すため、老廃物がどんどん捨てられるいわゆるデトックス効果があります。その結果、肌のツヤが良くなったり、ニキビ、シミ、シワが少なくなるなど美肌にも効果があります。

 

抗ストレス食材の摂取で低体温を改善!

抗ストレス食材を積極的に摂ることで、ストレスを低減し低体温の改善につなげることが可能です。抗ストレス成分の代表的なものに「ギャバ」があります。

 

ギャバを豊富に含む食材は以下の通りです。

ギャバを多く含む食材 ギャバ量(mg/100g)
トマト 62.6
じゃがいも 35
温州みかん(貯蔵) 28.9
ぶどう 23.2
なす 20

 

朝食にトマトを丸かじり、トマトを入れた野菜ジュースを飲むなど、毎日摂ることで、低体温改善はもとより、会社のストレスに疲れているお父さん、学校や受験のストレスに疲れている子供、・・・などのストレス対策にも効果的です。

トマト

 

なお、以前ギャバ入りのチョコレートが流行りましたが(今もありますが)、これはストレス対策には効果がうすいと考えられます。というのは、チョコレートにはチラミンという成分が含まれており、チラミンは交感神経を興奮させる作用があります。つまり、ストレス緩和とは逆に働きます。ギャバは入っていますがチラミンも入っていますので、ギャバ効果は低減すると考えられます。

ギャバ入りチョコレート

 

リラックス、ストレス発散で低体温を改善!

ストレス対策として、リラックスやストレス発散の引き出しを持っておくことも低体温改善には有効です。人それぞれですので、何が良いというのはありませんが、一例としていくつか挙げておきます。

 

趣味を持つ

マラソン、ヨガ、絵画、陶芸、手芸、読書、楽器演奏、ガーデニング、・・・なんでも良いのですが、普段とは違う頭の使い方を意識すると良いかと思います。普段酷使している部分を休め、使っていない部分を刺激しましょう。

陶芸

 

大きな声を出す

大きな声を出すのは、医学的にも心理学的にもストレス発散に効果があるのが証明されています。カラオケに行って好きな曲を歌ったり、友人とおしゃべりをしたりして大きな声を出しましょう。毎日の「おはよう」「こんにちは」の挨拶を大きな声でするというのも、相手に良い印象も与えますので良いかと思います。

カラオケ

 

違う空間に移動する

旅行に行く、マッサージに行く、銭湯に行くなど、普段行かない場所に思いきって行くことで、日頃のしがらみから心身共に解放されます。旅行というとなかなか時間を取るのが難しい人も多いと思いますが、遠出しなくても良いので、普段とは違う空間でリラックスする時間を持てればベターです。

車に乗って移動

 

周りの人々、自然、物事に感謝する

ストレスという言葉の生みの親でストレス学説を発表したハンス・セリエは、講演会で「ストレスに対抗できる唯一の想念は、感謝の気持ちである」と講義しています。

 

脳科学でも、感謝の気持ちを持つと、ストレス反応を抑制するセロトニンの分泌が活性化されることが分かっています。また、神経腫瘍学でも、感謝の気持ちというポジティブな気持ちは、ストレス低減はもとよりNK細胞の働きを活性化させ癌を治癒させることもあるのが分かっています。

 

なかなか難しい面もありますが、不平不満をこぼさず前向きに感謝の気持ちを持つのは効果的です。

感謝

 

以上、低体温のデメリットや原因からはじまり、改善法までご説明させていただきました。体温を測定して、36.5度未満であれば、ご自身にあった低体温改善法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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