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体重マネジメント!つわりが終わっても食べ過ぎはNGです。

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体重管理はごはんから

妊娠12週から15週頃になるとたいていの場合つわりがおさまってきます。つわりがおさまってくると以前のように通常通り食事ができるようになりますが、太りすぎてしまうほど食べてしまうようではよくありません。詳しく説明していきます。

 

つわり後は食べ過ぎないようにしましょう

一昔前だと赤ちゃんの分もあわせて二人分は食べるように、というようなことも言われたりしました。しかしこの時期の赤ちゃんはまだ50グラムほどしかないので、そんなにたくさん栄養を取り過ぎても意味がありません。

 

むしろ、妊娠中に体重が増えすぎると妊娠中毒症であったり妊娠糖尿病などを起こしかねませんし、太りすぎると産道が脂肪で圧迫され、難産になってしまう可能性も増えてしまいます。

 

臨月期となったころでも、赤ちゃんと胎盤、そして羊水を合わせても重量は7キログラムほどしかありません。従って、妊娠したことで増えていい体重は10キログラムほどまでだと考えておくといいでしょう。

 

妊娠する前から太り気味であった場合は5キログラムから7キログラムほど、やせ気味であった人は10キログラムから12キログラムぐらいと考えておけば間違いありません。

 

妊娠後期になってから体重は増えやすくなりますが、そのころに体重増加を抑えようと思ってもなかなかできるものではありません。このため、体重の管理ははじめのころから計画的にやっておく必要があるのです。

 

体重を管理するためには、まずは規則正しく食事を取り、量を少なめにすることです。ただし、必要な栄養が取れるように品目の方はたくさん取った方がいいでしょう。蒸し料理や網焼きなどの料理法を使って余分な油分を落としたり低カロリー食材を使うというのも効果的です。

 

また、大食いしないためにはよく噛んで食べることが大事です。

 

バランスのよい食事を心がけましょう

妊娠して赤ちゃんの体が作られている時期には、普段よりもたくさん摂取しておきたい栄養素があります。しかし、そうした栄養素ばかり摂取してもよくありません。あくまでバランスのよい食事を心がけましょう。

 

米などの主食の他、良質のタンパク質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大事です。

 

このうち、ビタミンやミネラルは意識していないと足りなくなりがちです。カロリーが高いものは避け、例えば貝やキノコ類、海藻などをうまく取り入れたメニュー構成を考えてみましょう。

 

数あるミネラルのうち、日本人の食事はカルシウムが少なくなりがちです。しかし赤ちゃんが体を作る上では骨などを形成するのに必須となるのがこのカルシウム。妊娠している間は意識的にカルシウムをたくさん摂取するぐらいでちょうどいいと思われます。

 

なお、カルシウムはそれ単体でだけ摂取しても吸収効率が上がりませんので、効率を上げてくれるビタミンDやタンパク質などとあわせて取るようにしましょう。青魚、レバー、卵、大豆などはこれらをいっぺんに取れるのでおすすめの食材です。

 

また、女性には貧血や便秘を起こす方がもともと多いのですが、妊娠中はさらに貧血を起こしやすくなるほか、便秘に苦しむことも多くなりがちです。このため、鉄分や食物繊維を多く含んでいるような食材を利用しましょう。

 

最後に、赤ちゃんが健康に育つためには葉酸と呼ばれるビタミンBの一種が大事な働きをします。この葉酸が不足すると神経障害を起こしてしまったり、奇形が起きる危険性が高まると言われているのです。葉酸と妊娠について詳しくは「約80%の妊婦さんが間違っていた妊娠と葉酸サプリメントの知識」をご確認ください。

 

葉酸はほうれん草や大豆、イチゴやブロッコリー、レバーなどに多く含まれていますので、こうした食材をうまくメニューにとり入れていきましょう。

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