健康のために塩分を控えめにしているという人は多いことでしょう。しかし、塩分も体には必要不可欠なものです。「控えすぎたら体に悪影響を及ぼすのでは？」と思ったことはありませんか？詳しく見ていきましょう。

 

日本食には塩分がたっぷり！

「塩分を控えめに！」という言葉はよく聞きますね。しかし、極端な食材・食品制限は体に悪いということも知られています。確かに塩分摂取を極端に減らしてしまうと、低マグネシウム症を引き起こす危険性があります。

 

ですが私たち日本人が普通に日常生活を送っていれば、低マグネシウム症になることはまずないと言っていいでしょう。なぜなら、日本食にはもともと塩分がたっぷりと含まれているからです。

 

日本人の平均食塩摂取量をご存知ですか？

2016年11月の厚生労働省の発表によれば、2015年における成人男性の1日平均食塩摂取量は11.0g、成人女性だと9.2gです。

それに対し、厚生労働省が推奨する18歳以上男性の食塩摂取量は1日8.0g未満、女性だと7.0 g未満。毎度のことですが、目標値よりも摂取量が上回っているということになります。

 

日本人の平均食塩摂取量は、年々少しずつ減ってきてはいます。塩分を控えめにするという考え方が浸透してきているのでしょう。にもかかわらず、目標値にはいまだ届いていないというのが現状です。

 

なぜ日本人はそんなにも塩分の摂り過ぎになっているのでしょうか？

 

その原因は、日本食の特徴にあります。日本食の調味料には、塩分の高い醤油や味噌が欠かせません。また、伝統食とも言える漬物や干物などを作るにはたくさんの塩が必要です。さらに、最近ではファストフードや市販のお惣菜を利用する人も増えてきており、これらは自宅で作るよりも味付けが濃くなっています。

【外食1食分の塩分量目安】

食品名	塩分量	食品名	塩分量
すき焼き	9.0g	チャーハン	4.7g
豚の生姜焼き	7.2g	ポークソテー	4.6g
ぶりの照り焼き	6.9g	焼きそば	4.6g
鍋焼きうどん	6.7g	パスタ	4.1g
五目そば	6.5g	ビーフカレー	4.1g
ラーメン	6.3g	ざるそば	3.8g
にぎり寿司	5.9g	チキンライス	3.6g
親子丼	5.4g	天丼	3.6g
きつねうどん	5.2g	カレーライス	3.4g
ちらし寿司	5.0g	牛丼	3.3g
中華丼	4.9g	お好み焼き	3.1g
うな重	4.7g	ハンバーグ	3.1g
けんちんうどん	4.7g	もりそば	3.0g
たぬきそば	4.7g	ミックスサンド	2.3g

※店や使う材料で塩分量は異なりますので、あくまで一般的な目安
（出典：ノバルティスファーマ(株)「血圧ドットコム」）

 

つまり、現代日本人が普通に食事をとっていれば、自然と塩分をたくさん摂取することになってしまうということです。ですから、私たち日本人が塩分の控えすぎを心配する必要はないと言えるのです。

 

高血圧症には減塩が何よりも大切

平成26年に行われた厚生労働省の調査によれば、日本の高血圧症疾患の総患者数は1,010万800人となっています。高血圧症と言えば、動脈硬化を引き起こす一番の原因と言われていますから、これは大きな問題です。

 

高血圧症の9割は「本態性高血圧症」と呼ばれるもので、原因はいまだはっきりと解明していません。それ以外には「2次性高血圧症」と呼ばれるものもあり、これは腎臓に疾患があったりホルモン異常があったりすることから起こるものです。

 

原因がはっきりしていないとはいえ、本態性高血圧症にもいろいろな要因があると考えられています。いくつか挙げてみましょう。

・塩分を摂り過ぎていること

・肥満であること

・ストレスや緊張などから交感神経の亢進が起こり、血管抵抗が増強したり心臓収縮が増加したりすること

・喫煙や外食により体内に入る化学物質が増加すること

・水分不足や過剰な運動により血液粘性が高まること

 

他にも、高脂血症や加齢、閉経なども関連していると言われます。また、60歳以下の家族の中に脳卒中を起こしたり心臓障害があったりする人がいると、本態性高血圧症を起こしやすいとも言われています。

 

このように、高血圧症の原因にはいろいろなものが考えられますが、意識していないとつい摂り過ぎてしまう塩分については、やはり真っ先に注意して控えるようにすべきでしょう。

 

塩分を控えるための工夫

高血圧症のためには塩分を控えるべきなのですが、ただ塩や醤油などの調味料の量を減らすだけでは、やはり物足りなく感じてしまうものです。減塩生活を長く続けるためには、工夫を凝らす必要があります。塩分を控えてもおいしい食事になるための工夫をいくつかご紹介しましょう。

 

①だしや食材で風味を出す

昆布やかつお節、煮干しなどを使って、おいしいだしをとりましょう。風味が高まれば薄味でも満足感を得られます。また、新鮮な食材を使うと、薄味の方が素材そのものの風味が生かされて、味しく感じられます。

 

②汁ものと漬物の摂取量と回数を減らす

塩分をたくさん含んでいる汁ものや漬物については、摂取量を減らすだけでなく、摂取する回数そのものも減らします。また、漬物を食べる時には水に漬けたり洗ったりすると塩分を減らすことができます。もともと塩分濃度の低い浅漬けを選ぶのもいい方法です。汁ものならば、具だくさんにすることで汁の量を減らすことができます。ちなみに、ラーメンやうどんなどの汁は塩分が非常に高いので、飲まないようにしましょう。

 

③少ない塩でも満足できる味付け方法にする

塩を味付けにするときは、調理の仕上げとして食材の上に振りかけると、少ない塩でもしっかりと味を感じられます。また味付けを塩に頼り過ぎず、いろいろな調味料を使うようにしましょう。

 

④調味料は、かけずに付ける

フライなどにソースや醤油をかけて食べている方には、「かける」代わりに「付ける」方法をおすすめします。その方が使う量が少なくて済むからです。

 

⑤酸味を減塩のお供にする

いつものあえ物や焼き物などに、レモンやすだち、かぼすなどの酸っぱい果物、または酢を加えてみてください。味付けが広がって、薄味でもおいしく食べられます。

 

⑥香辛料を上手に使う

酸味と同様に、香辛料も味付けにちょっとした変化をもたらしてくれます。胡椒や七味唐辛子、カレーパウダーなどを上手に使って薄味の物足りなさをなくしましょう。

 

⑦香り高い食材を使う

いわゆる香味野菜と言われるしそやミョウガ、ハーブなどは、味に変化がついて薄味メニューでも満足感を得られます。他にも、柚子や海苔、かつお節なども香り高い食材なのでおすすめです。

 

⑧香ばしさを出す

料理に香ばしさがあると、物足りなさをカバーしてくれます。香ばしく焼くなどして調理法を工夫したり、炒り立てのゴマを振りかけたりして香ばしさも味方につけましょう。

 

⑨おいしい油を利用する

エキストラバージンオイルやゴマ油などは、風味がよく香り高い油なので、薄味の料理を華やかにしてくれます。もちろん摂り過ぎは肥満の原因にもなりますので、食べる時にほんの少し垂らすくらいの使い方がおすすめです。

 

⑩お酒のつまみは控えめに

お酒に合う味は濃いものです。お酒にはほんのちょっとのお楽しみとして、つまみをつけるようにしましょう。

 

⑪加工食品の食べ過ぎに注意する

かまぼこやさつま揚げ、ハムやベーコンなどの加工食品には、塩分がたくさん含まれています。食事に取り入れる際は、控えめに使いましょう。

 

⑫食事の全体量が増えないようにする

薄味にするよう気を付けて作っていても、食べ過ぎてしまっては結局塩分の摂り過ぎになってしまいます。腹八分目で終わるよう気を付けながら食事をとりましょう。「塩分を控えるために減塩醤油や減塩味噌を使っている」という方も多いですが、それもたっぷり使ってしまっては元も子もありませんので、ご注意を！

 

減塩生活を続けるために、12個のうちいくつか取り入れてみてはいかがでしょうか。