たった20分の仮眠で脳がスッキリする！
仮眠の基本は、20分仮眠(パワー・ナップ)と言われています。たった20分と思うかもしれませんが、この仮眠を取るか取らないかで、脳がどれだけスッキリすることでしょうか。20分仮眠を取る時の、場所、状況や、それぞれの目的に合わせた仮眠方法について見ていきましょう。
午後からの眠気に負けないために、20分仮眠を試してみよう！作業効率がアップする
眠気が引き起こす交通事故やヒューマンエラーによる産業事故を減少させるために、日本では、仮眠に関する様々な研究がなされています。作業効率をアップさせるために、仮眠はどのように取れば良いのでしょうか？
1日の中で、人には大きな眠気が2回やってきます。最大の眠気がくるのは、午前2時から4時です。この時は、多くの人は寝ているのではないでしょうか？この最大の眠気よりは小さめですが、第2の眠気がくるのは、午後2時から4時です。この時間帯には、学生も社会人も、起きている人がほとんどではないでしょうか？
午後2時から4時に、人はなぜ眠たくなるのでしょうか？お昼ご飯を食べて、お腹いっぱいになって、その満腹になることが眠気の原因だと思っていませんか？それは、間違いです。本当の原因は、人の体内時計によるものなのです。だから、お昼ご飯をしっかり食べても、少なめに食べても、食べそびれても、午後2時になると眠気はやってきます。
この昼間の眠気がくるまでに、事前に予防できないでしょうか？お勧めは、眠気がやってくる前に、短時間の仮眠を取ることです。午後2時までに仮眠を取れば、昼間最大の眠気が襲う時間帯になっても、眠くならないはずです。
10代～40代の人は、15分～20分の昼寝がお勧めです。50代以上の中高年の方は、30分の昼寝がお勧めです。しかし、眠りすぎは、かえって良くありません。お勧め時間より長い時間の仮眠を取ってしまうと、深い眠りに入ってしまい、良い効果は得られません。
また、昼間の仮眠を取る際は、寝始める時間帯や、目覚める時間帯にも注意が必要です。夕方になってからの仮眠スタートは、控えてほしいです。遅くとも、午後3時から4時には、昼寝を終了して、起きて下さい。
昼間の仮眠が長すぎたり、遅い時間帯になって、夜の睡眠に影響を及ぼすようになってしまっては、本末転倒です。
最適な時間帯に、最適な睡眠時間の仮眠を取ることが出来たら、脳内を元気に回復させて、様々な活動の効率が向上します。作業の間違いも激減されるでしょう。
仮眠の後ではなく、仮眠の前にカフェインを摂取しよう！
眠い時に、あなたなら眠気を撃退するために、飲み物を飲むとしたら何を飲みますか？コーヒーを飲む人が多いのではないでしょうか。コーヒーの他には、紅茶、お茶などの人もいますか？これらの飲み物に共通しているのは、カフェインが含まれていることです。
カフェインを摂取すると、本当に眠気を撃退出来るのでしょうか？カフェインと眠気の関係を見ていきましょう。
カフェインには、脳内で活動している睡眠物質が、細胞に働きかけることを妨害して、眠気を減少させる機能があります。眠気はあっても、カフェインを摂ることで、眠気を感じなくなると言うことです。この睡眠物質は、「アデノシン」と呼ばれるものです。
アデノシンにはどのような働きがあるかと言うと、脳の活動を抑制する働きがあります。他には、脳内に存在する睡眠の中枢部に作用する働きもあります。これらのアデノシンの働きにより、脳全体が休憩しよう、眠ろうとするのです。こういう仕組みで、脳にアデノシンが増えてくると、眠気が強くなります。
カフェインを摂取すると、眠かったはずなのに、ずっと起きていたくなったり、陽気になったり、テンションが上がったり、気分を向上させて、覚醒度合いを上げる機能が働きます。
コーヒーや紅茶を飲んで、カフェインを摂取する際に、ホットかアイスかどちらが良いのでしょう？どちらでも一緒ではないかと思うかもしれませんが、飲み物の温度によって、体内へのカフェインの吸収スピードが異なります。
冷たいアイスコーヒーやアイスティーの場合は、カフェインの体内への吸収が遅くなります。摂取後、約1時間後に、カフェインの血中濃度が最大値に到達します。
お昼休憩の際に、お昼ご飯を食べて、その後、20分仮眠(パワー・ナップ)を取る場合、カフェインは、仮眠の前に摂るべきでしょうか？それとも、仮眠の後に摂るべきでしょうか？
正解は、仮眠の前です。間違って、仮眠の後にカフェインを摂取している人がたくさんいるようです。きっと、仮眠前にカフェインを摂取したら、頭が冴えて昼寝が出来なくなるのではないかと不安だからではないでしょうか。しかし、そんな心配は不要です。
なぜ、仮眠の前が良いかと言うと、ホットコーヒーやホットティーを飲む場合、飲んでから、体内にカフェインが吸収されて、実際に覚醒効果が出現するのに、20分～30分かかるからです。仮眠の前にカフェインを摂取して、寝すぎてしまうことなく、20分～30分後に眠りから容易に覚めることが出来るのです。
ホットコーヒーの場合は、このように仮眠前の摂取がベストですが、アイスコーヒーの場合は、カフェインの吸収が遅いことを考慮すると、昼ご飯を食べる前に飲むのが、最適と言えるでしょう。そうすれば、仮眠から目覚めた時には、脳が100%の力を出せる状態になります。
カフェインの力を借りて、眠気を撃退するのも、やりすぎには注意して下さい。いくら、眠いからと言って、または、どうしても眠らずにやらなければいけないことがあるからと言って、コーヒーを飲みすぎてはいけません。コーヒーの飲みすぎで「カフェイン中毒」になってしまうかもしれません。
1日に5杯～10杯のコーヒーを毎日のように飲んでいると、「カフェイン中毒」になりかねません。これは、カフェインの量に換算すると、500～1000ミリグラムです。多くても、1日、4杯までにとどめて下さい。
カフェイン中毒を甘く見てはいけません。カフェイン摂取のメリットとなるはずの、脳内がクリアになってスッキリするという状態を通り越して、せん妄やけいれん、不整脈、不安や不眠と言った症状が出て来てしまいます。
さらに、コーヒーや紅茶を飲むときの甘さ加減にも注意して下さい。「缶コーヒー症候群」と呼ばれる病気があります。これは、甘い缶コーヒーなどの高いカロリーの飲み物を大量に飲むと、肥満体系になり、喉に脂肪が付着し、睡眠中に息が止まってしまい、夜眠れないことで、さらに昼間の眠気が急増するという負のスパイラルが生じます。何事もほどほどに、やりすぎは良くないです。
10分以上の仮眠を夕方以降に取ると、夜の本睡眠に悪影響！
ひどい睡眠不足になってしまうと、夕方にも強い眠気がやってくることもあります。そんな時にお勧めなのは、10分仮眠(ミニ・ナップ)です。10分以内であれば、眠りが深くなることもないので、夜の本睡眠に影響を与えません。
10分仮眠の具体的な取り方は、電車に乗っている時、10分間座って仮眠を取った後、立ち上がって眠気を飛ばして下さい。電車で座れない時は、立ったままでもつり革や手すりにしっかりつかまりながら、目を閉じて静かに眠りましょう。立ちながらになると、姿勢が安定しないため、数秒間の仮眠(ナノ・ナップ)を反復することで眠気が減少します。
こうした10分以内の仮眠なら問題ないのですが、会社や学校からの帰宅時に、電車で座れたからと言って、長時間の仮眠を取るべきではありません。なぜなら、夜の主となる本睡眠に悪い影響を及ぼしてしまいます。
日頃、夜の睡眠時に深く眠ることが出来なかったり、寝つきが悪いと思う人は、夕方以降に長い仮眠を取っていませんか？
午前中に取る仮眠の目的は、昨夜の足りていない睡眠を補うための眠りです。午後からの仮眠の目的は、夜の本睡眠の先取りをすることにあります。1日のうちで、最も重要視すべき睡眠は、言うまでもなく夜の本睡眠です。日中の仮眠の重要性を尊重するあまり、夜の本睡眠をおろそかにしてはいけません。夕方以降は出来る限り眠らないようにしたいものです。
仕事の種類によっては、日中勤務の人だけではありません。みんなが寝ている夜中に働く仕事の人もいます。そんな夜勤の人にお勧めの仮眠は、20分から2時間の長い仮眠です。
長めの仮眠を実践して、産業事故防止のためにも、眠気を少しでも減らして、集中して仕事に取り組めるようにしましょう。仮眠によって、作業効率がアップして、間違いが減少することが、研究で証明されています。
夜勤の人が、仮眠を取る最適な時間帯と言うのは、今のところ、まだ解明されていません。各々の職場のルールや、各自の眠気具合によって、周囲の仲間と調整し合いながら、仮眠を取るようにしましょう。長めの仮眠から起きた時には、カフェインを摂取して、頭をスッキリさせ、明るい光を見てリフレッシュしましょう。
日中勤務の人に関しては、夕方以降は仮眠をなるべく取らないで生活した方が良いと勧めてきましたが、分かってはいても、帰りの電車やバスで揺られながら、自然と眠ってしまったり、帰宅後、夕食を食べてからソファで眠ってしまったり、それが影響して、夜の本睡眠時になかなか眠くならない人もいるでしょう。
そんな人には、「分割睡眠」を提案します。分割睡眠とは、1日の睡眠を複数回に分けて行う睡眠の方法です。この分割睡眠は、実は昔から存在していた睡眠方法で、電灯のなかった時代には、これが主流でした。芸能人では、黒柳徹子さんが、以前は夜型生活を送っていたそうですが、最近は分割睡眠を取り入れているそうです。
疲れているあなたの体は10分仮眠「ミニ・ナップ」で復活出来る！
既に客観的データをもとに調査・研究された結果から、10分以上の仮眠を取ることで、気力がみなぎり、いきいきと活動的になるということが分かっています。10分仮眠(ミニ・ナップ)の効果としては、眠気の減少、疲労感の減少があげられます。
ミニ・ナップを取り入れると、物事を筋道を立てて論理的に考える能力がアップします。車の運転中であれば、正確に安全運転をすることが出来ます。10分仮眠を取ることで、頭の中が整理されて気分が一新されます。
睡眠不足を自分で認識している人も、1日の睡眠時間も十分足りていて睡眠不足を感じていない人も、みんな、このミニ・ナップを毎日の生活に取り入れて、定着させて下さい。
ミニ・ナップは、どこで行っても問題ありませんが、眠る時の姿勢をしっかり安定させて行うと良いです。例えば、電車やバスなどの乗り物に乗っている時、レストランやカフェ、会社のオフィス、自宅などどこでも大丈夫です。
ミニ・ナップを行う時間帯について考えていきましょう。夜の仮眠は、本睡眠の妨げになりかねないので、望ましくありません。午前中や、昼間がお勧めですが、10分くらいであれば、夜しかミニ・ナップが行えないという人でも、良しとしましょう。自宅で、もし夜にミニ・ナップを行った場合、その後、本睡眠をすぐに布団に入って行えば良いでしょう。
しかし、もうすぐ大切なイベントや、重要な会議などがスタートするという時に、ミニ・ナップは取らない方が良いでしょう。10分ピッタリで起きられなかった場合、寝すぎてしまっては、周りの方に迷惑をかけてしまいますので、注意しましょう。
眠いのを我慢して、遅くまで残業して頑張った後は、帰宅する時に、電車やバスの中で、ミニ・ナップを取りましょう。注意しなければいけないのは、疲れ果てていて眠くても、完全に深い眠りに入るほど爆睡してしまわないことです。帰宅後、本睡眠時に寝ようとしても、目が覚めて、眠られなくなります。
そういうわけで、短時間のミニ・ナップをして、その後、目を覚ます。この2つを繰り返していくことは、「ウトウト状態」を継続させることにもつながります。
ミニ・ナップを取ったら、仮眠後の行動も重要です。10分の仮眠の後、しっかりと目覚めるための努力をしましょう。ストレッチをして、体全体を気持ちよく伸ばしましょう。恥ずかしがらずに、思いっきりアクビをしてみて下さい。筋肉が収縮されると、「筋肉が伸ばされているぞ」という命令が、脳内に伝達されて、覚醒レベルをアップさせます。
さらに、眠気を吹っ飛ばすようなことをしましょう。それは、冷水でジャブジャブと顔を洗ったり、外に出て、陽の光を十分浴びてみることです。外に出ることが無理な場合は、窓の周辺で、陽の光を浴びてみましょう。そして、眠気を撃退して下さい。
仮眠の本来の目的は、眠ること自体が目的ではなく、眠った後に、眠気がなくなり、頭がクリアに冴えわたり、勉強や仕事などのそれぞれの作業効率が向上されることです。そのためにも、仮眠後は、さっさと起きて目覚めましょう。
いつでもどこでも20分仮眠「パワー・ナップ」を実践しよう！
自発的に仮眠を取ることに慣れていない人は、試しに、一瞬から数秒の仮眠「ナノ・ナップ」や、1分から数分の仮眠「マイクロ・ナップ」に挑戦してみましょう。それが定着したら、10分仮眠「ミニ・ナップ」や、20分仮眠「パワー・ナップ」へと時間を延ばしていきましょう。
睡眠不足の人が、初めから、パワー・ナップを行うと、目覚める予定時間に起きられない可能性があります。くれぐれもご注意下さい。
仮眠を取るという行為に慣れてきたら、仮眠の基本に立ち返りましょう。仮眠の基本は、20分の仮眠「パワー・ナップ」です。それも、昼の12時から午後3時までに仮眠を取ることです。
なぜ20分が良いかというと、これにもきちんとした理由があります。年齢によって変わりますが、普通は、若い人は高齢者と比較すると、深い眠りに到達するまでの時間が短くなっています。
50歳以上の人は、深い睡眠に到達するまでに、30分くらいの時間を要します。10歳代から40歳代の若い人は、大体15分～20分くらいで深い眠りになります。両者とも、それぞれの深い眠りに到達する前の浅い眠りの間に、仮眠を終了すると、目覚めやすいということになります。
深い眠りに入ってしまってから、無理矢理起きた場合は、目覚め後に、頭がスッキリしていきいきとパワー全開で活動できる状態になるまでに、時間がかかることでしょう。それでは、効率的な仮眠を取ったことにはなりません。
人には、睡眠のリズムが決まっているため、眠り始めは浅い睡眠からスタートして、ぼんやりしてきます。その後、次第に静かに徐々に眠りが深くなり、ぐっすり眠ることが出来ます。すると、ある程度の時間が経つと、少しずつ眠りが浅くなっていきます。この睡眠リズムに逆らわずに、浅い睡眠の期間内の20分で仮眠を終わらせる方が良いでしょう。
また、仮眠を取る時間帯は、午後3時までにすべきです。これもこの時間を守るように強くお勧めします。午後からの仮眠は、その後の夜の本睡眠の先取りをしていることになります。20分仮眠は、夕方には終了していないと、夜の本睡眠に悪い影響が出てしまいます。
したがって、お勧めすべき仮眠の長さと、仮眠を取る時間帯をまとめると、「午後3時までに、20分間の仮眠を取ること」がベストと言えます。
会社勤めのビジネスマンには、仮眠の大切さは理解して頂けても、実践するための時間をどこで確保すれば良いか悩んでしまう人もいるでしょう。お昼休憩中には、昼ご飯も食べなくてはいけませんが、昼休みを有効活用するのがベターでしょう。
まず、昼休みがスタートしてすぐに昼ご飯を食べます。その際、昼休み終了前の20分間は残しておいて下さい。その20分間で仮眠を取ってほしいからです。仮眠の時の姿勢は、横になってしまうのではなく、自分の机に伏せる程度にして下さい。20分できちんと目覚めるためです。寝過ごさないようにアラームをセットするのも忘れないで下さい。
最近では、仮眠グッズも充実しており、快適な仮眠をサポートしてくれる様々な商品が販売されています。首を保護する枕や、起きた時に顔に変な跡形が残ってしまわないようにする枕もあるようです。
周囲の人に寝ている素顔を見られないようにするには、アイマスクをして眠るのが良いでしょう。アイマスクを装着していると人が寄ってきません。気持ち良く眠りすぎて、よだれが出てしまって机の上を汚さないように、ハンカチやタオルを口に当てておくのも忘れないで下さい。
仮眠を終えて、より頭をスッキリして目覚めるために、仮眠前にコーヒーや紅茶、お茶などのカフェインが入っている飲み物を摂取すると、晴れ晴れとした状態で、午後からの仕事のスタートがきれます。
このように、オフィスの自分の机で仮眠を取る方法を説明しましたが、その他のシチュエーションでの仮眠の取り方も見ていきましょう。その場合、周囲の安全にはご注意下さい。貴重品を自分で管理し、荷物の盗難にあわないようにして下さい。
(1)電車で移動している時
座席が空いていて座れたら、電車の揺れも重なって、目を閉じたら、眠くなってくるでしょう。日本は治安が良いので、無防備になりがちですが、自分の荷物は網棚に置いたり、横に置いたりせず、自分で肌身離さず持っておく方が安心です。
電車もたまには、急ブレーキがかかることもあるので、座席に深く腰掛けて、手すりや壁にもたれるなどして、体を安定させると眠りやすいです。男性は、両脚を少々開いて、どっしりと床に足をくっつけて座りましょう。女性は、スカートの時はもちろんですが、ズボンの時も、やはり行儀良く脚を閉じながら眠って下さい。
(2)外に出て公園にいる時
お天気が良くて、ポカポカ陽気の日のお昼寝は最高に気持ち良いです。公園のベンチでウトウトしている人を良く見かけます。静かな公園の方が、仮眠を取りやすいかもしれませんが、少々うるさくても、多少の人が行き来するような公園の方が、安全と言えるでしょう。
(3)おひとり様ランチをする時
お昼休みは、仲間と一緒におしゃべりしながらのランチも楽しいですが、複数人でランチをすると、話が盛り上がって、自分の机に戻ってくる時間が遅くなってしまうこともあります。すると、20分の仮眠タイムが取れなくなってしまう可能性もあります。
睡眠不足がひどい日は、みんなでのランチを断って、おひとり様ランチはどうでしょうか？オフィスの外に出て、ひとりでランチを食べて、食後にコーヒーでも紅茶でも良いので、カフェインを摂取して、そこで、20分間仮眠を取ります。孤独に感じるかもしれませんが、これは、王道の仮眠生活です。
20分後、きちんと起きて、外を歩きながら、明るい陽の光を十分浴びて、オフィスまで戻りましょう。日光に当たることで、仮眠後の目覚めが一段とスッキリします。
(4)車の中で休憩する時
仕事で車に乗ってあちこち行く人は、車の中で仮眠を取りましょう。エアコンを最適温度にセットして、安全のためにドアロックは必ずかけて、準備を整えてから、快適な仮眠を取って下さい。もちろん駐車違反にならないように車を停めて良いところに駐車して下さい。
仮眠の際の快適さを求めるあまり、シートをリクライニングさせるのはやめましょう。シートを倒しすぎると、快適すぎて浅い眠りでは、済まされなくなってしまいます。シートの角度は90度から120度くらいにとどめておきましょう。
(5)トイレで人目を気にせず仮眠する時
洋式トイレで個室に入ってしまえば、そこはもう、プライベート空間です。人目を気にせず仮眠出来る場所です。壁や後部のタンクにもたれて眠ると良いでしょう。
オフィスが騒々しかったり、誰にも邪魔されずに仮眠するには、トイレは仮眠場所の候補に入れておくべきでしょう。ただし、冬場はトイレ内の気温が低くて寒すぎるかもしれませんので、ご注意下さい。
(6)有料の仮眠スポットに出かける時
日本でも近頃は、ビジネスマンの昼寝を後押ししてくれるような有料の仮眠エリアが登場しています。お店で「お昼寝カフェ」と言う仮眠スペースがあるところもあります。また、ホテルの一室を昼間の時間帯に限り、時間単位で貸してくれるシステムもあります。
お金はかかりますが、どうしても仮眠を取りたいのに、仮眠出来る場所に困った時には、こういった有料の仮眠スポットを訪れてみるのも良いでしょう。
「自己覚醒法」をマスターして、仮眠からの爽快な目覚めを目指そう！
あなたは「自己覚醒」という言葉を知っていますか？睡眠前に、「目覚める時刻を何時何分にしよう！」と決意して、実際に、その時刻通りに目覚まし時計などを使わずに、自然と起きられることを自己覚醒と言います。
毎朝、目覚まし時計に頼って起床する人が多いと思いますが、やる気になれば、3分の1から半分くらいの人は、練習次第で自己覚醒法をマスターすることが出来ます。本当に、自己覚醒出来るようになるのでしょうか？自己覚醒が出来ると、何が良いのでしょうか？
自己覚醒法のメリットを見ていきます。毎朝、日常的に、自己覚醒が出来ている人は、目覚まし時計などを使用して起きている人と比較すると、昼間、高い覚醒度を維持し続けています。つまり、日中は、あまり眠気が襲ってきません。
自己覚醒法は、起きるための1つの方法と見なさず、目覚め後、いや、その日一日の過ごし方をスカッと快適にしてくれるものと位置付けることも出来ます。
夜の本睡眠後の起床時だけでなく、昼間の仮眠の時にも、自己覚醒したいものです。午後の仮眠する前に、目覚めたい時刻を固く決めてから、眠りに入ると、起きた後の活動、仕事でも勉強でもスポーツでも、スムーズに開始できます。
それでは、具体的に自己覚醒法のやり方を説明します。全然難しくありません。起きる時刻を強く意識すること、ただそれだけです。具体的に何時何分とか、今から何分後とか数字を意識しながら、声に出して唱えてみるのも良いですし、声に出さずに、心の中で繰り返し念じてみるのも良いです。
とにかく、試しに自己覚醒法に挑戦してみて下さい。マスターするまでは、眠り過ぎるといけないので、一応アラームを設定しておく方が良いでしょう。また、「絶対に自己覚醒してみせるぞ！」という思いがあまりにも強すぎると、考えすぎて眠れなくなる場合もあるので、ご注意下さい。
うまく予定通りに自己覚醒できたからと言って、目に見えて何かが変わるものでもありません。自分自身のことですので、周囲の人は関与しません。そこで、自己覚醒で仮眠から目覚めることができたら、おいしいお菓子を食べられるとか、ちょっとした自分へのご褒美を与えるなどして、ゲーム感覚で自己覚醒の練習をしてみるのもお勧めです。
出張中は仮眠を取ろう！睡眠不足も解消出来る
ビジネスマンには、人によって頻度は違いますが、出張に行く機会もあります。出張と聞くと、仕事内容にもよりますが、大変と思ったり、楽しいと感じたり、人それぞれでしょう。出張中の睡眠はどうなるでしょうか？普段と違う生活の中で、睡眠時間はどうなるでしょう？仮眠が取れるチャンスが多々あるのではないでしょうか？
「睡眠と出張に関する調査」を20歳～40歳代の男性のビジネスマンを対象に、チョイスホテルズジャパンが実施した結果を紹介します。
出張ではない通常の日の睡眠時間について調べた結果は、「睡眠時間が確保できていない」と答えた人が78%、「睡眠時間が確保できている」と答えた人が22%でした。
次に、睡眠不足の原因についても調べた結果は、多いものから言うと、「仕事に追われている」が73%、「眠くてもプライベートでの趣味の時間を優先する」が33%、「寝ようとしてもなかなか眠れない」が23%、「寝具がフィットしていない」が14%となりました。
さらに、出張の日と、通常の勤務の日を比べて、睡眠時間が十分に取れるのはどちらなのかを質問したところ、「出張中」が61%、「通常の勤務」が39%という結果になりました。
出張に出かけると、通常業務での残業がなかったり、ホテルに滞在している期間は、家に帰らないため、家族とのコミュニケーションの時間もなく、睡眠時間が確保しやすくなります。自分では気づいていなかったかもしれませんが、出張に行くたびに、日々の睡眠不足を解消しているビジネスマンも多いのかもしれません。
昼間の仮眠に関しても、出張中は仮眠しやすい場所も時間も確保しやすいのではないでしょうか。東京から大阪への出張の場合、新幹線に乗って行くとします。「のぞみ」に乗れば、乗車時間は2時間半くらいです。
さて、この時間に何をしますか？会議の最終準備、書類の整理、メールの確認、いろいろやらなければならないこともあるでしょうが、20分仮眠を取りましょう。新幹線に乗って、東京出発後すぐでも構いませんし、大阪に到着直前の20分間でも構いません。仮眠の前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むとベストです。
新幹線に乗車中、仮眠なしでずっと仕事に没頭するのは、逆効果です。出張前日までも、きっと、通常業務と出張の準備に追われて、睡眠不足がたまっているはずです。ここで、頭も体も休憩させてあげましょう。20分の仮眠でも、頭はスッキリして、出張中の業務もフル回転でこなせるようになるでしょう。
夕方以降の遅い時間に、新幹線や飛行機での移動をする場合、眠いからと言って、20分以上眠ってしまうのはだめです。夜の本当に眠りたいときに、眠くならず、悪循環です。
上手に仮眠を取って、海外旅行の時差ボケ解消！
海外旅行に行くと、時差ボケになって体調が悪くなることがあります。時差ボケは、「外的脱同調」と、「内的脱同調」の2種類があります。
外的脱同調とは、短時間のうちに、離れた場所に移動すると、体内時計と現地の生活する時間に違いが生まれてくることを言います。現地に到着したすぐ後が、一番ひどいですが、時間が経つとともに治ってきます。この到着直後のしんどさを乗り切れば、大丈夫のように思えますが、実は、その後に現れる内的脱同調の方がつらい場合が多いです。
内的脱同調とは、ホルモン分泌、体温、睡眠と覚醒のリズムなどを体内時計は調節していますが、これらの調節が効かなくなってしまうことです。外国に到着後2～3日経ってから、この症状が一番ひどくなります。
短時間に移動するというところがポイントで、列車や、車、船での移動であれば、飛行機に比べて移動速度が遅いので、時差ボケにはなりません。
海外旅行慣れしていれば、時差ボケにはならないのでしょうか？仕事柄、世界中を飛び回る飛行機の国際線のパイロットを対象に調査をしたところ、時差ボケに悩まされている人が多く、なんと時差による睡眠障害を問題視している人が67%いました。
また、10％以上の人が、昼間の眠気、疲労感、食欲不振、仕事や勉強の作業効率低下などを訴えています。さらには、吐き気、頭が重たく感じる、胃腸の調子が悪い、ぼおっとしたり、目が疲れたり、イライラしてしまうなどの症状を引き起こすこともありました。
朝型生活をしている人と夜型生活をしている人を比較すると、朝型の人の方が、時差ボケはひどくなります。朝型の人の体内時計は、一定の生活リズムからの変化に対応しづらいようです。若者と中高年の人を比較すると、若者の方が、時差ボケの症状は軽く、回復するのが早いです。
また、無口な人、内気な人、ナイーブな人より、社交的、積極的な人は、生体時計のコントロールが早く行われ、時差ボケの症状が早期に解消されます。人と会話を交わしたり、何事にも積極的に取り組むことが関係しているようです。
海外旅行の行き先によっても、時差ボケの症状が、重かったり軽かったりします。日本から出発して、ヨーロッパ方面へ向かう「西行きフライト」と、アメリカ方面へ向かう「東行きフライト」を比較すると、東行きの方が、体内時計の調整が難しいため、症状が強くなってしまいます。
時差ボケを治すためにすべきことは、速やかに体内時計を現地の時間に合わせることです。1泊か2泊の短期の滞在なら、少し無理して、日本時間のままで活動し、現地の時間に合わせる必要はありません。帰国後、再度、時差ボケにならずに済むようにして下さい。
3泊以上の中長期滞在の旅行の場合は、現地時間に自分の体内時計を合わせていきたいものです。出発前から睡眠不足が続いていると、時差ボケの症状が悪化するので、忙しい合間を見つけて、仮眠を取って、十分な睡眠時間を取っておきましょう。
もちろん出発前は、日本での生活がありますが、出来ることなら、1週間くらい前から、西行きフライトの人は、遅寝遅起き、東行きフライトの人は、早寝早起きをしてみましょう。徐々に睡眠時間を現地時間に合わせていけたら良いでしょう。フライト中も、現地の時間に合わせて睡眠を取ることを心がけて下さい。
航空会社も、私たちが現地時間に早く適応出来るように工夫しています。それは、飛行機の国際線の機内食は、到着先の時間に合わせてふるまわれます。お腹があまり空いていなくても、少しでも良いから食事を摂っておくようにしましょう。体内時計だけでなく、腹時計も現地時間に合わせていくことが大切です。
いろいろと出発前から、フライト中と、現地時間を意識して自分なりに調整しても、昼間に目的の場所に到着して、まだ、眠くて仕方ない場合は、2～3時間の仮眠を取りましょう。夜の本睡眠に影響が及ばない程度にして下さい。長すぎる仮眠は良くありません。予定時間になったら、少々眠くても起きて下さい。
目覚め後は、外出して陽の光を浴びましょう。日光に当たると、体内時計の調整が出来てきます。
目的地に到着したのが、もう夜になっている場合は、現地の時刻に合わせて眠りましょう。まだ日本時間が影響して、眠気がこなくて眠れない場合は、夕食時にアルコールをたしなんで、お酒の力を借りて眠気を誘いましょう。熱すぎない温度のお風呂にゆったりと入ってみるのもお勧めです。
深夜勤務や交代制勤務の人必見！夜の勤務前、勤務中の仮眠がポイント！
私達の日常生活では、24時間営業のコンビニエンスストアがあちこちに存在したり、24時間ではなくても、深夜遅くまで営業するスーパーやドラッグストアなども増加しています。利用者の立場としては、営業時間が長いのは、ありがたいことですが、そこで働く人々の勤務形態は、交代制の勤務や深夜専門の勤務があります。
厚生労働省の調べによると、日本国内の労働者の中で、交代制勤務の人は19%程度、深夜勤務の人は22%程度となっています。この交代制や深夜勤務の人達は、覚醒・睡眠のリズムが、昼と夜の逆転の生活をすることでずれてしまい、様々な弊害が出やすくなります。
交代制勤務や深夜勤務を遂行するためには、仮眠がとても大切です。夜の勤務前の50分～2時間の仮眠が、夜の勤務中に眠たくなるのを抑える効果があるという研究結果があります。50分が無理でも、たとえ20分の仮眠でも効果はあります。従って、夜の勤務の前には、少しでも仮眠を取る方がベターです。
実際に夜の勤務が開始してからも、どこかでタイミングがあれば、仮眠を取るようにしましょう。仮眠が取れれば、眠気が減ります。仕事の効率もアップし、集中力が維持できるようになり、産業事故が減り、間違いもなくなることでしょう。職場の状況を考慮しつつ、周囲の人と協力しながら、短時間でも仮眠を取ることをお勧めします。
夜の勤務中の仮眠は、どの時間帯に取得するのが最適なのかは、今のところまだ、解明されていません。
仮眠から目覚めたら、コーヒーなどのカフェイン飲料を摂取すると良いでしょう。さらに、明るい光を浴びると、覚醒しやすくなります。何も、太陽光でなくても大丈夫です。照明の光で良いので、勤務場所の部屋の灯りを十分明るくしておきましょう。
しかし、勤務終了後は、強い光をあまり見ないように、サングラスをかけたりして帰宅すると良いでしょう。
帰宅後、朝日も昇り、活動的に働く人々が多いですが、夜勤後の人は、午前中に3～4時間は睡眠を取りましょう。その時、寝室を暗くして眠りやすい環境を整えて下さい。出来れば、遮光カーテンをすると、朝でも、日光が眩しくなく寝やすいでしょう。ない場合は、厚手のカーテンでも良いです。
夜勤後に思いっきり眠りたいかもしれませんが、次の日の勤務シフトが、昼間の勤務時間の場合は、睡眠のリズムを切り替えなくてはいけません。夜の本睡眠に悪い影響を与えないように、遅くとも午後3時には起きるべきです。どうしても眠気が残れば、10分以内の仮眠で対応しましょう。頭も体もスッキリするはずです。
