睡眠の中で最重要とされるのが、夜の睡眠（メジャー・スリープ)で、きちんと取る必要があります。今回は、メジャー・スリープをきちんと取るための様々な工夫を紹介していきます。ちょっとした工夫で、あなたの睡眠が劇的に改善されるかもしれません。「これは使える！」と思ったら、ぜひ実践してみて下さい。

 

自分の睡眠周期を調べて最適睡眠時間を見つけよう！

睡眠は、個人によってその人が必要な睡眠時間も、眠る時間帯も異なってくるものです。毎日10時間以上眠らなければ、体の調子が悪くなる人もいれば、5時間くらいの睡眠時間でも大丈夫な人もいます。早起きが得意な人も、夜更かしが得意な人も、それぞれ、個性と言えるのではないでしょうか。

 

統計的に見て、7時間くらいの睡眠時間の人は、病気にかかりにくくて、寿命も最も長いと報告されています。しかし、この睡眠時間が全ての人にとって最適なものとは断言出来ません。7時間という数値はあくまで平均値です。

 

自分自身の最適な睡眠時間を知っておくと良いでしょう。睡眠時間と言うか、言い換えれば、睡眠周期、睡眠リズムを認識しておけば、浅い眠りの時に、無理なくスッキリと起きることが重要です。自分の睡眠周期や自分が必要としている睡眠時間を知るには、どのような方法があるでしょうか。

 

昔ながらの方法では、「睡眠日誌」や「睡眠手帳」と呼ばれるようなものを自分で記録する方法があります。これは、自分の起床時刻と入眠時刻を、関係する情報と一緒に記録しておくもので、数週間に渡って記録します。または、睡眠治療を専門とする病院で検査入院しなければなりませんでした。

 

しかし、最近では、健康グッズの一環として、タニタやオムロンヘルスケアなどから、簡単な「睡眠計」が販売されています。自分の睡眠時間や睡眠の質などを知るために、有効な商品です。

 

タニタ製は、体の下に敷いて使用するマット状のものです。睡眠中の脈拍や呼吸、体動をセンサーマットが感知して、そのデータから、睡眠の深さなどを分析してくれます。オムロン製は、電波センサーが、胸の動きや寝返りを認識して、睡眠状態を記録します。これは、ベッドサイドに置く形状です。

 

さらに、スマートフォンのアプリにも、睡眠関連のアプリが何種類も存在します。無料のものもあります。

 

スマートフォンの睡眠アプリは、端末に内蔵されている加速度センサーが、人の体動を感知して、個人の睡眠周期を分析して、浅い眠り(レム睡眠)の間にアラームを鳴らし、自然で快適な目覚めを叶えてくれるアプリもあります。

 

このような睡眠アプリを利用した人の中で、25%の人が、アプリを使用すると、よく眠れるようになったという、インターネットによる調査結果があります。

 

睡眠計でも睡眠アプリでも良いのですが、自分の睡眠を2週間くらい継続して記録します。そして、睡眠周期の平均値を計算しましょう。睡眠周期とは、浅い睡眠が徐々に深くなって、再度、浅くなるまでのことです。個人差はありますが、平均的な睡眠周期は90分です。普通の人は、80分～100分の間が多いです。

 

睡眠周期が判明したら、その時間の倍数の睡眠時間だけ眠ると、目覚めがスッキリします。つまり、90分の睡眠周期の人であれば、4倍すると6時間、5倍すると7時間半、6倍すると9時間となり、この時間眠るのが望ましいです。

 

毎日、日常の睡眠(メジャー・スリープ)は、7時間半眠りたいものです。しかし、平日にそれが実現出来そうにない場合は、平日は夜6時間睡眠を取り、昼間に仮眠を取りつつ眠気を乗り切り、休日に、夜7時間睡眠を取り、その昼間に90分のホリデー・ナップを取ると、1週間という区切りで見ると、理想の睡眠になるのではないでしょうか。

 

不眠解消のための寝酒はNG！

世界の至る所で、お酒を寝る前に飲む習慣があります。英語では、「ナイト・キャップ」と言い、日本では、「寝酒」と言います。アジアの10ヵ国と欧米を2002年に比較した調査結果では、不眠のために医療機関を受診する確率が、日本人は極めて低く、その反対に、不眠解消のために、30%もの人が、アルコールを摂取しているということが分かりました。

 

他の調査では、久留米大学病院の睡眠障害外来を受診した不眠症患者さんと寝酒の関係を調べました。50歳以上の患者さんの中で、なんと80%以上の人が、睡眠薬を飲まずに、お酒を飲んでいたことが判明しました。

 

アルコールには、気持ちをゆったりさせて眠気を増やしたり、不安を減少させたりする働きが確かにありますが、睡眠薬とお酒では、どちらに効果があるのでしょうか？また、安全面ではどうでしょうか？

 

アルコールは、脳内で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の活動を抑制し、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激し、結果として、催眠や鎮静の作用を発動します。少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは、このためです。

 

しかし、アルコールの量が増えすぎると、かえって良くないことも増えます。睡眠の質について考えていきます。軽く酔った状態で寝ると、睡眠の前半には、深い眠りが増加します。ところが、睡眠の後半には、浅い眠りが増加してしまい、夜中に目覚めやすくなってしまいます。

 

アルコールと尿は、深く関係しています。尿が生成されないようにするための、抗利尿ホルモンが、眠っている間に分泌されます。しかし、アルコールは、この抗利尿ホルモンの働きを妨げてしまい、眠っている間も、どんどん尿が生成されてたまってきます。

 

すると、睡眠の後半には、アルコールのせいで浅い眠りが増えるので、トイレに行きたくなり目が覚めてしまい、睡眠自体が細かく途切れてしまいます。

 

また、毎日、たくさんのアルコールを継続して飲んでいると、当初は存在した催眠効果が、だんだん弱くなってきて、アルコールに対する耐性が出来てしまいます。徐々に、アルコールを摂取しても、催眠作用が現れなくなり、もっと深く眠りたいという思いから、お酒の量がますます増えて、アルコール依存症になってしまう危険性があります。

 

アルコールを飲むなとは言いません。飲む量を考えて、飲むタイミングも大切です。寝る際に、血中アルコール濃度が0なら、睡眠に悪影響を及ぼしません。

 

具体的に、寝る時にアルコールの血中濃度を0にするお酒の飲み方を例に挙げます。体重が60kgの健常者であれば、ビールの場合は中ビン1本、日本酒の場合は1合、ワインの場合はグラス2杯の範囲内で、寝る3時間前までに飲みましょう。

 

体重の違いもそうですが、男性に比べて女性や、60歳以上の高齢者は、さらに注意が必要です。アルコールの分解能力が低いので、先に挙げた例の半量程度が望ましいでしょう。

 

寝つきを良くするためにお酒に頼るというのは、やめましょう。夕食時に、晩酌としての飲酒にしておきましょう。睡眠とは関係がないですが、毎日連続の晩酌は、健康上お勧めできません。休肝日を週1～2回は作りましょう。

 

夜になったらブルーライトはカットしたい！パソコン用メガネを実践してみよう！

「ブルーライト」と言う言葉を知っていますか？太陽の光は白く見えますが、これが、水滴のプリズム効果によって、色が分かれると、虹のような七色が見えます。その中に、青色の光があります。この青色の光が「ブルーライト」です。

 

パソコンや薄型テレビ、スマートフォンなどのLEDディスプレイや、LED照明には、このブルーライトが多く含まれています。デジタルディスプレイから発生するブルーライトは、私たちの目や体に大きな負担をかけると言われています。目の疲れや睡眠障害とも関係があります。

 

近年、20代～50代のビジネスマンを対象にした調査では、パソコンやスマートフォンの画面を、1日に平均11時間以上も見ているということが分かりました。画面から発せられるブルーライトは、他の色の光と比較すると、メラトニンという睡眠ホルモンを減少させる効果が高く、夜にブルーライトを長い時間見続けると、睡眠の質が悪化します。

 

ブルーライトと睡眠の関係を調べるために、20代～30代の女性を対象として、ブルーライトを減少させる実験が行われました。実験の参加者は、寝る前の1時間、スマートフォンを操作し続けてもらいました。その際、2種類のメガネをかけてもらいました。そのメガネの違いによる睡眠における影響を調査しました。

 

1種類目のメガネは、光を素通しするメガネです。もう1種類は、ブルーライトを約50%カットするメガネです。その結果、ブルーライトをカットするメガネをかけた人達の方が、質の良い睡眠を長時間確保でき、翌朝の目覚めもスムーズで、起床後の活動もスタートしやすかったことが分かりました。

 

光を素通しするメガネをかけた実験参加者へのアンケート結果では、「朝、起きるのがつらかった。」「寝つきが悪かった。」「クマができてしまった。」「疲れが残ったままの状態だった。」などと、好ましくない回答が多かったです。

 

自宅だけでなく、街中にもブルーライトはいろいろなところから発せられていますので、夜、会社から帰宅する時にも、ブルーライトをカットするPCメガネをかけておくことが有効かもしれません。

 

また、夜、眠くないから、テレビを見たり、インターネットをしたり、スマートフォンをいじったりしてしまいがちですが、これらの機器を見ているせいで、そこから発生するブルーライトが原因で、眠くならないのかもしれません。そんな時は、ブルーライトをカットするメガネを使用してみましょう。自然と眠くなるかもしれません。

 

寝室の環境を見直そう！睡眠時の明るさ、音、温度、湿度は快適な状態か？

睡眠時の環境を見ていきましょう。寝室をどのような状態にすれば、眠りやすいのでしょうか。理想の睡眠環境を目指しましょう。

 

(1)明るさ

眠る前の環境も重要です。寝る前に500ルクス以上の光は見ないようにしましょう。青い光は、特に気をつけて下さい。メラトニンという睡眠ホルモンが減少してしまいます。寝る1～2時間前からは、暖色系でかつ、少し暗めの白熱灯などの光の元で生活すると、寝つきが良いと思われます。LED照明や白い蛍光灯の光は、出来れば浴びない方が良いでしょう。

 

睡眠中の照明は、真っ暗でも大丈夫な人は、真っ暗にしましょう。真っ暗が不安な人や、夜中に必ずトイレに行くため暗すぎると危険な人は、豆電球のフラットライトくらいなら、つけて寝ても問題ないでしょう。

 

朝、2500ルクス以上の明るい光に当たると、スッキリ目覚めることが出来ます。起きる時間の30分前からだんだん明るくなると、さらにスッキリ目覚められます。最近、便利なグッズもたくさんあります。「光プラス音の目覚ましライト」は、セットした時間の30分前から徐々に明るくなっていき、自然に心地よく起きて睡眠も改善されます。

 

目覚めた後は、カーテンを開けて、太陽光を取り込みましょう。外を散歩すると、さらにスッキリ目覚めることが出来ます。

 

(2)音

睡眠に悪影響を及ぼすと言われている音の大きさは、40デシベル以上です。これは、図書館の中の静けさくらいです。

 

小さい虫が飛ぶ音(ブーンなど)、連続する自然の音には、少しくらいであれば、睡眠の妨げにはなりにくいでしょう。それより、「カチッ」というようなスイッチのオン・オフや、「バーン」と鳴るドアの開け閉めのような、突発的な音は、血圧や脈拍が上昇したり、目が覚めてしまうので、要注意です。

 

家の外の音が気になる場合は、カーテンを厚手のものに変えてみましょう。音が少しは、静かになるかもしれません。室内の電化製品の音が、うるさいと感じる場合は、最新式のものは、音を静かにする設計がなされているものも販売されていますので、検討してみて下さい。

 

どうしても、周囲の音が気になって眠れない場合は、耳栓を使うのも1つの方法ではあります。しかし、目覚まし時計が鳴っても、その音が耳栓をしていると聞こえなくなってしまってはいけませんので、アラームが聞こえることをチェックして耳栓を活用して下さい。

 

(3)温度と湿度

夏場、寝具を利用して寝る際は、部屋の温度は26度以下で、湿度は50%～60%がお勧めです。28度より温度が高いと、睡眠の質が落ちてしまいます。

 

冬場は、寝具を使えば、部屋の温度が3度以上あれば、睡眠に影響はありません。欲を言えば、快適に眠るには、16度～19度がお勧めです。裸で寝る際は、部屋の温度は29度、湿度は50%～75%が最適でしょう。

 

年間を通じて、寝室の部屋の温度は16度～26度、湿度は50%～60%になっていれば、より良い睡眠環境と言えます。

 

ストレッチング後の睡眠はお勧め

緊張し過ぎてお腹を下したり、イライラして血圧が上昇したり、ストレスで胃がやられたり、このような状況を経験したことはありますか？これらのように「心」が要因となって、「身体」に実際に異変が起こり、さらに、その異変によって出てくる症状を「心身症」と言います。

 

実際に体に出現する病気の代表的なものとして、胃潰瘍や過敏性腸症候群、不整脈、狭心症、気管支喘息、高血圧、生理不順などです。他には、肩こりや、筋緊張性頭痛と言う筋肉からくる頭痛の一部も、精神的な緊張やストレスが要因となる心身症です。

 

映画やテレビを見ていて、心臓がドキドキする場面で、手に汗かいたり、怖い顔になったり、思わず手を握りしめたりするものです。そして、ドキドキが終わって、落ち着いた場面になると、肩の力が抜けて、ため息が出て、体全体の緊張感がなくなるのを実感するはずです。心と筋肉の緊張は、深く関与しています。

 

寝る前のストレッチングは、心にも体にもお勧めです。ストレッチングをして筋肉の緊張しているところをほぐしてあげると、心もゆったりとくつろいだ状態になってきます。肩こりや体の痛みがひどくて、眠れない人も、痛みが改善されて眠りやすくなります。

 

筋肉の緊張をほぐすストレッチングを紹介します。長時間の緊張が終了したときなどに、自然と、大きく伸びをすることがあります。それも理にかなっています。

 

(1)寝心地の良いベッドや布団に横になります。

(2)両手の指を組んで、両腕は頭の上に突き出します。へそから上を持ち上げるような感じで、思い切り大きく伸びてみましょう。

(3)同時に、へそから下を引き下げるような感じで、両脚を思い切り伸ばします。

(4)足は、初めは爪先立ちをする形になります。その後、足首を最大限に起こした状態にします。

(5)体を伸ばす際に、「あ～」と声を出しながら、大きく息を吐きます。

(6)体を伸ばした状態のままで、ゆっくりと左に曲げて、体の右側の筋肉を伸ばし、引っ張られるのを感じます。

(7)同様に、体を伸ばした状態のままで、ゆっくりと右に曲げて、体の左側の筋肉を伸ばし、引っ張られるのを感じます。

 

最適な枕の高さで快適な睡眠を！

夜寝る時に、あなたは枕を使っていますか？枕は自分の体にフィットしたものを選べていますか？枕を選ぶ3大ポイントは、高さ、形状、素材です。中でも、一番重要なのは、高さです。自分に最適の「高さ」を見極める方法を見ていきます。

 

まず、首の骨に注目します。首は、外見は、まっすぐに見えますが、実はレントゲンで見ると分かるように、健常者の首の骨は、カーブしています。寝ている時も、首の骨がカーブした状態が保てると、落ち着いてゆったりと眠ることが出来ます。

 

では、この首のカーブを意識して考えましょう。仰向けに寝る場合、立っている状態と同じ首の角度にするためには、額と鼻の先端を延長した線が、床から5度になる必要があります。仰向きで、この姿勢になる枕が、首のカーブから言えば、良い枕となります。

 

最適な枕の高さは、人それぞれで、個人差があります。寝る時の姿勢、性別、体格、体形により、異なってきます。平均して、男性は4センチ前後、女性は3センチ弱が標準の高さです。

 

猫背の人は、背中が丸まっているので、標準より1センチ高い枕にすると良いでしょう。体重が重い人は、枕が沈んでしまうため、その沈みを考慮して、標準より1～2センチ高い枕が良いでしょう。うつ伏せで寝る人は、標準より1～2センチ低い枕がお勧めです。横向きで寝る人は、肩幅を考慮して、標準より1センチくらい高い枕が良いでしょう。

 

首のカーブ以外に、枕を選ぶ際の重要なポイントは、「寝返りしやすいかどうか」です。人は、夜の睡眠中、自分では意識していないかもしれませんが、10回～30回くらい寝返りをしています。

 

体の同じ部位が、体の下側になり続けないように、寝返りは行われます。寝返りは、自然な血流を促進して、熟睡するためには欠かせないものです。容易に寝返りが出来ると、眠りが浅くならず、体に違和感もなく疲れがたまりません。

 

神奈川県相模原市の16号整形外科の山田朱織院長先生は、寝返りしやすい枕を追究して、枕調整法を行っていらっしゃいます。先生の診断を受けるために、全国から予約が殺到しています。整形外科の2階には「山田朱織枕研究所」も併設しています。

 

山田先生は、理想の寝返りのイメージとして、「焼鳥屋さんが、炭火の上でクルクル串を回転させるように、上半身も下半身も一体化した状態で、コロコロと寝返り出来るような枕が最適」と、表現されています。

 

寝返りしやすい枕を調整するには、枕をして横向きに寝ます。その際に、額から鼻、アゴ、胸が一直線になり、加えて、水平面と平行になるのが理想です。枕は、両サイドも中央部分も全て同じ高さにして、すんなり寝返りが出来るようにします。

 

コーヒーと玉ねぎの香りの催眠効果を活用しよう！

寝つきが良くなる香りは存在するのでしょうか？人それぞれ、その人が敏感に感じる香りの種類が異なることもあり、香りの心理的効果には、個人差があります。しかし、科学的な研究では、寝つきが良くなる香りが3つあることが実証されています。その3つとは、コーヒー、玉ねぎ、ラベンダーです。

 

(1)コーヒーの香り

コーヒーの香りが眠りを誘うのかと、疑い深くなる人もいるかもしれません。コーヒーと言えば、カフェインの効果により、言わば逆に眠気覚ましの効果があって、目が冴えてしまいそうです。ところが、飲むのではなく、香りに関しては、眠りに導く効果があります。

 

コーヒーの香りを嗅ぐと、気持ちが落ち着いた経験はありませんか？このコーヒーの香りを嗅いだ時の脳波を調べたところ、分かったことがあります。アルファ波という脳波は、リラクゼーションの指標とされていますが、そのアルファ波が多く出ていたのです。

 

コーヒーにもたくさんの種類がありますが、ブルーマウンテンやグアテマラの香りは、アルファ波を増加させることが分かっています。これらのコーヒーの香りを嗅ぐと、気持ちが和らぎ、リラックス出来て、眠りやすくなります。夜に嗅ぐのにお勧めのコーヒーです。

 

逆に、コーヒーの中にはアルファ波を減少させる香りもあります。ハワイコナやマンデリンです。これらは、緊張感を高める働きがあるので、夜ではなく、朝にお勧めのコーヒーです。

 

(2)玉ねぎの匂い

「硫化アリル」という物質を知っていますか？硫化アリルは、気持ちを落ち着かせて、眠りを誘う働きがあります。玉ねぎやニラ、ネギ、ラッキョウ、ニンニクなどの独特な辛みや刺激臭の素が、硫化アリルです。

 

テレビ番組で、幼稚園児を対象にして、昼寝と玉ねぎの匂いの関係を調べた実験があります。対象の幼稚園児達は、いつもは昼寝をしない子供達です。

 

その幼稚園児達を2つのグループに分けました。1つ目のグループは、匂いのない部屋で昼寝をさせました。2つ目のグループは、刻んだ玉ねぎを置いた部屋で昼寝をさせました。

 

結果は、匂いがない部屋の子供達は、いつも通り昼寝をしてくれませんでした。ところが、玉ねぎを置いた部屋では、ほとんどの子供達が自然と昼寝をしてくれました。これには、幼稚園の先生方もビックリされていました。

 

玉ねぎの匂いに催眠効果があることは、あまり日本では知られていませんが、西洋では民間療法の1つとして知られています。

 

ここで注意しなければいけないのは、玉ねぎの匂いが強烈すぎては、逆効果だということです。

 

別の実験で、大人を対象としたものがありますが、玉ねぎの匂いに気づいてしまった人には効果はなく、寝つきが良くなることはありませんでした。匂いがかすかにするぐらいの少量を、寝室に置いておくと良く眠れます。

 

(3)ラベンダーの香り

アロマ・オイルを上手に活用してみるのも良いでしょう。フローラル系やスパイシー系、ミント系のアロマ・オイルには、興奮作用があります。反対に、ハーバル系やシトラス系、ウッディ系のアロマ・オイルには、鎮静作用があります。

 

ラベンダーの香りの効果を調査する実験を、大学生対象に行ったものがあります。普通の布団で寝た夜と比較して、ラベンダーの香りをつけた布団で寝た場合、レム睡眠や深い睡眠が顕著に増加しました。ラベンダーの香りの効果で、心も体もリラックス状態となり、ぐっすり眠れたのです。

 

他の研究では、睡眠薬を常用している患者さんに、夜にラベンダーの香りを嗅いでから寝てもらったものがあります。その結果、夜の睡眠は眠りが深くなり、昼間は眠気が減少してスッキリと過ごせるようになったという報告があります。

 

睡眠の1～2時間前の入浴で深部体温をコントロール

体温計で計測できる体の表面の体温ではなく、体の中心部の体温を「深部体温」と言います。この深部体温は睡眠と深く関係しています。深部体温は、1度～1.5度くらい一日の中でも変化します。夕方以降、夜になるにつれて、最高に高くなり、その後、徐々に下がり、早朝には最低になります。

 

深部体温が低下する際に、眠気が増加します。寝てしまう前に、一旦、体温を上げておくと、その後、体温が急に低下して、グッスリと眠れるはずです。冷え性の人が、睡眠障害を訴えるケースが多いのは、血液の循環が悪く、深部体温を効率良く低下させられないからです。

 

寝る前の入浴は、深部体温を制御するのにもってこいです。お風呂に入ると、深部体温は上昇します。同時に、手や足の血管が開き、血行が良くなります。すると、体の中心部の熱が、末端の手や足まで運ばれて、手足から熱が発散されます。その熱の発散により、深部体温は低下しやすくなります。

 

お風呂のお湯の温度は、熱すぎると交感神経が興奮して、眠気が減少してしまうので、38度～40度が望ましいです。湯船に20分くらい入っていれば、体全体が温かくなり、手足の血行が良くなります。20分間湯船に入り続けたら、のぼせる可能性がありますので、頭や体を途中で洗ったり、また、湯船につかったり、工夫して下さい。

 

半身浴でも効果が得られます。冬場の半身浴は、浴室を温めておいてから行うと、体を冷まさず効果的です。

 

入浴のタイミングですが、寝る時間の1～2時間くらい前が理想的です。寝る時に、ちょうど体温が低下してきて、眠気が増してきます。入浴して、体がポカポカして温かい状態から、徐々に汗もひいてきたくらいに寝るのがお勧めです。

 

せっかくの入浴をより効果的に行うために、アロマ・バスを満喫してはいかがですか？アロマ・オイルをお湯に2～3滴落とすだけで楽しめます。オレンジ・スイートやカモミール、ジュニパーなどのアロマが効果的です。檜風呂にも檜の良い香りがアロマと同じ効能を引き出してくれます。

 

アロマ・キャンドルがあれば、浴室の照明を消して、キャンドルの光で灯されれば、よりリラックス効果が高まります。キャンドルがない場合は、浴室の照明は消して、脱衣所の照明をつけて、そこから漏れてくる光で、入浴すると、適度な暗さになってキャンドルと同じような雰囲気を味わえます。是非、試してみて下さい。

 

睡眠前にリラックスできる音楽を活用しよう！「子守唄」は快眠出来る！

寝る前に本を読む人も多いと思います。本でも雑誌でも良いのですが、軽めのものが良いでしょう。好きな雑誌をパラパラめくったり、短めの小説などが読みやすいでしょう。理解するのが難しい本や、ノルマのように本当は読みたくないけれど、義務的に読まされているような本を読むと、自然に眠くなることは多々あることです。

 

寝る前に読まない方が良い種類の本は、続きが気になってやめられないような長編ものの本や、話が面白すぎて興奮しすぎてしまうような本は、寝る前ではなく、昼間に読みましょう。

 

寝る前に音楽を聴くという人も多いと思います。自分の好きな音楽を聴くのが落ち着くはずです。他人が勧めてくれても、自分には合わない場合もあります。自分が好きでも、テンションが上がりすぎて興奮しすぎるようなテンポが速い曲や、激しく大音量のうるさい音楽も寝る前には向いていません。

 

一般的には、クラシックや、ヒーリング・ミュージックが寝る前にはお勧めです。有名な子守唄もたくさんあります。シューベルトやショパン、ブラームス、モーツァルト、ガーシュウィンの作曲したものを一度は聞いたことがありませんか？

 

日本の昔からある子守唄も趣があって、心が落ち着きます。「ねんねんころりよ～おころりよ～」と「江戸の子守唄」や「五木の子守唄」、「竹田の子守唄」など、赤ちゃんの頃、きっと歌ってもらっていたはずです。今も昔も変わらず歌い継がれています。小さな音で繰り返し聞いてみると、リラックス出来ます。

 

ヒーリング・ミュージックとは、心理的な安心感を与えたり、気持ちをリラックスするために作られた音楽です。癒しの音楽とも言われています。パワーが周波数fに反比例するゆらぎのことを「1/fゆらぎ」と呼んでいます。

 

これが本当に睡眠に効果があるのかは、まだ研究の途中で解明されていません。しかし、効果があると感じている人も多いので、試してみる価値はあるかもしれません。

 

注目の睡眠改善サプリメント

睡眠改善を促すサプリメントも何種類も販売されています。いくつか見ていきましょう。

 

(1)メラトニン

「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばれ、人には催眠効果があります。メラトニンが多く含まれている食べ物は、米や麦などの穀物、青汁のケール、カイワレ大根などです。アメリカでは、不眠対策用のサプリメントとして市販されています。

 

メラトニンの働きを見ていきます。朝、起床して、光を見てから14～16時間後に、脳の松果体でメラトニンが生成され始めます。その1～2時間後に、眠気が増加します。メラトニンには、睡眠の時間帯をずらす作用と眠らせる働きがあります。しかし、メラトニンは夜の強い光の下では、分泌されにくいことが分かっています。

 

催眠効果を引き起こさせるために、メラトニンを摂取する場合は、寝る30分くらい前に、1～3ミリグラム飲むと良いでしょう。2～3週間継続して摂取しても効果があまり見られない場合は、量を5～10ミリグラムまで徐々に増やして下さい。

 

日本では、メラトニンは「薬」として扱われていますので、摂取したい場合は、ネットショップで外国からの個人輸入で購入する方法があります。

 

(2)テアニン

「テアニン」はアミノ酸の一種です。お茶に含まれています。緑茶やウーロン茶、紅茶など茶葉から作られるお茶には全て含まれている成分です。上等な玉露などのお茶は、特にテアニンが豊富です。

 

テアニンの働きは、脳内の抑制系の神経を刺激し、興奮系の神経を抑制し、眠りやすい状態にしたり、落ち着いてグッスリ眠れるようにしてくれます。寝ている間にも作用し、睡眠中の疲労回復が順調に進むように働きかけ、朝、起きる際には、スッキリと爽快感を強く味わうことが出来ます。

 

テアニンのサプリメントは、寝る30分～1時間前に、100～500ミリグラムくらい摂取しましょう。

 

テアニンを含むお茶ですが、お茶には覚醒作用があるカフェインも含まれています。昼間にお茶を飲んだ場合、どのような作用が体に起こるのでしょうか？

 

昼間にテアニンを摂取しても、眠気は引き起こされません。それどころか、リラックス効果があると判明しているので、ストレスを強く感じている時や、緊張が続いている時などに、気持ちを和らげてくれる効果があります。

 

(3)クワンソウ

「クワンソウ」は、沖縄の伝統野菜です。伝統的に食してきた地域固有の果実や野菜を「おきなわ伝統的農産物」と、沖縄県が指定しており、クワンソウもそれに含まれています。以前は、クワンソウは沖縄県の至る所に生えていて、普通に食材として使用されていました。

 

おいしい野菜として親しまれてきたのですが、クワンソウの葉は、眠れない時や、気持ちが落ち込んでしまっている時、イライラする時などに、よく食べられていました。

 

琉球大学では、マウスを使って、クワンソウの睡眠に対する影響を調査しました。実験内容は、クワンソウの粉末を食べさせたマウスと、食べさせていないマウスを比較して、それぞれの脳波を調査するというものでした。

 

結果は、クワンソウを食べたマウスは、食べていないマウスと比較すると、1.5倍も熟睡している時間が長かったのです。自然の天然素材で、こんなに顕著に睡眠効果が現れるものは、珍しいです。

 

オキシピナタニンというアミノ酸や、ヒプノカリスというエキスがクワンソウには含まれていて、これらに催眠効果があると言われています。今は、これらの成分を含んだサプリメントも販売されています。是非、試してみて下さい。

 

睡眠に大切なアミノ酸を積極的に体に摂り入れよう！

人の体は60%が水分から成り立っています。そして、20%くらいは、タンパク質から出来ています。そのタンパク質を生成するのが、20種類以上の「アミノ酸」です。アミノ酸には、快適な睡眠に誘導してくれる作用があるものもあります。

 

(1)グリシン

「グリシン」は、アミノ酸の中でも一番単純な構造をしているので、私達の体の至る所に存在します。地球上で一番古いアミノ酸の一種と言われています。

 

グリシンは、肝臓の酵素や、赤血球の中のヘモグロビンを生成する成分として重要な働きをします。また、アミノ酸には、皮膚の中のコラーゲンを生成する働きもありますが、そのアミノ酸の3分の1がグリシンです。グリシンは、睡眠にも深く関与しています。

 

日常的に、毎晩寝ても疲れが取れないとか、頭がクリアにならないとか、熟睡できていないとか、やる気がみなぎらないなどと言っていた人が、寝る30分前にグリシンを摂取すると、次の日の朝、爽快に目覚めることが出来て、昼間の作業効率もアップしました。

 

睡眠中の脳波を測定した結果、眠り始めてすぐに、深い睡眠になり、睡眠のパターンも自然なものに近づく結果が得られました。この結果は、グリシンは、脳内の体内時計に働きかけて、睡眠の周期を上手にコントロールする機能が作用しているのではないかと考えられます。

 

グリシンは、身近な食材にも幅広く含まれています。エビ、イカ、ホタテ、カジキマグロなどの魚介類に多いです。

 

(2)トリプトファン

「トリプトファン」は、9種類ある必須アミノ酸の1つです。「必須アミノ酸」とは、人の体の中では生成されることがなく、食物として摂り入れなければならないアミノ酸のことです。トリプトファンは、脳内の神経伝達物質である、セロトニンやメラトニンの原料です。

 

セロトニンは、減少すると、気分が落ち込んでしまい、なかなか眠れない状態が続きます。また、増加し過ぎても、不安感が大きくなり、テンションが上がりすぎてキレやすくなったりします。適量の場合は、リラックス出来て、気持ちが和らぎ、快適に眠れます。

 

朝、起床して、太陽の光に当たってから、14～16時間経過すると、脳内でメラトニンの分泌が増加して、徐々に眠たくなってきます。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれており、セロトニンから生成されます。

 

トリプトファンは、割と多くの食材に含まれています。牛乳、乳製品、バナナ、アボカド、豆、豆製品、肉類、スジコ、タラコなどです。

 

サプリメントでもトリプトファンは販売されていますが、大量摂取は危険が伴いますので、おやめ下さい。以前、トリプトファンを大量摂取して、健康障害を生じた事例があります。

 

(3)ギャバ

「ギャバ」は「睡眠物質」の中の1つです。脊髄や脳に多く存在します。神経細胞同士の連絡に欠かせない働きをしてくれています。

 

ギャバの作用は、興奮を抑制して、落ち着かせる働きがあります。医師から処方される睡眠薬の大半は、脳内でのギャバの作用を増加して、眠らせようとします。

 

玄米や胚芽米、アワ、ヒエ、キビ、大麦などの雑穀、小魚、漬物、トマト、スプラウト、チョコレートなどにギャバは含まれています。最近では、チョコレートや緑茶の中に、特定保健用食品として、ギャバを増量したものも販売されています。

 

ギャバは睡眠以外の効果もあります。軽度の高血圧患者が血圧低下、腎臓や肝臓の機能向上、肥満の予防、アルツハイマー型認知症の予防や改善です。

 

だんだん明るくなる部屋で目覚めスッキリを体感しよう！

朝、目は覚めたけれど、布団から出る決心がなかなかつかずに、あと3分、あと1分と、布団から出るのを先延ばしにしてしまいがちです。寒い時期になると、より一層、布団から出たくなくなります。そんな人にお勧めの起き方があります。

 

幕末から明治時代に大活躍した教科書にも載っている西郷隆盛さんは、朝が苦手だったそうです。その西郷さんが見出した「西郷式起床術」があります。

 

「西郷式起床術」のやり方は簡単です。目が覚めたら、直ちに、掛布団や毛布を、部屋の端まで蹴飛ばしてしまいましょう。時刻を気にする前に、ただただ、布団を蹴飛ばしましょう。その後、起き上がってトイレに行きます。すると、徐々に目が覚めてきます。この方法で、西郷さんは、苦手な朝を克服し、目覚めが良くなったと言われています。

 

しかし、心臓病や高血圧の人や、脳卒中になるリスクがある人は、この術式は絶対にやってはいけません。温かい布団から急激な温度変化で、寒い寝室の空気に触れると、いきなり血圧が急上昇して、血管が詰まったり、切れたりしてしまうかもしれないからです。くれぐれもご注意下さい。

 

持病がある人も含め、皆にお勧めできる方法は、光の活用です。寝る時に、寝室の窓のカーテンをほんの少し開けたままにしておくと、太陽が昇ると、光が漏れて、自然に寝室が明るくなります。防犯、安全面にはご注意下さい。

 

朝、起きる時刻の30分前から、だんだん寝室の照明を明るくすると、真っ暗闇の中で、目覚まし時計が鳴った場合より、目が覚めやすく、気分爽快に起きることが出来ます。

 

最近は、便利な睡眠グッズも販売されており、「目覚ましライト」という光プラス音の目覚まし時計で、セットした時刻の30分前からだんだん明るくなってくれるものもあります。天井に直接取り付けるシーリングライトで、設定時刻の数分前から明るくなっていく照明器具もあります。こんな便利グッズを活用するのも良いでしょう。

 

睡眠中口呼吸をしている人は鼻呼吸に変えよう！まずは「あいうべ体操」からスタート！

睡眠中にいびきをかく人の大半は、口呼吸をしています。口呼吸とは、口を開けて口で呼吸していることです。寝ている時に、息が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」の人も、口呼吸をしている人が多いです。睡眠中だけでなく、日常的に口呼吸でなく、鼻呼吸になっているのが望ましいです。

 

次の10項目のうち、1つでも該当する場合は、口呼吸をしている可能性が高いです。チェックしてみて下さい。

(1)いつも口が開いている

(2)食事の時、クチャクチャと音をたててしまう。

(3)歯のかみ合わせが悪い。

(4)歯ぎしりやいびきがある

(5)タバコを吸う。

(6)口を閉じた時に、アゴに梅干しのようなシワができる。

(7)朝、起床時に喉がヒリヒリして痛い。

(8)唇がよく乾燥する。

(9)口臭が強い。

(10)激しいスポーツをしている。

 

福岡のみらいクリニックの今井一彰院長先生が開発した「あいうべ体操」が、口呼吸を鼻呼吸に変えるのにお勧めです。この体操は、口の周りや舌を突き出す筋肉を鍛えるためのものです。また、関節リウマチや膠原病、アレルギー疾患の人にも有効です。

 

「あいうべ体操」のやり方を紹介します。

 

「あ」は、口元を楕円形にし、大きく開きます。ノドの奥が見えるくらいまで開いて、「あ～」と声を出しましょう。

 

「い」は、首の筋が浮き出て見えるくらい力を入れて、前歯をむき出しにして、口をグッと横に広げます。そして、「い～」と言いましょう。

 

「う」は、口を閉じるための筋肉を使います。口をしっかりすぼめて、唇を尖らせて前に突き出して、「う～」と言いましょう。

 

「べ」は、舌を意識して、舌の付け根が引っ張られるほど、しっかり舌を伸ばして下さい。思い切り舌を前に突き出して、「べ～」と言いましょう。

 

これを1セットとして、1日30セット(約3分間)を目標に実施して下さい。取り組む場所によっては、声を出さずにやっても大丈夫です。アゴが痛い人は、「い」と「う」の2つだけでも有効です。

 

睡眠中に、口呼吸をしないように、テープや絆創膏で口をふさぐと、自然と鼻呼吸がしやすくなります。日中、ガムやグミを噛んで、アゴの筋肉を鍛えることもとても有効です。試してみて下さい。

 

ゆっくりの呼吸や筋肉の緩和でリラックスして良い睡眠を目指そう

ゆっくりと大きな深い呼吸が出来ていると、リラックスしています。強いストレス状態にあり、心身ともに緊張している人は、呼吸が速く、かつ、浅くなります。リラックスして睡眠出来るように、呼吸法を見ていきましょう。

 

腹式呼吸でも、胸式呼吸でもどちらでも構いません。まず、ゆっくりと息を吸います。少し息を止めて、次に、ゆっくり息を吐きます。そして、少し止めます。息を吸う時間より、息を吐く時間が少々長くなるようにします。

 

筋肉の緊張度と呼吸は深く関与しています。息を吸う時、胸やお腹の筋肉が緊張していくことを体感して下さい。息を吐く時は、胸やお腹の力を抜いていくと、筋肉の緊張度がどう変わっていくか観察してみましょう。

 

ストレスにさらされていると、なかなか呼吸に集中することが出来ないかもしれません。そんな時は、悩みごとが頭に浮かんでしまったら、イメージの中で、「後で」とか「雑念」と書いたお札を貼って封印してみましょう。すると、徐々に気にならなくなるはずです。

 

呼吸法だけで、リラックス出来ない場合は、筋肉を積極的に緩めてみましょう。始めに、筋肉に力を入れます。その後、一気に筋肉の力を抜いて脱力します。こうすることで、普通に筋肉を緩めた場合より、強力なリラックス効果が得られます。

 

布団に寝ころび、目を閉じます。そして、ゆっくりとした呼吸をします。両手を70%くらいの力で5秒間ほど握りしめます。そして、一気に脱力します。その後30秒くらいは、筋肉が緩和している状態をなんとなく感じることが出来るはずです。

 

両手の次は、顔、肩や首、腕、脚など部位を変えて、同じように力を入れたり、脱力したりします。体の中で、特に緊張が激しい部位がある場合は、そこを重点的に行って下さい。