質の良い二度寝を手に入れる為に必要なこと
二度寝はとても気持ちの良いものです。しかし、正しい知識を持っていなければ快適な二度寝を送る事ができません。また、5分10分の二度寝の背景には、しっかりとした主睡眠や目覚め方も関わってきます。二度寝を通して、自分の睡眠と向き合ってはみませんか？
二度寝を見つめ直してみよう！
二度寝が「良くない」って思う原因は？
二度寝は「良くない」と感覚的に思ってはいませんか。二度寝を毎日している人は、10人中4人というアンケート結果があります。半分くらいの人が二度寝をしているのに、お話を聞くと、大抵の人が「なんとなく良くない」といったイメージと答えます。
多くの人が「なんとなく良くない」と思う原因に、朝起きた時の「目覚めの悪さ」や、「罪悪感」が考えられます。ついつい二度寝を取ってしまって、起きた時には気分が落ち込んでしまったり、時間を無駄にしてしまったと思う後悔の念から、良くないと思ってしまいます。
この「良くない」から脱却するためには、二度寝の時間を減らし、二度寝の幸福感だけを味わう方法を取りましょう。長く眠る事が目的ではありません。長く眠る事で、睡眠リズムが崩れてしまい、目覚めが悪くなってしまいます。
また、罪悪感に関しては、単に思い込みというだけです。二度寝の時間が増えれば増えるほど罪悪感が増していくので、二度寝の時間を減らしましょう。二度寝が、時間の無駄遣いでは決してありません。
二度寝を楽しむためには、いったん自分が今まで思い込んできたイメージを捨てさる事が大事です。二度寝としっかり向き合う事で、自分にあった二度寝の相性に気付くことが出来ます。相性を把握し、快適な二度寝ライフを送りましょう。
目覚めの悪い二度寝から脱却しよう！
私たちは1時間程度の睡眠で、深い睡眠へと入っていきます。深い睡眠中に目覚まし時計等で、強制的に起こされてしまうと、あの言いようもない頭の重さが体を襲います。これが目覚めの悪い二度寝の正体です。
では、どうすれば脱却できるのでしょうか。一般的には90分の睡眠で、深い睡眠から浅い睡眠へ戻り、すんなりと起きる事ができます。しかし、これは二度寝と言えるのでしょうか。90分を二度寝と言ってしまうと、今回の「二度寝の幸福感を得る」という目的から外れてしまいます。
90分の二度寝は、睡眠リズムを崩してしまう恐れがあります。そもそも、90分の追加で二度寝をする事は、時間のない平日では難しいでしょう。登校や出勤する平日にこそ二度寝がしたいとは思いませんか。
二度寝の感覚を思い出そう
ここで、二度寝の時の感覚を改めて、思い出してみましょう。まず、あまり二度寝をした事のない方は一度やってみてください。二度寝の時間のコントロールが不安な方は、次の日が休日の時にやってみるのをお勧めします。
実際に、二度寝をする時を例にしてみましょう。朝起きて、まだ寝足りない時にもう少し寝ようといった気分から始まります。この時感じるのは、一度にスッと起きられない罪悪感と、眠りたいという欲求の二つの感情がぶつかります。
でも、罪悪感など関係なくスーッと眠りに落ちてしまうのは、眠りたい欲求には勝てないからでしょう。この眠りに落ちる時に、暖かな柔らかい何かに包まれるような、心地の良い状態に襲われます。
この感覚は普段睡眠に入る時よりも、二度寝をする時の方が顕著に現れます。目覚めかけている浅い睡眠状態の方が、スーッと落ちやすい状態にあるからと考えられています。これが、二度寝の心地良さや幸福感になる要因です。
二度寝のしすぎに注意！
スーッと落ちる事が出来る二度寝は、気づけば予想以上に時間がたってしっています。もうちょっと、もうちょっとと考えているうちに、気が付けば寝過ごしてしまう事がありませんか。
よく寝過ごす人は、対策としてアラームをセットしたり、目覚まし時計を掛けたりします。最近ですと、アラームにはスヌーズ機能という一定時間毎に、再度鳴らしてくれる機能があります。これで大丈夫と思っていると考えていませんか。
スヌーズ機能が何回も鳴るからといって、3度寝・4度寝をしていませんか。結局だらだらと寝る行為を続けてしまって、気持ちの良い目覚めから遠ざかってしまいます。ベストなのは、1回の2度寝をして、後腐れなくすぐ起きることです。しかし、そんなに都合よく起きれるものでしょうか。
5分間の二度寝を意識しよう
5分間の二度寝は「二度寝をした」という幸福感と充足感を味わいながらも、スッと起きる事が出来る最適な時間だと考えられています。ではどのようにすれば良いのでしょうか。それは「意識」する事が重要です。
朝起きてすぐの時は、半分寝ていて、半分起きているような、半覚半睡状態です。半分は起きている状態ですから、ここで「5分だけだ！」と意識を保ちます。意識を手放して深い眠りに落ちたいと思いますが、そこはぐっと我慢です。まどろむ幸福感を5分間味わったら、もう起きようと意識をする事で、気持ちよく起きる事が出来ます。
私たちの脳内は「自己覚醒」という便利な機能があります。すぐに使いこなせる訳ではありませんが、ある程度練習を重ねる事で、体内時計をコントロールし、起きたい時間に起きれる体を作ることができます。まずは起きる「意識」をする所から始めてみましょう。
実践！5分間の二度寝チャレンジ
それでは5分間のちょい二度寝を実践していきましょう。まず、寝過ごす危険性があるので最初のうちは、休日の朝にチャレンジしてみましょう。最初にやってほしいのは、朝起きた時に、二度寝に入る快楽をたっぷりと味わうことです。
休日の朝なので寝過ごしても大丈夫です。安心感と幸福感をじっくり堪能してください。二度寝がどれだけ気持ちいいのかを知ることが、ちょい二度寝をマスターするモチベーションに繋がります。
それと、二度寝の心地よさに浸りながらも、心のどこかで「5分後に起きなきゃなー」といった意識をしてください。ただ、二度寝を楽しんでいたら、深い眠りに落ち入ってしまいます。5分間の二度寝をマスターする為にも、どこかのタイミングで起きる事を忘れないでください。
きっと最初から上手くはいかないと思います。目覚まし時計やアラームを使わないと、つい1～2時間眠ってしまうことでしょう。二度寝の心地よさを味わっている状態で、深い眠りに落ちないように、ギリギリの所で耐えるのは難しいものです。
休日で何度か試したら、いよいよ平日でのチャレンジです。ただし、寝過ごしてしまうと大変です。念のため、目覚まし時計やアラームをセットしましょう。主睡眠から起きる時間を決めて、そこからアラームをセットします。まずは10分後にセットし、慣れてきたら5分後を目安にしましょう。
この二度寝チャレンジを何回か繰り返すと分かるのですが、スッキリ起きれる時と、そうでない時があります。その差はいったい何でしょうか。実は前日から、どれだけしっかり主睡眠が取れたかで、その後の二度寝の目覚めに差が出るのです。
普段からしっかりと睡眠を取っていれば、その後の二度寝も、より一層心地の良いものになりますし、スッキリ起きる事が出来ます。気持ちの良い「ちょい二度寝ライフ」を送るためには、まずはしっかりとした主睡眠が必要になってきます。
自分だけの最適な睡眠リズムを知ろう
睡眠はただ、長く眠ればいいというわけではありません。眠りの質を高めるには、ノンレム睡眠とレム睡眠の時間を把握する事が大事です。この二つの睡眠サイクルがワンセット90分なので、区切りを良くすることで、しっかりとした熟睡感と、気持ちの良い目覚めを得る事が出来ます。
ノンレム睡眠とレム睡眠のセットが1回約90分であり、個人差がありますが、おおよそ4～5セットでしっかりと熟睡したと言えます。4セットで360分（6時間）、5セットでは450分（7時間半）という事になります。もちろん6セット必要な方もいますし、2セットで十分という人もいます。
自分の最適なセット数を知るためには、試していただきたい事があります。難しくはありません。ただ、自分の睡眠に記録をつけていくだけです。まず6時間で目覚ましを掛けて、その日の目覚めの感覚はどうであったかを記録します。次は7時間で、7時間半はどうだろうか・・・といった具合です。
6時間が一番スッキリしたのであれば、90分をワンセットとした4回のサイクルが、あなたにとって最適な睡眠リズムになります。7時間であれば、90分ワンセットではなく100分程度をワンセットとした4回のサイクルになると考えられます。このようにして、自分の1回のノンレム睡眠とレム睡眠の時間と、そのサイクル数が分かります。
よく、不眠の患者さんは「睡眠日誌」をつけていますが、この時の記録のやり方は、自分の目覚めの良さを5段階で評価します。これを平均2週間続ける事で、自分の最適な睡眠リズムが細かく分かります。
周りから「7時間睡眠が一番」だとか、「私6時間寝るとスッキリするから、あなたも試しなよ」などといった言葉を、鵜呑みにしていませんか。今思い浮かべている自分の最適な睡眠時間は、意外と間違っているものです。二度寝ライフを送るためには、自分の最適な睡眠リズムを把握する事から始めましょう。
質の高い睡眠を手に入れよう
しっかりとした睡眠を取るためには、睡眠リズムや気持ちの良い目覚め以外にも様々なポイントがあります。まずは「入眠」です。夜寝る時に、寝付けない日はありませんか。そんな日に限って朝起きるのが辛かったりします。
15分から30分以内に眠りに落ちる事が出来る人は、朝心地の良い目覚めが出来るでしょう。さらに、一度眠ったら朝まで起きない事も重要です。夜何度も起きてしまう人は、睡眠がその都度中断されてしまい、深い睡眠が取れません。「入眠」「熟睡」「目覚め」の3つが質の高い睡眠のポイントになります。
この3点を高めていくには、生活習慣の改善が必要になってきます。身近な改善方法として、寝る前の30分から1時間の間に、ある事をしない事が大事です。まず、テレビやスマートフォンなどの、明るい画面を見るのはNGです。
目に明るい光が入ると、睡眠誘導物質であるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。イギリスにあるエディンバラ睡眠センターの研究報告によると、寝る前に、スマートフォンなどでSNSなどのメッセージをチェックするだけで、睡眠を妨げるカフェインの入ったエスプレッソコーヒー2杯を飲んだのと同様の覚醒になるとの結果です。
カフェインの覚醒効果は数時間、人によっては半日効果が続きます。寝る前に飲んでしまったら寝付くことは難しくなってしまいます。寝る前には、カフェインが含まれる、コーヒー・紅茶・お茶・栄養ドリンクなどを控えましょう。
また、タバコも寝る前には控えましょう。よく吸う方は、リラックス効果などがあると言いますが、リラックスよりも覚醒効果の方が強いです。禁煙するきっかけにもなりますので、まずは寝る前のタバコを止めてみましょう。
「寝付けない」ポイントは意外なところに？
お風呂も生活習慣の中で睡眠と関わる大切なポイントです。入浴にリラックス効果がある事は皆さんご存知かと思います。入浴する事で体の緊張がほぐれ、一日の疲れも取れ、リラックスした状態で睡眠出来ると、気持ちの良い入眠が出来る事でしょう。
ただ、お風呂から上がってすぐの就寝は、ベストとは言えません。眠気は体温の低下と共に現れます。体がポカポカしている状態での睡眠だと、体が覚醒していてなかなか寝付けません。入浴後30分～1時間後の体温が下がり始めた頃に就寝すると、眠気も強くなり、スムーズな入眠が出来ます。
布団に入ってから、今日の事を考えたり、今後の事を考えたり・・・。あれこれ考えてしまううちに眠れなくなっていませんか。眠らなきゃ！と思うと、かえって眠れなくなってしまいます。寝付けなくなる典型的な例です。
この解決法は簡単で、何も考えない事です。寝ている時に考えた所で、今日や今後の事は進展しません。眠らなきゃと焦る事も止めましょう。眠ったところで、夜中には何度も覚醒しています。自分が気付いていないだけです。何度も起きるのだから、今起きていてもおかしくないと、思いましょう。
一度寝てしまえば、もう誰も介入できない睡眠の世界に閉じこもります。何も考えずに、今日や昨日の事から逃げてしまいましょう。睡眠の世界なら誰も追ってきません。明日に任せて、今は寝てしまいましょう。少しは気が楽になって、寝付ける事でしょう。
それでも寝付けない人は、一度布団から出てみる事をお勧めします。ストレッチや、ちょっとした運動をして体を温めてみましょう。お風呂上りと同じように、その後の体温の低下とともに眠くなってきます。
腹式呼吸も寝付けない時の手段としてお勧めです。自律神経を整えて、睡眠時に活発になる副交感神経が優位になります。副交感神経によって、脳が睡眠モードへ移行します。さらにリラックスできる、ヨガの「死者のポーズ」というものがあります。
大の字で仰向けになり、手のひらを上向きにするポーズです。この死者のポーズ＋腹式呼吸で高い入眠効果が期待できます。リラックスできると感じるタバコや、入眠効果があると言われるお酒よりも、ずっと効果が高く、お酒のように利尿効果で睡眠が中断される事もないのでお勧めです。
自分だけの力で起きられる「自己覚醒法」とは？
質の高い睡眠を手に入れたら、次は質の高い目覚めを手に入れましょう。ここで、最初に必要になってくる事は、目覚まし時計を捨てる事です。普段から使用している方は、とてもハードルの高い事になってきますが、自分の力で起きるためには、まず自分の体内時計と向き合う必要があります。
そもそも、自己覚醒法とは、何時に起きようと強く思って睡眠を取った時、多少は誤差がありますが、それに近い時間で起きる事の出来る力です。例えば、大事な会議の日や、修学旅行などのイベントの日に、絶対○○時に起きよう！と強く思った時、目覚まし時計より早く目が覚める事です。
自己覚醒について、いくつかの調査や研究が進められています。その結果、3人に1人以上の人が自己覚醒者に当てはまり、年齢が高くなるにつれて、自己覚醒できる人が多くなるという報告があります。
また、睡眠に関心を持つようになった人が、自己覚醒できるようになるとの報告もあります。自己覚醒を習得すれば、疲れの強い日は難しいですが、普段通りの体調であれば、目覚まし時計なしでも狙った時間に起きる事が可能となります。
なぜ狙った時間に起きる事が出来るのか？
明日は○○時に起きたい！と強く願った時、なぜ人はその時間に起きる事が出来るのでしょうか。その正体はホルモンにあります。血液の中に、副腎皮質刺激ホルモンというホルモンがあり、脈拍や血圧を上昇させ、細胞を活性化させ、ストレス耐性を高める効果があります。
これが多く分泌されることで、目が良く覚めると考えられています。朝、アラームや目覚まし時計によって強制的に起こされた場合、このホルモンはあまり分泌されません。しかし、例えば朝8時に起きようと強く思った場合、一時間前の朝7時からホルモンは緩やかに上昇します。起きてすぐ活動できるように、体が反応しているのです。
この事から、自己覚醒をコントロールできる人は、何時に起きたいという思いを、自分の体内時計に刻み込み、体内時計がホルモンを出すように指示している事になります。この面白いところが、実は自分の体内時計は一日に、1時間程ずれています。したがって、8時に起きようとすると1時間前の7時だと勘違いしてホルモンが反応します。
しかし、ホルモンが緩やかに上昇するために、1時間後の8時にちょうど目が覚める事ができます。ずれているのに、希望の時間に起きる事ができる、人間の自己覚醒の仕組みは不思議なものです。
睡眠時間を決めて、自己覚醒トレーニング
目覚まし時計やアラームがなくても、自己覚醒のトレーニングを行えば、だんだんと自分の力で起きる事が出来るようになります。
まず、高齢の人の方が自己覚醒できる要因の１つに、規則正しい生活を送っている点が挙げられます。
若い人の方が、睡眠不足や生活時間が乱れている事が多く、そもそもの睡眠リズムが崩れてしまっているため、自己覚醒が難しくなっています。まずは睡眠の質を高めなければ、自己覚醒のトレーニングになりません。夜型生活を改善したり、睡眠不足を軽減する必要があります。
そして、自己覚醒が出来る人の7割の方が、浅い睡眠であるノンレム睡眠中に自己覚醒したとの実験結果があります。深いレム睡眠中に自己覚醒出来た人は、実に8％しかいませんでした。従って、朝起きる時間を念じる時には、ノンレム睡眠中である事が望ましいです。
眠りの深いレム睡眠から、浅いノンレム睡眠に戻ってくる時間は、1セット約90分です。90分×セット数で考えればノンレム睡眠中に自己覚醒が出来ます。念じる工夫も必要です。ただ、思い込むのでは効果が薄いです。まずは「○○時に起きるぞ」と声に出してみてください。
声に出す事で、意識＋口＋耳の、３つの感覚で脳に刻み込む事が出来ます。さらに、起きる数字の分だけ枕を叩く人もいます。これで、意識＋口＋耳＋手の4つの感覚で刻み込めます。
さらに、明日する事、特に良い事を思い浮かべるのも効果があります。「明日はこんな事が待っている！」という明日へのモチベーションを高める事で、起きた後の意識も脳に刻み込むことが出来ます。つらい事を考えてしまうと、モチベーションが下がり、起きたくないと考えてしまいがちです。一旦は忘れて、良い事だけ思い浮かべましょう。
ただ、「起きなきゃ」だけを考えてしまうのは良くありません。それがプレッシャーになってしまい、そもそも寝付くことが出来なくなってしまいます。自己覚醒は、自分に強迫観念を植え付ける事ではありません。気を楽にして考えましょう。
また、成功体験を体に覚えさせるのも自己覚醒では重要です。事故覚醒が成功した日には少し豪華な食事を取り、失敗した時はちょっと質素なものにして、体に成功した方が良い事があると刻み込みます。食欲など、本能に訴えかけるものがお勧めです。好きなものを買う等の購買欲でも良いでしょう。
自己覚醒が上手くいくと、その後の頭の回転も良くなるという研究結果もあります。目覚まし時計で起きた人と、自己覚醒した人を比べた実験では、自己覚醒した人の方が日中の眠気も少なく、脳の機能も十分に働いたとの結果です。脳が自分の意思で起きているのですから、しっかりと頭が働くと考えられています。
質の良い二度寝を手に入れよう
質の良い睡眠、質の良い目覚めを手に入れたら、質の良い二度寝が手に入ります。更に質の良い贅沢な二度寝を手に入れるためには、様々な工夫が必要です。
まずは環境からです。朝目覚めてから、まどろむ事の出来る最適な環境は、柔らかな光が重要です。和室であるならば、障子を通して朝日を柔らかにしましょう。洋室であれば、半分光を通すような薄い白のカーテンを通しましょう。柔らかな光があなたを包み込みます。
カーテンが厚手で、光が差し込まなかったり、そもそも光が差し込まない環境の方は、弱い光の電球や電気スタンドがお勧めです。起きる時間に合わせてタイマーをセットすれば、疑似的に柔らかい光を演出する事ができます。
次は室温について考えましょう。冬は16℃～19℃、夏は26℃前後が、気持ちよく眠ることが出来る最適な温度です。更に湿度が50％～60%であれば最高です。最近のエアコンは除湿モードがついていたり、湿度調節機能もあります。起きる1時間前に合わせてエアコンのタイマーをセットして、快適な室温を手に入れましょう。
最後に重要な部分は寝具です。枕やシーツの選択を怠ってはいませんか？主睡眠での眠りの質にも関わってくるので、1週間に一度は天日干しをしたいところです。WHOの基準では、日本の布団は海外に比べて2倍くらい汚れているとの報告があります。
万年床の方や、一人暮らしで放置している方は特に気を付けた方が良いポイントになります。ふかふかの布団に、柔らかな光、最適な室温が揃えば贅沢な二度寝をする事が出来る事でしょう。
二度寝後のシャキッと感を手に入れよう
気持ちの良い二度寝を手に入れる事が出来るようになると、なかなか二度寝から抜け出せなくなります。自己覚醒法で、いくら目覚めが良くなろうと、二度寝を5分10分で終わらせるのはまだまだ難しいです。
そこで、二度寝が終わった後は、脳や体をシャキッとさせる必要があります。そこで、まずはストレッチをお勧めします。体を引っ張ったり、曲げたりと簡単な動きをする事で、体の血流が良くなり血圧や体温の上昇を促します。眠気もだんだんと引いていくので、まずは体を動かしてみましょう。
身体をシャキッとさせた後は、脳をスッキリさせましょう。まどろむ為に必要だった、柔らかい光を取り除き、しっかりとした朝日を浴びましょう。目から脳に太陽の光が入る事で、脳は「朝だ！」と認識し、自分の体内時計をリセットします。脳も活性化して、よりシャキッと感を手に入れる事が出来るでしょう。
朝の日差しにはセロトニンと呼ばれる脳内物質を促す働きがあります。このセロトニンは、意欲を高めるドーパミンをコントロールし、ストレスに対抗するためのノルアドレナリンの過剰分泌を抑える効果があります。この2つを調整することで、爽やかなスッキリとした気持ちになり、気持ちの良い朝を迎える事が出来ます。
セロトニンには散歩などの一定リズムでの運動でも活性化されるとされています。朝の散歩はより心を穏やかにして、１日を気持ちよくスタートできます。朝日は約20分～30分浴びると十分とされています。朝の散歩以外にも、通勤でちょっと寄り道してみたり、歩く時間を増やしたり、日々の生活で、ちょっと朝日を浴びる時間を増やすのがお勧めです。
快適な朝を迎えるには、他にも知っておきたい事があります。まずは全身を活性化させる朝食です。当たり前かと思いますが、やはり朝食は重要です。体内の腹時計もリセットされ、１日を正しいリズムで生活することができます。また、消化時の熱で体温が上がり、眠気も遠ざかります。
朝の準備が大変な方は、バナナや牛乳がお勧めです。バナナや牛乳にはセロトニンの分泌を促す、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。他にも、うどんやアーモンド、キウイフルーツなどもお勧めです。
やる気や集中力アップには朝シャワーがお勧めです。熱いお湯を浴びる事で、ヒートショックプロテインと呼ばれる、たんぱく質が分泌されます。これがストレスに耐性を持ち、古いたんぱく質を修復します。更に前日の疲労も軽減され、やる気アップに繋がります。
シャキッと感を手に入れる事が出来たら、その勢いで午前中に重要な仕事や行動をしてしまいましょう。午後は脳の活動が低下してしまうため、出来るだけ午前中に体や脳を動かしましょう。日中に活発に活動する事で疲労値が溜まり、その日の入眠がスムーズになります。
