産後ダイエットの成功方法！心理学や芸能人分析から見えてきたもの
産後ダイエットに関しては様々な情報が氾濫していますが、心理学の理論や産後ダイエットに成功した芸能人の方法を分析するなどした結果、成功方法と成功するための重要ポイントが見えてきましたので、今回説明したいと思います。
産後ダイエットの方法は２つしかない
運動、食事制限など、ダイエットの方法はいくつかに分類されますが、産後ダイエットの場合は、
・自宅で運動、筋トレ
・デトックス、体内環境改善
の2つの方法に絞られます。
まず、産後ダイエットに限らずダイエットの方法は次のように分類できます。
産後ということを考えると、いくつか不可能な方法があります。赤ちゃんが生まれたばかりなので、赤ちゃんをどこかに預けるなどしない限り、脂肪吸引手術やエステは行く暇がないと思います。ジムなどの自宅以外の場所での運動や筋トレも同様に困難でしょう。
また、食事制限もNGです。出産後はむしろ食事量を増やさなければならないのです。これは産後の知識として大事なので、少し詳しく説明します。
まず、授乳期はママの食べたものが、そのまま母乳へと変化するので適正な栄養を取ることが重要です。では授乳婦は、同年齢の女性と比べて、どのくらいの栄養（カロリー）を取る必要があるのでしょうか？
授乳婦に限らず、各ライフステージ別の必要な栄養基準は、5年毎に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」という報告書にまとめています。「○歳女性の1日に必要な摂取カロリーはいくらで、ビタミンＡは何グラム必要」といったものを様々なところで見かけると思いますが、全てこの報告書のデータから抜粋されています。
最新版の「2015年版（使用期間：平成27年度～平成32年度の5年間）」によると、
授乳婦のエネルギー必要量
＝妊娠前のエネルギー必要量＋母乳のエネルギー量－体重減少分のエネルギー量
となっています。
ここで注意すべきは「妊娠前のエネルギー必要量」が基準となることです。通常、体重や身長が大きいと基礎代謝が大きいため、エネルギー必要量は多くなります。しかしながら、授乳婦に関しては妊娠前より体重は増えますが、妊娠前と比較して基礎代謝は大きくならないことが証明※1されています。
（※1：Butte NF, King JC. Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr 2005; 8: 1010─27.）
この「妊娠前の必要エネルギー量」に対して、
・まず母乳を作るためのエネルギーが必要となります（プラス分）
・さらに、産後は体組織の分解により自動的に体重は減少するので、その分エネルギー摂取は不要となります（マイナス分）
従って、上記の式で授乳婦の必要エネルギー量が求められることになります。
この式に実際の数字を入れて計算すると、「授乳婦のエネルギー必要量＝妊娠前のエネルギー必要量+344kcal/日」となります。つまり妊娠前よりも1日344kcal多くエネルギーを取らないといけないので、母乳で健康な赤ちゃんを育てるためには、食事制限で妊娠前の体型に戻すことは物理的に不可能なのです。
従って先ほどの分類図は以下の通りとなり、「自宅で運動、筋トレ」、「デトックス、体内環境改善」の2つに絞られるということです。
アウトを増やすというと運動のみに焦点がいきがちですが、このように論理的に分解※2することで「デトックス、体内環境改善」といったなかなか思いつかない方法も視野に入ってきます。（※2：専門用語的にはロジックツリーといい、MECE（モレ無しダブリ無し）、因果関係を踏まえた分解のこと）
ボーエン理論が証明する産後ダイエット成功の重要ポイント
結論から言うと、以下の3つが産後ダイエットを成功させる重要なポイントとなります。
・夫が妻を極力サポートする
・夫も妻も感情に振り回されないよう自己成長する
・ネガティブなことでも夫婦間で本音を言い合う
そもそも産後ダイエットとは心理学的な観点から成功しにくいのが分かっています。それを打破するためには上記3つが欠かせないのです。
これを詳しく解説するためには、ボーエン理論という心理学の理論を説明する必要があります。詳しく説明すると長くなりますが、ざっくりはしょって言うと、ボーエン理論とは、
・自己分化度の高い夫婦は、お互いを尊重し関係が良い、関係を深めることができる
・自己分化度の低い夫婦は、ケンカが多い、相手に対して不満を常に持っている、関係を悪化させる傾向がある
というものです。
自己分化度とは、感性と理性の分離度合のことです。自己分化度の高い人は、豊かな感性を持ちながらも感性（感情）をコントロールでき、冷静に物事を考えることができます。
逆に、自己分化度の低い人は、感情に振り回されて言動する傾向があります。従って、自己分化度の低い夫婦がケンカをすると、感情のぶつかり合いで“にっちもさっちも”いかなくなる傾向が高いというのが分かっています。
また、自己分化度は常に一定ではなく、同じ人でも時期や出来事などで上下します。
ボーエン理論では、家族とは各々の家族のメンバーが無意識に相互に影響し合ってバランスを取っている1つのシステムと考えます。家族のメンバーの自己分化度が下がってしまったときに、家族システムのバランスが崩れるのが分かっています。
では、産後ダイエットがなぜ成功しにくいのか説明します。
出産という人生で初めての経験、新しく家族のメンバーが増える、育児に対する不安 etc.により、産後は夫婦の自己分化度が一時的に下がる。
↓
イライラしたときや不安になったときに感情に振り回されて言動してしまう。相手のことを考えない自分勝手な感情がぶつかり合う。
↓
夫婦の関係が悪くなる
↓
・夫のために元の身体に戻そうと頑張っていたモチベーションが低下する
・ダイエットも含めて目の前のやるべき作業に手が付かなくなる（やる気の低下）
簡単に言うと、このようなメカニズムで産後ダイエットはそもそも成功しにくい状況下にあるのです。夫婦の関係の悪化がひどくなると、最悪の場合離婚するケースも多々あり、「産後クライシス（産後の危機）」という専門用語ができているほどです。
つまり、夫婦の分化度を上げていく（戻していく）ことで産後ダイエットを成功に導くことが容易になります。
復習ですが、自己分化度の高い人というのは、豊かな感性を持ちながらも感性（感情）をコントロールでき、冷静に物事を考えることができる人でした。つまり、相手に甘えたり、依存したりせず、何でもかんでも相手のせいにせず、家族のメンバーでありながらも独立した自己であろうとする人です。
とはいっても産後のママさんにこれを100％求めるのは現実的に厳しいと思われます。出産という大変な経験をした直後で、小さな赤ちゃんを授かったばかりです。ここで「夫が妻を極力サポートする」ということが大事になります。赤ちゃんが大きくなり、育児も慣れてくると共に妻が分化度を上げられるように、初めのうちはいろんなことをサポートする必要があります。
こういうことを言うと「夫だって外で働いているんだ！忙しいんだ！」という意見が飛んできそうです。
ここで注意すべきは何から何まで夫に頼るということではなく、あくまでサポートです。何から何まで頼り出すと、妻の分化度が下がるので本末転倒です。この現代社会においては、お互い時間も余裕もないのが実状だと思います。産後の大変な時期は夫ができるだけサポートしますが、あくまで目的はお互い自己分化度を上げることです。つまり、「夫も妻も感情に振り回されないよう自己成長する」ことなのです。
さて、最悪のケースも考察しておきましょう。
「夫はサポートしているつもり、お互い自己分化度を上げようと意識しているつもり、でもお互い相手に不満がある」というケースです。そういう不満があっても、ある程度は自己で処理するのが自己分化度の高い夫婦なのですが、なかなかそう一筋縄ではいかないと思います。実際問題として、「夫が育児、家事を手伝っても、妻にはアラばかり見えてしまう」というのは日常茶飯事かもしれません。
そのような場合は、「ネガティブなことでも夫婦間で本音を言い合う」方が良いというのが心理学的に分かっています。ため込んで問題が大きくなるよりかは吐き出してぶつかり合う方がましということです。お互い不満もあり良いところもあり、そういう一個人と認識して、時間が経ってお互い新しい家族に慣れてきて自己分化度が自然に上がるのを待つということです。
以上のような背景から、夫婦の自己分化度を上げることが産後ダイエットを成功させるポイントであり、冒頭で
・夫が妻を極力サポートする
・夫も妻も感情に振り回されないよう自己成長する
・ネガティブなことでも夫婦間で本音を言い合う
の3つを具体的なポイントとして紹介しました。
産後ダイエットの基礎知識
産後ダイエットの方法が分かり、実施する際の重要ポイントも分かり、後は具体的にどういう方法で実施するのが効果的なのかを説明するだけなのですが、その前に最低限の産後の知識を解説しておきます。具体的な産後ダイエットの方法までもう少しお付き合いください。
産後ダイエットの目的から効果達成の目安を適正に知る
産後ダイエットは妊娠前の体重、体型に戻すのが目的です。従って、妊娠前よりもスリムボディーを目指すのは普通のダイエットになりますので、方法なども変わってきます。妊娠前に戻すための効果的な方法が産後ダイエットと理解ください。
産後ダイエットはいつから始めていつ終える？
結論から言うと、産後すぐに始めて1年を目処に終える（妊娠前の体重・体型に戻す）のが良いです。もちろん産後いきなりハードな運動を実施するというのはＮＧですが、マッサージや深い呼吸をするという軽いものを含めればすぐにスタートできるという意味です。
できることからすぐにでも始めるというのは分かると思いますが、なぜ1年を目処に戻すかを以下説明していきます。その前に聞いたことがある人もいるかもしれませんが「流動性脂肪」についての誤解についてクリアにしておきます。
誤解とは、妊娠中に付いた脂肪は「流動性脂肪」と言って、水分が多くて柔らかく落ちやすい脂肪なので何もしなくても自然に落ちるというものです。医学的には流動性脂肪という脂肪は存在しません。そもそも、ある行為（過度の食事）をして付いた脂肪が、何もせずに落ちるということ自体が論理的にはありません。ある行為をして付いたものは、ある行為（産後ダイエット）をしないと落ちません。
しかしながら、（流動性脂肪の話とは全く別の観点で）脂肪に硬い、柔らかいは存在し、柔らかい脂肪の方が落ちやすいというのはあり得ると考えます。硬い、軟らかいという表現はどうかと思いますが、
・脂肪細胞が肥大化してパンパンの状態の（密度の濃い）脂肪
・脂肪細胞の肥大化が進行していない状態の脂肪
というのは存在します。肥大化した脂肪を「硬い脂肪」、肥大化が進行していない脂肪を「柔らかい脂肪」と表現するのは、イメージ的にはありかと思います。
脂肪は、運動不足や不健康な食事などを続けていると、時間が経つと肥大化していきます。超肥大化したものをセルライトと呼んでおり、セルライトは落ちにくいことで有名です。ということから、肥大化していない脂肪（柔らかい脂肪）の方が落ちやすいと言及しました。ただし、繰り返しになりますが、何もせずに落ちることはないです。
要は、付いたばかりの脂肪の方が落ちやすく、時間が経てば経つほど落ちにくくなるということです。どのくらいの時間で脂肪の肥大化が進行するかは、体質や生活習慣でかわるので個人差が大きいですが、基本的には脂肪が付いた期間と同じ期間で落とすのが自然と考えられています。つまり妊娠中の10か月で付いた脂肪は10か月ぐらい約1年を目処で戻すということです。
産後の心身の状態と産後ダイエットの重要性
体重の増加以外にも、伸びすぎた腹筋、骨盤周辺の筋肉・関節の損傷などから腰痛、肩こりが発生することがあります。また、マタニティブルーにより悲しくなったり落ち込みがちになったりします。
そもそも妊娠・出産というのは、通常時とは異なる生活を送ってきたわけです。それによって、通常とは異なる身体に変化しているわけですから、リハビリが必要になります。そのリハビリを「産後ダイエット」という用語で表現していると捉えてください。従って、痩せたい/別に痩せなくてもいいに関係なく産後ダイエットは重要であり必須と考えられています。
帝王切開した場合の産後ダイエットの注意点
帝王切開というのは開腹手術をしたことになります。運動などに関しては、傷口がきちんと閉じてからでないと、通常の経膣分娩の方と同じようにはできません。
帝王切開の傷跡は一般的に以下の経過をたどります。
・1ヶ月～1ヶ月半：傷がくっついて痛みが落ち着く
・3か月：赤みが取れる
・1年：目立たなくなる
従って、腹筋を使う運動などは1ヶ月半以降に行うのが無難です。1ヶ月半までは、運動以外の産後ダイエット、運動なら腹筋を使わないもので実践しましょう。
産後ダイエットの成功方法①：デトックス、体内環境改善編
産後ダイエットの成功方法のうち「デトックス、体内環境改善」について具体的に説明していきます。デトックス、体内環境改善とは、体内の状態を正常（理想）に戻すことで、適正な消化吸収、毒素排出を行う身体にすることをいいます。美容業界では「体内エステ」と言ったりもします。なお、体内を正常な状態に戻していくわけですので、下剤などを用いて一時的に無理やり体内の物質を出すような手法は指しません。
食生活、生活習慣、ストレスなどが原因で、現代人で体内環境が正常な人は少ないのが実状です。このため太りやすい体質であったり、病気になりがちであったりするわけです。
デトックスや体内環境改善を行うには食生活が大きな要因となります。具体的には体内環境を整えるのに必要なものを積極的に摂取する必要があります。代表的なものとして、酵素、善玉菌（乳酸菌など）などが挙げられます（もちろん他にもいろいろあります）。これらを積極的に摂取することでダイエットになるというのは、数年前からたびたびメディアに挙がっているのでご存じの方も多いかと思います。
しかし1つ問題があります。食事から取るのは物理的に不可能という点です。
例えば「酵素」ですが、これは通常であれば生野菜から取ることになります（酵素は熱に弱く40度以上では働きにくくなります）。必要な量は個人差が大きいので何とも言えないところですが、「バケツ一杯の生野菜が必要」というのを各種メディアでよく見かけます。さすがに必要でもこれを実践するのは不可能かと思います。
そこで現実的にはサプリメントなどを活用するのがスタンダードです。
サプリから取るので食事から取らなくてよいという意味ではなく、産後の食事は大事なので栄養バランスのある食事はもちろん必要ですが、それだけでは必要量に到達しにくいのでサプリも活用するという意味です。
調べていただければ分かりますが、かなりの種類のサプリが出回っています。全て書き出すとキリがありませんので、リサーチした結果、ある程度メジャーで人気のある「酵素」「善玉菌（乳酸菌など）」のおすすめのサプリをこの記事の最後にまとめて載せておきますので、ご興味のある方はご覧ください。（今すぐ確認するにはこちらをクリック）
産後の運動・筋トレダイエットの注意点
「デトックス、体内環境改善」について説明しましたので、「自宅で運動、筋トレ」について具体的に説明していきますが、その前に産後の運動についての注意点を説明しておきます。
産後の運動については、米国産婦人科学会（ACOG）が発表した「Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women（産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン）」に取りまとめられており、これが教科書となっています。この論文からポイントを抜粋し、説明を加えていきたいと思います。
・産後は運動をするべきである。妊娠前に身体を動かすのが苦手などの理由で、運動をしていなかった女性も運動をするべきである（つまり新たに始めることが重要）。身体を動かすことでマタニティブルーなどの精神面の問題も改善する可能性も高い。
・運動の推奨基準は、医学的・産科的合併症がない場合は、少なくとも週3回、1回30～40分の定期的な運動をすること。断続的な運動よりも連続的な運動が望ましい。
・運動時は水分補給を十分にし、適切な服装と最適な環境で運動することにより、熱放散を増大させる必要がある。
・産後の女性の多くは、生活に定期的な運動を取り入れることは容易ではないと思うが、家族から支援してもらい必ず実施すべきである。夫からの情報提供や精神的支援が、妻の体重、身体活動に最も重要で一貫した影響を与えることが調査で明らかになっている。（先に説明した「ボーエン理論が証明する産後ダイエット成功の重要ポイント」が実際の調査でも明らかになっているということです）
・多くの肥満女性を調査した結果、体重増加のきっかけの1位は妊娠で73％であり、10ｋg以上体重が増加したとのこと。つまり、産後ダイエットを実施して元の体型に戻さないと、かなりの高確率で肥満体型になるということです。
以上、ポイントとなる部分を抜粋して説明を加えました。産後の身体は筋肉、関節もボロボロです。また、産後の身体の状態は個人差がかなりあります。言うまでもなく、必ず医師の診断を受けながら運動を進めていくことが重要です。
また、産後いきなり激しい運動はもちろんＮＧです。産後の時間経過で運動レベルも変えていくことが必要です。産後1ヶ月までは基本的に安静にしている必要があります。動けたとしても無理はダメです。1ヶ月検診で問題ないと診断されてから入浴や家事がＯＫになります。そのようなことを考慮すると、産後1ヶ月までは運動と言うよりもリハビリに近いです。
具体的には、
・横たわった状態で深い呼吸をする
・骨盤ベルトを着用して骨盤のゆるみを回復させる
・マッサージ
・瞑想してリラックス（本格的な瞑想ではなく心を落ち着かせることが目的です）
くらいしかできません。と言うよりも、無理はダメなのでこのくらいに絞られます。
動く系の運動は、1ヶ月検診で医師の許可が出てからです。もちろん、自分の身体の調子を見ながらです。
・産後1ヶ月～3ヶ月：ウォーミングアップ期間
・産後3ヶ月～1年：本格稼働期間
というように、運動の内容は同じだとしても激しさのレベルを2区分するのが良いかと思います。上記の3ヶ月はあくまで一例です。ご自身の身体の調子と相談しながら決めてください。
芸能人の産後ダイエット分析から運動する際の成功法が判明
いよいよ「自宅で運動、筋トレ」について具体的な説明に行きたいところですが、もう少しお待ちください。産後ダイエットの成功者を分析して、効果的な方法を導き出したいと思います。
ご存じの通り、芸能人の多くは産後ダイエットに成功しています。成功者がどのような方法で産後ダイエットを実施したのか見ていきたいと思います。
| 氏名（敬称略） | 産後ダイエット方法（運動系） |
| 青木さやか | インスパイリング・エクササイズ(骨盤矯正のエクササイズ) |
| 市井紗耶香 | 産後間もなくはストレッチ＆呼吸法、骨盤引き締め、リンパマッサージ |
| インリン | 骨盤枕で骨盤矯正 |
| 木下優樹菜 | 整体で骨盤矯正 |
| サエコ | 有酸素運動、筋トレ |
| 篠原涼子 | 掃除、ヨガ、インスパイリング・エクササイズ(骨盤矯正のエクササイズ) |
| 竹内結子 | インスパイリング・エクササイズ(骨盤矯正のエクササイズ) |
| 辻希美 | 骨盤矯正ベルト |
| 土屋アンナ | ウエストニッパー、ガードルでお腹を引き締めた、週に3回以上のクラシックバレエ |
| 東原亜希 | 骨盤ストレッチ |
| 藤本美貴 | グラヴィティヨガ(骨格・骨盤矯正のヨガ) |
（出典：NAVERまとめ、カラキュレ）
産後ダイエットに成功された芸能人の方は他にもいると思いますが、このように少し抽出しただけでも、ほとんどの方が骨盤矯正をされているのが分かります。
産後ダイエットの成功方法②：自宅で運動、筋トレ編
出産後、母親となった女性にとって、新たな仕事と新たな責任が加わり人生の中でも大変で困難な時期であるため、産後ダイエットに多くの時間を割くことは難しいと思われます。だからこそ最低限すべき効果的な方法を割り出すために成功者分析を行いました。
産後ダイエットに成功した芸能人の分析から、最低でも骨盤矯正は実施する必要があるというのが分かります。むろん他にもできるなら、それはそれで良いですが骨盤矯正は外せません。
そもそも産後の広がった骨盤は、広がったままだと不都合なので、産後は自動的に元の大きさに戻っていきます。しかし骨盤がゆるんでいるため、日常生活の動きなどで骨盤がゆがむ可能性があります。骨盤ゆがむと様々な身体の不調が発生しますので、ダイエット的にも医学的にも骨盤矯正してきちんと元の状態に戻した方が良いのです。
具体的な方法としては芸能人の分析を踏まえると、
・産後すぐにでも始められる「骨盤ベルト（骨盤パンツ）」
・時間に余裕があるなら産後1ヶ月目以降から「ヨガ（マタニティヨガ）」
というのが効果的です。
マタニティヨガに関しては、ご自身の身体の調子を見ながら無理のないレベルで進めて行く必要があります。また、マタニティヨガはポーズがきちんとできていないと、ほとんど効果がありませんので、マタニティヨガの本を1冊買っておくのが良いかと思います。
調べていただければ分かりますが、骨盤ベルト（骨盤パンツ）にしてもマタニティヨガの本にしても、かなりの種類が出回っています。全て書き出すとキリがありませんので、リサーチした結果、ある程度メジャーで人気のあるおすすめのものをこの記事の最後にまとめて載せておきますので、ご興味のある方はご覧ください。（今すぐ確認するにはこちらをクリック）
産後ダイエットに役立つおすすめアイテム
産後ダイエットに役立つおすすめのアイテムをここでまとめて記載しておきます。
デトックス、体内環境改善に活用できるサプリメント等
■ベルタ酵素（酵素ドリンク、酵素サプリ）
酵素ドリンクは165種類、酵素サプリは508種類の酵素が配合されており、業界最大級の酵素数。ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロなどの美容成分も配合。@コスメ口コミランキング1位、モンドセレクション銀賞などを受賞。
■ベジミックスビューティ（乳酸菌サプリ）
生きたまま腸に届く有胞子性乳酸菌を使用。108種類の野菜と果物の栄養素も配合。元モーニング娘。の市井紗耶香さんも使用。
自宅で運動、筋トレ（骨盤矯正、マタニティヨガ）に活用できるアイテム等
■骨盤ウォーカーベルト（骨盤ベルト）
結構昔からある骨盤ベルトで、2012年10月時点で8万枚売上突破。テレビ、雑誌などでもよく紹介されています。
■インスパイリング・エクササイズ(DVD付) （ヨガの本）
青木さやかさん、篠原涼子さん、竹内結子さんなどが実施したインスパイリング・エクササイズのやり方を記載した本。
まとめ
■産後ダイエットは、「自宅で運動、筋トレ」「デトックス、体内環境改善」の2つの方法に絞られる。
■産後ダイエットを成功させるポイントは以下の3点である。
・夫が妻を極力サポートする
・夫も妻も感情に振り回されないよう自己成長する
・ネガティブなことでも夫婦間で本音を言い合う
■産後ダイエットは妊娠前の体重、体型に戻すのが目的である。
■産後ダイエットは、産後すぐに始めて1年を目処に終える。
■帝王切開の場合は、腹筋を使う運動などは1ヶ月半以降に行うのが無難である。
■産後ダイエット「デトックス、体内環境改善」は、サプリメントなど（酵素、善玉菌 etc.）を活用するのが良い。
■妊娠前に身体を動かすのが苦手などの理由で、運動をしていなかった女性も産後は運動をするべきである。
■医学的・産科的合併症がない場合は、少なくとも週3回、1回30～40分の定期的な運動をすること。
■運動時は水分補給を十分にし、適切な服装と最適な環境で運動することにより、熱放散を増大させる必要がある。
■産後の女性の多くは、生活に定期的な運動を取り入れることは容易ではないと思うが、家族から支援してもらい必ず実施すべきである。夫からの情報提供や精神的支援が、妻の体重、身体活動に最も重要で一貫した影響を与えることが調査で明らかになっている。
■多くの肥満女性を調査した結果、体重増加のきっかけの1位は妊娠で73％であり、10ｋg以上体重が増加したとのこと。つまり、産後ダイエットを実施して元の体型に戻さないと、かなりの高確率で肥満体型になるということである。
■産後1ヶ月までは安静にすること。動く系の運動は、1ヶ月検診で医師の許可が出てから。
■産後ダイエット「自宅で運動、筋トレ」は、骨盤ベルト（骨盤パンツ）、ヨガ（マタニティヨガ）は必ず実施しよう。
更新日：2020/09/18｜公開日：2014/12/28｜タグ：産後ダイエット
