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運動で風邪予防!簡単な運動を日々の生活に取り入れるだけで風邪対策になる

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ストレッチ運動で風邪予防する女性

どうして風邪予防には適度な運動が大切だと言われているのでしょうか。例えば、肩こりの主な原因は血行不良によるものです。デスクワークの人に肩凝りの人が多いのは、肩甲骨周りの血流が滞ってしまうからです。そこで、肩を回したり肩を温めたりして血流を促進すると肩凝りが軽減されます。

 

同様に、風邪も適度な運動をする事で体の血行が良くなり、免疫力がアップことで予防することができます。毎日の生活で運動をちょっとずつ取り入れて、風邪に負けない体をつくりましょう。

 

運動が風邪予防になる理由

昔は小さい子供でも風邪予防の一環として、乾布摩擦をしていました。最近では「乾布摩擦」という言葉もあまり聞かなくなりましたが、風邪予防として子供をスイミングスクールに通わせているという方は多いのではないでしょうか。

 

体の弱かった子がスイミングスクールに通い始めたら風邪をひきにくくなったというケースも多く、大人もダイエットの一環として水泳を取り入れている方も珍しくありません。

 

多くの学者たちが運動と免疫力については研究をしていますが、適度な運動は免疫力をアップさせるものの、過度な運動は免疫力を下げるという意見が大方です。適度な運動が免疫力をアップさせるということは科学的に証明されていますが、まだすべてが解明されているわけではありません。

 

運動をするとナチュラルキラー細胞が活性化することが分かっており、このナチュラルキラー細胞が元気な状態だと、体の中にウイルスや細菌が入ってきてしまってもすぐに対処してくれますので、結果的に免疫力アップに繋がります。

 

また、運動をするためには筋肉が必要です。免疫システムを正常に機能させるためにも筋肉が必要となります。リンパ球やマクロファージなどの免疫細胞は、グルタミンをエネルギーとして使用しますが、グルタミンは筋肉の中で生成されます。

 

適度な運動をすると血行が良くなり、血行が良くなると新陳代謝が促進されます。新陳代謝が良くなると体温が上がり、体温が上がると免疫力アップへと繋がって行きます。反対に新陳代謝が下がると冷え性や肩こりなどが起こります。

 

新陳代謝とは古いものが新しいものに入れ替わる事を言います。一方で「基礎代謝」とは、何もせずにじっとしていても最低限消費するカロリーのことです。この基礎代謝の約70%は下半身の筋肉で消費されています。同じ身長と体重の人でも、筋肉量の多い方が基礎代謝も多くなります。

 

筋肉は運動をしないと衰えていきます。基礎代謝を下げないようにするには、基礎代謝の70%を占める下半身の筋肉を維持できれば良いとも言えますので、下半身を中心に鍛えた方が手っ取り早いでしょう。

 

どうしても現代人は運動不足になりがちですが、下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝を維持、もしくは基礎代謝を上げることができれば、免疫力を高めることにも繋がり「風邪をひかない体」をつくることになるのです。

 

運動不足はちょっとしたことで解消できる

健康のために、これから運動を始めようと思っている人は、ウォーキングが比較的体への負担が軽くスタートしやすいでしょう。特に肥満気味の人は、ジョギングだと膝への負担が大きいので、ウォーキングから始めるのがオススメです。

 

ウォーキングとジョギングはどちらがいいのか、長年研究されてきました。それぞれにいい面とそうでない面がありますが、長く続けること、継続出来るかどうかにフォーカスすると、ウォーキングの方が継続しやすいと言えます。

 

毎朝ウォーキングする習慣がつくとさらに生活にリズムができて理想的です。ですが、そうは言っても、なかなか習慣づくまで継続することが難しいという人も多いでしょう。

 

寒い季節になれば布団から出るのが億劫になり、早起きは出来てもそこからウォーキングに出掛けるというのは、今まで運動をしてこなかった人にとってはハードルが高いかもしれません。

 

「では、どうすればいいんだ」とネガティブになる必要はありません。日々の生活の中で体を動かせばいいのです。営業でなくても、会社内を忙しく歩きまわっている人なら意外と一万歩くらいは歩いていたりします。

 

駅のエスカレーターやエレベーターを使用せず、階段を使うように心掛けたり、帰りの電車で1つ手前の駅で降りて歩いてみる、などやり方は色々とあります。モチベーションを上げる為に万歩計を付けるのもいいでしょう。

 

また、足裏は反射板になっていると言われており、歩くことで足のツボが刺激され内臓機能も活発になるという嬉しい特典もあります。普段の生活の中で、ほんのちょっと運動を意識するだけで体も徐々に変わっていくのです。継続して運動を続けることで運動不足を解消し、免疫力をあげ風邪をひきにくい体になっていきます。

 

階段を使った無料の運動

体の変化が分かるようになると、運動も面白いと思えるようになってくるでしょう。しかし、どうしてもウォーキングやジョギングは続かない、ジムにも通えない、という方には階段の昇り降りがオススメです。

 

階段の昇り降りならお金もかからず、いつでもどこでも、自分のペースでできます。階段の昇り降りは下半身の筋肉にとてもいい刺激となり、効果的な運動です。走って昇り降りする必要はなく、自分のペースで5分間階段を昇り降りしてみましょう。

 

目安は5階分の階段ですが、個人差がありますので、キツイと感じたら2階分や3階分でやめて構いません。決して無理をせず、慣れるまではゆっくりと昇り降りしていきましょう。靴はヒールなどではなく、歩きやすい靴、スニーカーなどがいいでしょう。

 

足裏に負担がかかりますので、スニーカーの中にインソールを敷いたりするとなおいいでしょう。最近ではジョギング用の靴やウォーキングをするのに適した靴など、いろいろな種類のものが出ています。今持っているスニーカーにインソールを敷いて使用するのもいいでしょう。

 

階段の昇り降りは、運動強度でいうとランニングと同じくらいの運動をした事になります。下半身の筋肉を使いますので、筋力アップ以外にもヒップアップや美脚効果もついてきます。階段の昇り降りをする時には、背筋をまっすぐに伸ばし、視線は下を向かずに前を見て膝を高くあげるよう意識しましょう。

 

身近なところに階段がなければ、自宅で古新聞や雑誌などを積み上げて踏み台昇降をしてもいいでしょう。わざわざ階段の昇り降りをしている時間がないという方は、日常生活の中で階段を使うように心がけましょう。運動不足を解消してストレス発散、筋肉量と免疫力が上がり、風邪ひき体質から遠ざかることができます。

 

肥満気味の人は無理をすると膝が痛くなったり、腰が痛くなったりするので注意をしてください。また、心臓や循環器系の病気を持っている方や運動制限などをされている方などは、かかりつけのお医者さんに相談してから始めるようにしましょう。

 

簡単ストレッチで血流促進

最近は電車の中を見回してもスマートフォンやタブレットの画面に釘付けになっている人をよく見かけます。仕事がデスクワークでなくても、一家に一台どころか一人一台パソコンを持っている時代です。そういう時代を反映してか、肩こりはまさに現代病となりました。

 

肩こりは主に血行不良が原因で起こります。首、肩、肩甲骨周りの筋肉の血行が悪くなり、カチカチになります。肩こりは活性酸素を発生させ、活性酸素は免疫細胞にダメージを与えます。つまり風邪を予防する観点でも、肩こりなど体の凝りはよくありません。

 

なるべく着心地のいいものを着て、体を冷やさないようにし、デスクワークの方は休憩時間には肩をぐるぐる回したり、首をストレッチしたりして血流が滞らないようにしましょう。

 

ゾーンセラピーという言葉をご存知でしょうか。反射療法とも言われ、足裏を刺激する事で身体のあるゾーンを活性化させるというものです。肩凝りの場合は、足裏の指のつけ根あたり、足指の人さし指から小指の下のふくらんだ部分をかくように上から下へ強めにさすりましょう。反射区である肩周りが軽くなるはずです。

ゾーンセラピーでは足の甲は胸部にあたります。あるガン患者さんは、毎日胸に放射線をあてていたそうです。その治療のとき、なぜか足の甲の真ん中が痛むようになったといいます。不思議ですが、放射線を受けていた胸ではなく、胸部の反射区である足の甲に痛みを感じたというのです。

このゾーンセラピーの話のように、体はすべて繋がっています。どこか一箇所でも調子のよくない部分があれば、放置することなく早めに対処しましょう。特に肩こりは血行不良なので、放っておかず、簡単にできるストレッチで血行を促進しましょう。

 

肩甲骨周辺は特に凝りやすい場所です。ここをほぐすには、まず足を前に出して座ります。右腕を背中に回して肘を曲げ、左手で右手首をつかみます。そのまま仰向けになり、腕を背中で抑えた状態で息を止め、ゆっくりと吐きながら30秒静止します。

 

その後、ゆっくりと息を吐きながら仰向けになっている体を右側に倒していきます。右向きになったら息を吸って2秒くらい息を止めます。そのまま30秒間その体勢をキープして、反対側も同じようにします。

 

腰が痛いという人は、だいたいお尻の筋肉が凝っているケースがほとんどです。意外と思われる人もいますが、お尻は凝りやすいのです。こちらもストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

 

まず仰向けになり、片足を立てます。反対側の足の膝を、息を吸いながら胸に近づけるように持ち上げる。胸に近づけた方の足は、反対側の立てている方の太ももに乗せます。胸に近づけた膝を両手で抱え込み胸に引き寄せます。息をゆっくりと吐きながら30秒間この姿勢でキープです。

 

次は息を吸って胸に近づけている膝を、立てている方の足の方へ傾けます。立てている方の足は、反対側に向かって傾けツイストのようにひねった状態になります。これを反対側も繰り返します。

 

これならお布団の上でも簡単にできますし、時間をとりません。これだけのストレッチで血流が良くなり、免疫力アップに繋がり、結果的に風邪予防の効果があります。毎日続けるとだいたい2週間くらいで体が変わってきたことを感じることでしょう。

 

効果には個人差がありますが、頑張らずに「継続は力なり」です。少しでもいいので毎日続ける事、細く長くできる範囲でやりましょう。ゆっくりと息を吸ったり吐いたりするだけでも、リラクゼーションの効果がありますので寝る前にすると寝つきが良くなるでしょう。

 

顔ストレッチで顔の血流もアップ

ストレッチで体の血流をよくしても、専用のストレッチをしないとほぐれない場所があります。意外だと思われるかも知れませんが、顔の凝りです。顔が凝ってしまう人は「歯ぎしり」をしている人が多いです。

 

歯ぎしりは無意識のうちにしていると思いますので、自分で気がつく事は難しいかも知れません。心当たりもなく歯が欠けてしまったり、詰め物が取れてしまったりする人は歯ぎしりをしてしまっている可能性があります。

 

歯ぎしりをしてしまっている人は、朝起きた時に口の周囲がこわばっているように感じたり、頻繁に頭痛がしたり、常に肩こりの状態だったりといい事なしです。歯ぎしりは想像以上に顔の筋肉に負担をかけています。

 

歯ぎしりをしない人でも顔の筋肉がほぐれると気持ちがよく、女性は翌日のお化粧のノリが違うことに驚くかも知れません。蒸しタオルを顔にあてると気持ちがいいのは血行が良くなるからです。

 

顔ストレッチは、血行を良くするのにもってこいです。口を開けると顎の関節のところにくぼみができます。このくぼみを左右同時に2秒ほど押してみると、指が入る人と痛くて指なんて入らない、という人に分かれます。ここを2、3回押してみましょう。

 

次に口をポカンと開けたまま頬っぺたをマッサージしてみると予想以上に硬くなっているかも知れません。ゆっくりとソフトにマッサージします。その後、こめかみ部分から耳の後ろの方へ、髪の生え際をなぞるようにさすります。耳の後ろまで来たら、そのまま後頭部までさすりましょう。

 

首から上は強い力を加える必要はありません。優しくさするだけで十分なマッサージ効果があります。蒸しタオルを顔と頭に巻いたままにしておいても血流が促進されます。蒸しタオルを背中から首全体に当ててビニールなどで覆うと、体がポカポカしてきて寒い日でも血流が良くなり汗が出て体が軽くなります。

 

健康でいるには楽しみを見つけよう

風邪を予防するためには確かに適度な運動は大切です。しかし、それだけではありません。サラリーマンの場合、若い時には仕事に張り合いがあり、夢中で働いたりしますが、年齢を重ねるとそうはいきません。

 

歳を重ねるとそれだけ「年の功」ではありませんが経験値が豊かになります。若い頃は経験値も少なく、予想外のことが起きますがそれは脳からするといい刺激になっていました。しかし、経験値が増えると予想外のことがあまり起こらなくなり、1日が退屈に感じられてしまうのです。

 

そうなると張り合いがなくなってしまい、仕事の質が落ちるだけではなく、うつ傾向も示しますので会社としてはマイナスなことばかりです。

 

これを解決してくれるのは「知的好奇心」です。例えば、旅行が好きなら海外旅行を計画し、そのために英会話スクールに通ってみたり、海が好きならダイビングスクールに通ってみるなど、なんでも構いません。

 

会社と自宅を往復するだけの日常ではなく、趣味を持つなど楽しみを持っている方が同じ運動をしている人でもポジティブで明るく健康な人が多いのです。人生に彩りを持たせる為にも、年齢など気にせず何か新しいことを始めてみましょう。

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