葉酸サプリ、鉄、カルシウムが妊活・妊娠中には必須!

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葉酸サプリ、鉄、カルシウム

葉酸サプリ、鉄、カルシウムは、妊活中、妊娠中に特に意識して摂取した方が良い代表的な栄養です。ここでは、摂取する際の注意点、ポイントなどについて見ていきたいと思います。

 

 

妊娠に気付いてからでは遅い!

赤ちゃんがほしいと思っても、いつ妊娠するかは分かりません。仮にめでたく妊娠したとしても、早く気付いたとして次の月経予定日から1週間程度過ぎたあたりです。つまり、妊娠に気付く3週間も前に受精は完了しており、受精すると赤ちゃんの成長はスタートしています。

 

その3週間の間に神経や臓器といった身体の大事な部分が作られ始めています。つまり、妊娠に気付いてから生活改善するという流れでは遅いのです。(むろん妊娠に気付いてからでも改善しないよりは、した方が良いのは言うまでもありません)

 

赤ちゃんの成長と妊娠に気付くタイミングを勘案すると、妊娠前、妊活中から摂取が必要となる栄養素について準備をしておくことが重要です。特に摂取が必要な栄養は、葉酸サプリ、鉄、カルシウムです。(むろん、これだけで良いというのではなく、理想を言うとバランス良くとなりますが、特に重要となる栄養素です)

 

葉酸サプリ

葉酸サプリは、厚生労働省が初めて摂取を呼びかけた重要な栄養素です。ここで重要となるのは、「葉酸」ではなく「葉酸サプリ」という点です。

 

そもそも厚生労働省が広く呼びかけをした背景として、赤ちゃんの神経管閉鎖障害という病気に対して、葉酸(葉酸サプリ)を摂取すると発症率が低減するという研究が進み、海外では国が葉酸摂取に対する対策を早くから実施していたという事実があるからです。そしてここでの研究として、葉酸を食事で摂るのではなく、葉酸サプリで摂らなければ効果は期待できないという結果になっています。

 

赤ちゃんの神経管閉鎖障害対策としての葉酸サプリの摂取方法は

・妊娠1ヶ月以上前~妊娠3ヶ月までの間

・毎日0.4mg~1mg(1mgを超えての摂取はNG)

です。

 

神経管というのは神経の基礎となるものですが、赤ちゃんの成長のタイミングを勘案すると、先に説明の通り妊娠に気付いてからでは遅いため、妊娠前から葉酸サプリの摂取が必要となります。また、葉酸は体内に貯めておくことのできない栄養素のため、毎日継続的に摂取する必要があります。

 

妊活・妊娠時の葉酸の摂取に関して、葉酸サプリではなく食事で葉酸を摂った方が良いという考えを持っている人が多いようです。(サプリよりも自然の食材から摂った方が良さそうというイメージがあるからでしょうか?)

 

しかし、「葉酸サプリに入っている葉酸」と「食材に含まれている葉酸」は物質的に異なるもので、赤ちゃんの病気(神経管閉鎖障害)に効果があるのは先にも説明の通り、葉酸サプリの方です。厚生労働省も葉酸サプリの摂取を呼びかけています。

 

妊活・妊娠中の葉酸サプリの摂取に関して基本的なところを記述しましたが、更に詳しくは「約80%の妊婦さんが間違っていた妊娠と葉酸サプリメントの知識」に説明していますので、こちらの記事も参考にしてください。

 

月経の出血や妊娠など、もともと女性は貧血体質です。妊婦さんの約20%が貧血を起こしているという調査結果もあります。貧血の原因で一番多いのが鉄分不足です(鉄欠乏性貧血)。実際以下に示す通り、女性の鉄分不足が深刻なのが分かります。

 

<鉄の平均摂取量>

年齢 平均摂取量(mg/日)
20代女性 6.2
30代女性 6.7
40代女性 6.3

(出典:厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」)

 

<鉄の推奨量>

対象 推奨量(mg/日)
女性(15~69歳、月経あり) 10.5
妊婦・初期 13
妊婦・中後期 25.5

(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)

 

妊婦さんで貧血状態の人が多いのは、妊娠中は赤ちゃんの身体を作るために鉄分がより多く必要となるからです。貧血ではないかと思った時に、簡単にできるからと鉄サプリを摂取するのではなく、血液検査をまずした方が無難です。というのも、貧血だからといって鉄欠乏性貧血とは限らないからです。鉄欠乏性以外の原因の場合は、鉄分を摂っても解決しませんし、摂りすぎると別の病気を引き起こします。

 

鉄分不足による貧血かどうかは、血液中のヘモグロビンとフェリチンを調べることで分かります。

・ヘモグロビン検査:すぐ使える状態の鉄量(血液中の鉄量)を調べる

・フェリチン検査:体内の鉄のストック量を調べる

 

「財布内の手元現金」と「銀行の貯金」のイメージです。肝臓に鉄のストックがあり、血液中の鉄が減ってきてもフェリチンが鉄を運んで補充してくれます。従って、ヘモグロビン検査で異常値が出るのは、体内のストックが0になった後の最終段階です。ヘモグロビン検査で問題がなくても、鉄のストックが減ってきている場合があり「隠れ貧血」と呼ばれています。

 

鉄のストックが十分ある人が鉄分を摂取すると過剰摂取となり、過剰分の鉄が血液中にあふれ出て血管や肝臓を傷つけ、動脈硬化、肝障害となる場合があります。また、卵子のDNA損傷の原因となる活性酸素を増やす場合もあります。

 

鉄欠乏性貧血の人がサプリで鉄分を摂取して、症状が良くなると飲まなくなるケースがありますが、上記の通り症状が良くなっても鉄のストックが十分とは限りません。ストックが十分でない状態で止めてしまうと、すぐに貧血に戻ることが多いです。フェリチンが正常値になってから(十分なストックができてから)でなければ、摂取は続けなければなりません。

 

なお、通常の血液検査にフェリチン検査は項目として含まれていないため、フェリチン値を調べる場合は別途費用をプラスして調べることとなります。

 

カルシウム

良く聞く話と思いますが、日本人は男女問わず全体的にカルシウムが不足しています。カルシウムの必要量ですが、妊娠中にカルシウムの摂取量を増やす必要はなく、18歳以上の女性で650mg/日となっています。それに対して、平均摂取量は以下の通りです。

 

<カルシウムの平均摂取量>

年齢 平均摂取量(mg/日)
20代女性 405
30代女性 441
40代女性 420

(出典:厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」)

 

必要量の7割も摂取できていないことが見て分かります。必要量が十分摂取できていないにもかかわらず、カルシウム不足で病気になったという話はあまり聞かないかと思います。実は、カルシウムを摂取しなくても骨からカルシウムを補うことができるのです。

 

骨は大量のカルシウムをストックしており、カルシウム不足の食事を続けていてもストックがすぐに無くなることはありません。しかし、そのような食生活を続けていると骨密度が低下してきます。お母さんの骨密度が低いと、赤ちゃんの出生身長・体重が低下し、発育も悪くなるといった研究結果があります。妊娠前から必要量摂取するよう心がける必要があるでしょう。

 

前述のデータを見ても分かる通り、必要量摂取するには今の食事のカルシウム量を1.5倍以上にする必要があります。これは現実的にはなかなか難しいと思いますので、サプリなどを活用するのが自然かと思います。

 

サプリを活用する場合、カルシウム量だけを見るのではなく他の栄養素も確認してください。カルシウムとマグネシウムはお互いの吸収を促進する働きを持っています。また、先に説明の葉酸、鉄なども1つのサプリで一緒に摂れた方が面倒がなくて良いかと思います。

 

そして、カルシウムが体内にきちんと吸収されるためにはビタミンDが必要となります。どれだけカルシウムを摂っても、ビタミンDが不足していると吸収されませんので意味がありません。実は、ビタミンDを必要量摂るには、必要量の日光に毎日当たる必要があります。

 

カルシウムとビタミンDの関係、ビタミンDと日光の関係については、「牛乳をたくさん飲んでいるのに骨の弱い現代っ子」に詳しく説明していますので、ご確認ください。食事やサプリでビタミンDを摂取できるのではないかと考えがちですが、先の記事に説明していますが、基本的には日光に当たる必要があります。

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